Үй шартында кош бойлуу аялдар үчүн спорт. Кош бойлуу аялдар үчүн спорт

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:48

"Эң сулуу фигура - кош бойлуу аял!" Тааныш сөз? Албетте, баары ушундай, муну менен эч ким талашпайт. Ал эми адилет жыныстагы адамдар укмуштуудай көрүнүүгө аракет кылышат, аракет кылышат жана аракет кылышат. Бул үчүн, биринчи кезекте, өзүңүздү жакшы физикалык формада кармашыңыз керек, ал эми бала төрөө мезгили да өзгөчө эмес. Кош бойлуу аялдар үчүн спорт түрлөрү бар. Алар адаттан тыш эч нерсе эмес. Бул спорттук иш-аракеттердин түрлөрү, алардын негизги талабы оорчулуктун орточо деңгээли жана белгилүү булчуң топторуна минималдуу жүктөө.

Сизге кайсынысы жагат?

Кош бойлуу аялдар үчүн спорт бул сууда сүзүү, велосипед тебүү, сейилдөө. Келгиле, аларды кененирээк карап чыгалы.

Сууда сүзүү

Бассейнде сүзүүнүн, өзгөчө сууда сүзүүнүн пайдасын баалабай коюу кыйын. Суу бүт денени сактоого жана эс алууга өбөлгө түзөт, салмаксыздык деп аталган сезим пайда болот - бул ар бир кош бойлуу кыз өзүн эң ыңгайлуу сезе турган абал. Болочок энелерге кош бойлуулуктун бардык мезгилинде сууда сүзүүгө уруксат берилеттүйүлдүк.

Велоспорт

Кош бойлуу аялдар үчүн спорттун мындай түрү эки дөңгөлөктүү унааларды айдаганды билгендер үчүн денени чыңдоо үчүн идеалдуу вариант. Бирок координация бузулгандыктан, велосипедге чыгууда жана түшүүдө кыйынчылыктар жаралышы мүмкүн болгондуктан, кош бойлуу аялдарга жалгыз велосипед тебүүгө катуу тыюу салынат. Муну эстен чыгарбаңыз, өзүңүздүн жөндөмүңүздү ашыкча баалабаңыз, анткени бул жыгууга алып келиши мүмкүн, бул өз кезегинде сиз үчүн гана эмес, бала үчүн да кооптуу.

Велосипед бар болсо, бул башка маселе. Андагы кош бойлуу аялдар үчүн спорт пайдалуу жана таптакыр коопсуз.

Жөө жүрүү

Жөө жүрүү болочок эненин жалпы абалына жакшы таасирин тийгизет. Сиз акырындык менен аларды көбөйтүү, кыска аралыкка басуу менен баштоо керек. Биринчи жана экинчи триместрде орточо темпте күнүнө 4 кмге чейин, үчүнчү триместрде 2 кмге чейин жай темпте басууга уруксат берилет.

Чуркоо

Кош бойлуу аялдарга чуркоого уруксат берилет, бирок дарыгер менен кеңешкенден кийин. Эгерде түйүлдүктүн төрөт процесси кыйынчылыксыз жүрсө, анда кош бойлуу аялдар үчүн бул спорт сизге да ылайыктуу. Болбосо, чуркоодон баш тартууга туура келет.

Эмнени унутуп калдыңыз?

Кош бойлуу аялдар үчүн спорттун түрлөрүнө стол тенниси жана гольф кирет. Алар эч кандай коркунуч туудурбайт, бирок көп деле пайда алып келбейт.

Ат спорту, минүүсуу лыжа тебүүгө каршы.

Кош бойлуу аялдар үчүн боулинг абдан алгылыктуу, бирок кийинки мезгилдерде этияттык керек, анткени омуртка чыңалып калуу ыктымалдыгы жогору. Мындан тышкары, болочок энелердин тең салмактуулук сезими бузулат, демек, топ ыргытуу кыйын болот.

Кош бойлуу аялдар үчүн лыжа тебүүнү камтыган спорт, кош бойлуулук нормалдуу, кыйынчылыксыз өтсө, алгачкы этапта көбүрөөк ылайыктуу. Кийинки этаптарда мындай сабактарды өткөрүү сунушталбайт, анткени жыгылып кетүү коркунучу чоң, ал жагымсыз кесепеттерге алып келиши мүмкүн.

Үйдө окуу

Эгер сизге сүзүү үчүн бассейн, велосипед тебүү үчүн эки дөңгөлөктүү транспорт керек болсо, анда кээ бир физикалык машыгуулар үчүн аялдын өзүнүн каалоосу гана керек. Фитнес, аэробика, йога, гимнастика - кош бойлуу аялдар үчүн үйдө эң сонун спорт.

Кош бойлуу аялдар үчүн спорт: триместрдик көнүгүүлөр

Биринчи триместр. Көбүнчө бардык көнүгүүлөр кош бойлуулук учурунда байкаларлык начарлай турган координация сезимин нормалдаштырууга жана өнүктүрүүгө багытталышы керек.

Тур туруу көнүгүүлөрү

• Баштапкы абалы: башты кыйшайтып, үстүнкү буттар бош. Дем чыгаруу. Башыңызды көтөрүп, үстүнкү буттарыңызды артыңызга алып, полго коюңуз - дем алыңыз. Башыңызды оңго / солго эңкейтиңиз - дем чыгарыңыз. Баштапкы позицияны алыңыз, дем алыңыз. Узактыгы: 3-6 жолу.
• Баштапкы абал: оң жана сол кол алдыңызда, манжаларыңызды бир муштумда кармаңыз. Дем алуу. 7-8 жолу силкинүү кыймылдарын жасап, жогорку буттардын колун бошотуңуз. Дем чыгаруу. 6 жолудан ашык кылбаңыз.
• Баштапкы абалы: манжалардын учу далыга тийип. Жай темп менен дем алып жатканда, чыканагыңызды көкүрөгүңүздүн алдына бириктириңиз, андан кийин аларды мүмкүн болушунча бийик көтөрүп, көкүрөