Спорт жана кош бойлуулук: эксперттик кеңеш

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:48

Бала төрөп жаткан мезгилде фигураны кантип сактоо керек? Кош бойлуу кезде спорт менен машыгууга болобу? Ооба, мүмкүн, бирок сабактардын максаты азыр башка. Бул учурда аял төрөткө физикалык жактан кантип даярдануу жана калыбына келтирүү мезгилин көтөрүүнү жеңилдетүү жөнүндө ойлонушу керек. Бул көнүгүүлөр комплекси багытталган болушу керек. Кош бойлуу аялдар менен сабактар үчүн атайын иштелип чыккан программалар бар. Бул сабактар сиздин шаарда кайсы жерде өтөөрүн билип алыңыз.

Бирок физикалык көнүгүү бардык кош бойлуу аялдар үчүн пайдалуу эмес, алардын көбү өтө этият болушу керек, чукул кыймылдабаганга аракет кылышат. Кош бойлуу кездеги спорттун кайсыл учурларда пайдалуу, кайсыл учурда пайдасы жок экенин ушул макалада талкуулайбыз. Жана эмне үчүн?

Тобокелдиктер жана каршы көрсөтмөлөр

Эрте кош бойлуулук учурундагы спорт толугу менен алгылыктуу. Бирок аял болсоэгиз же үч эм төрөп, анда класстар дагы эле противопоказан. Организмге жүк жана мындай кош бойлуулукта кыйынчылыктардын ыктымалдыгы алда канча жогору. Боюнан түшүү коркунучу жогору же токсикоздон улам өзүн жаман сезгендерге биринчи триместрде машыгууга тыюу салынат. Кандай болгон күндө да, физикалык көнүгүүлөрдү жасоодон мурун сөзсүз түрдө доктурга кайрылыңыз.

Кадимки бойдок бойлуулукта спорт дагы пайдалуу. Кош бойлуу эне кош бойлуу болгонго чейин фитнес же йога менен алектенсе жакшы болот. Андан кийин кош бойлуу кезде, сиз машыгууну уланта аласыз. Бирок, кээ бир асаналарды алып салуу керек болот. Кайсынысын машыктыруучу көрсөтөт.

Биринчи триместрдеги кош бойлуу аялдардын денесин ысытып жибербөө керек. Тердей баштаганыңызды сезгениңизде, көнүгүүлөрдү дароо токтотуңуз. Физикалык активдүүлүккө байланыштуу биринчи триместрдеги дагы бир олуттуу тыюу - кардио. Бирок, кош бойлуу болгонго чейин жүрөк стрессин такай баштан кечиргендер алардан таптакыр баш тартуунун кажети жок, бирок мындан ары ар бир сессиянын жыштыгын азайтып, убактысын эки эсе кыскартууга туура келет.

Гинекологдор буга чейин эле 9 ай бою диванда жаткан кошкош аял көнүгүүлөрдү жасаганга караганда алда канча начар төрөй турганын далилдеген.

Спорттун кайсынысы пайдалуу?

Аялдарга пайдалуу болуп буттун, колдун булчуңдарын сунууга багытталган, позаны жакшыртуучу жана жамбаштын булчуңдарын машыктыруучу көнүгүүлөр болот.

Сунушталган аракеттер:

1. Сууда сүзүү - кош бойлуу аялдар үчүн эң жакшы спорт. Сууда сүзүү учурунда жүкомурткасы кыскарган, ошондуктан бул учурда аял жакшы сезет. Бул спорт каалаган убакта бардык аялдар үчүн ылайыктуу. Уруксат берилбеген жалгыз нерсе - бассейнде лыжа менен секирүү.
2. Фитбол. Кош бойлуу аялдар бул фитболдо жөнөкөй көнүгүүлөрдү жасап, бир аз эс алышы үчүн атайын топ иштелип чыккан.
3. Кош бойлуу аялдар үчүн йога. Дем менен акылды төрөткө даярдоого мүмкүндүк берет.
4. Пилатес. Пилатес учурунда жамбаш булчуңдарына көңүл буруу керек. Перинаталдык пилатести тандаганды унутпаңыз, жалпы туура эмес.
5. Перинаталдык суу аэробикасы эң мыкты спорт. Сууда аял өзүнүн салмагын сезбейт жана дээрлик 9-айга чейин бардык көнүгүүлөрдү оңой аткара алат.

Кош бойлуулуктун алгачкы мезгилиндеги спортко каршы көрсөтмөлөр жок болсо да керек. Сиз ар дайым нерселерге акылдуу болушуңуз керек. Сиз коркпостон сунуу көнүгүүлөрүн жасай аласыз, белиңизге ар кандай көнүгүүлөр менен жардам бере аласыз, жамбаштын булчуңдарын өнүктүрө аласыз. Бирок ашыкча басым жасабаңыз.

Класстагы коопсуздуктун принциптери

Кош бойлуу кезде көнүгүү жасоого болобу? Эгерде аял көптөн бери көнүгүү менен алектенсе, машыгууга бир топ күч-кубат жана убакыт берүүнү улантат деп күтсө, анда ал нааразы болушу керек. Кош бойлуу аялдардын дене тарбиясынын кээ бир принциптери бар, аларга көңүл бурбоо түйүлдүк алып жүргөн аял баласынан ажырап калуу коркунучу бар. Айрыкча биринчи триместрде, түйүлдүк жатынга дагы эле таянышы керек болгондо.

Кандай принциптер кереккандайдыр бир иш-аракеттерди байкап жатасызбы?

1. Ашыкча басым жасабаңыз.
2. Ыңгайсыздыкты сезгениңизде дароо токтотуңуз.
3. Жүрөктүн кагышын катуу жогорулатууга жол бербеңиз.
4. Ашыкча ысыбаңыз, анткени бала температурасын азырынча жөнгө сала албайт.
5. Күтүлбөгөн кыймылдарды жасабаңыз.
6. Секирбе.

Негизи жаратылыш кош бойлуу аялдарга кам көрөт. Жана адатта алар тарамыштардын жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат, кубаныч гормону көбүрөөк өндүрүлөт.

Спорт менен машыгууга качан каршы көрсөтүлөт?

Эгер аял мурунтан эле бир топ ооруларга чалдыкса, жүрөк кемтиги менен төрөлсө, анда ал кызды кудалашууга болбойт.

Ден соолукка байланыштуу кандай көйгөйлөр көнүгүүлөргө каршы көрсөтмөлөр болуп саналат?

• жатынан кан агуу;
• плацента превиа;
• токсикоз;
• көп бойлуулук;
• бөйрөк көйгөйлөрү;
• жүрөк-кан тамыр оорулары.

Эч кандай карама-каршы көрсөткүчтөр жок болсо да, залда ат спорту менен машыгууга, тоодон лыжа тебүүгө, штанга көтөрүүгө, парашют менен секирүү жана прессти насос менен тартууга сөзсүз түрдө тыюу салынат. Эртең менен кайыңды же кол көтөрө албайсың.

Заряддоо этаптары. Жүктөмдү кантип туура бөлүштүрүү керек

Демек, эми биз кош бойлуулуктун башталышында көнүгүү жасоо туура экенин билебиз. Бирок баарына эмес, гинеколог уруксат берген кош бойлуу аялдарга гана. Эгерде биринчи триместрде аял ден соолугунун начардыгынан көнүгүү жасай албаса, экинчи триместрде өпкөдөн баштоо керек.10-15 мүнөткө машыгуу.

Кош бойлуу аял тең салмактуулукту жоготуп, жыгылып калуу коркунучу бар курсак булчуңдарын камтыган көнүгүүлөрдү жасоодон качышы керек (велосипедди билдирет).

Бир кыйла жакшы фигурага ээ болгондор жана биринчи триместрде өзүн жайдары сезгендер, эки күндө 30 мүнөт көнүгүү жасай аласыз. Ар бир заряддан кийин дем алуу ыкмаларын көнүгүү үчүн бир аз убакыт бөлүңүз.

Эгер сиз үйдө инструкторсуз машыгсаңыз, көнүгүүлөрдү төмөнкүдөй бөлүштүрүүгө аракет кылыңыз:

1. Бүткүл денени жылытуу үчүн көнүгүүлөр. Колдун тайыз кыймылдары, бурулуштары. Бирок күчтүү эмес.
2. Омуртканын чоюу. Кош бойлуу аялдын омурткасы катуу кыйналгандыктан, бир аз чоюу керек, ошондо белдеги сезимдер анчалык жагымсыз болбойт.
3. Бардык булчуңдарды жана тарамыштарды сунуу.
4. Милдеттүү дем алуу көнүгүүлөрү.

Сабактар ушул тартипте жайгаштырылышы керек жана импульс өтө көп көтөрүлбөшү үчүн, жогоруда айтылгандай ээрчиш керек. Аял организмин туура жана сабаттуу даярдаса, төрөт жай жана тез өтөт.

Биринчи триместр

Кош бойлуулуктун биринчи триместриндеги спорт көпчүлүк учурда профессионал спортчулардан – биатлончулардан, велосипедчилерден, фигуристтерден баш тартпайт; бирок 5-айдан кийин жүк менен машыгууну, медалдар үчүн күрөшүүнү токтотушту. Ал эми профессионалдык спорт менен байланышпагандар жана мыкты ден соолук жана физикалык туруктуулук менен мактана албагандар үчүн сактанып, травматикалык спорттон баш тартканы жакшы. Булар лыжалар, жайында роликтер, велосипеддер.

ДагыКээ бирлери тобокелге барышат, анткени алар эртең менен велосипед тебүүнү жакшы көрүшөт жана кардио менен машыгышат.

Ошондой эле кош бойлуу кезинде көптөгөн аялдар кадам таштоого туура келет. Бул абдан энергиялуу бий жана секирүү өтө кооптуу.

Бирок, сиз жасап жаткан иш-аракетиңизди улантышыңыз керек. Эгерде дарыгер сизди тыюу салбаса, анда сиз өзүңүздүн спортуңузда андан ары өнүгө аласыз, бирок, албетте, жүктөрдүн деңгээлин төмөндөтүү жолу менен. Анткени, спорт, өзүңөр билгендей, көңүлдөрдү көтөрүшөт.

Кош бойлуулуктун көптөгөн программалары фитнес тренерлер тарабынан иштелип чыккан. Жөнөкөй бийлер да ылайыктуу, мында алар жылмакай кыймылдарды үйрөтөт жана булчуңдарды өнүктүрөт. Мурда аз физикалык көнүгүү жасагандар үчүн, жагымсыз симптомдорду жоюуга багытталган жеңил гимнастика ылайыктуу. Спорт жана кош бойлуулук бирге жакшы өтөт.

Бир аз физикалык көнүгүү керек. Аял денесин бир аз машыкпаса, төрөт учурундагы оору чыдагыс болуп калат. Төрөт учурунда акылды, эмоцияларды жана денени башкаруу абдан маанилүү.

2-триместр жүктөмөлөрү

Экинчи триместр боюнан түшүп калуу коркунучу жагынан коопсузураак. Ал эми аял бир аз көбүрөөк кыла алат. Чөгөлөп турган абалдан жеңил отжимандарды жасоого, гантелдерди көкүрөк деңгээлине чейин көтөрүүгө уруксат берилет, бирок салмагы 2 килограммдан ашпоого тийиш.

Ушул убакта кош бойлуу аялдар үчүн йога менен машыгууну баштоо абдан жакшы, анткени йога мектебинин инструкторлору денеге көңүл бурууну, стресстин деңгээлин сезүүнү үйрөтүшөт. Анткени, бардык аялдараны башкача чечиңиз.

Йога жана кош бойлуулук. Кандай асаналарды алып салуу керек?

Классикалык йогадан көптөгөн асаналар кош бойлуу аялдар үчүн ылайыктуу эмес. Бул да оор спорт. Ал эми кош бойлуулук коркунучу болушу мүмкүн. Бул жагынан алганда, аял өз абалына жооп бериши керек.

Кош бойлуу кезде эмне кылбоо керек?

1. Карын буроо. Бурулуштары бар бардык асаналар оңой жасалат, ийиндер гана кыймылдайт, ал эми ашказан кыймылсыз калат.
2. Сиз башыңызды көтөрө албайсыз.
3. Кобра позасына жана ыктай турган башка асаналарга тыюу салынган.
4. Өтүүлөрдү кошпоңуз.
5. Ичтин карындарын иштетүүчү көнүгүүлөр да алынып салынган. Бул, мисалы, кайыктын позасы.
6. Күчтүү ийилген жана өпкөлөр каршы көрсөтмө. Ошондой эле, йогада популярдуу болгон "оттуу" тез-тез дем алууну аткара албайсыз.

Отурган көпөлөк позасы жана гирлянда позасы пайдалуу. Бардык кыймылдар да өлчөө керек. Дем алуу, баш айлануу же жүрөктүн аритмиясы байкалса, сессия токтотулушу керек.

3-триместрдеги Кегель көнүгүүлөрү

Белгилүү акушер-гинеколог Арнольд Кегель кош бойлуу аялдардын жамбаш булчуңдарын өнүктүрүү үчүн атайын машыгуу системасын түзгөн. Бул булчуңдар күнүмдүк жашоодо аз колдонулса да, кош бойлуу кезде өрчүтүлүшү керек.

Анткени, төрөт учурунда алар жөн эле иштешет. Ал эми кош бойлуу кезинде аялдын түйүлдүктүн оор болушун алардан көз каранды.

Дем алуу органдарытехниктер

Төрөт учурунда туура дем алуу абдан маанилүү. Ал эми төрөт, жана спорт, жана кош бойлуулук жок туура дем алуу гана алып келет оору жана көйгөйлөр. Организм кычкылтекке муктаж жана аны өпкөлөрдү кантип туура "камсыз кылууну" үйрөнүү маанилүү. Белгилей кетсек, кош бойлуу кезде бир калыпта дем алуу керек. Дем алуу менен дем чыгаруунун ортосунда узак тыныгууга жол берүүгө болбойт, тез дем ала албайсыз. Ар кандай дем алуу техникасы тамактангандан кийин 3 сааттан кийин гана аткарылат. Бөлмөдөгү температура жана нымдуулук мүмкүн болушунча ыңгайлуу болушу керек.

Көнүгүү учурунда омуртка узартылат. Дем алып жатканда эңкейип, кыйшык отура албайсыз. 4-5 мүнөттөн баштоо сунушталат. Терең дем алуу баш айланууга алып келиши мүмкүн. Андан кийин техниканы токтотушуңуз керек.

Тыянак

Демек, спорт тууралуу суроого эмне деп жооп беребиз - машыгууга болобу? Кош бойлуу кезде спорт менен машыгсам болобу? Албетте, муну үзгүлтүксүз жасоо пайдалуу, бирок эң жакшысы тренер менен. Гинекологияда эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок болсо, жүрөк оорулары жок болсо, кадимки көнүгүүлөр бир гана кубаныч жана жакшы ден соолук алып келет.

Жамбаштын булчуңдарына жана буттун булчуңдарына туруктуу басым жасоо толгоодогу ооруну жакшыраак жеңүүгө жардам берет. Андыктан, кош бойлуулуктун 1-триместринен тарта адистер өзүңүздү денеңизге күч менен иштетүүнү сунушташат.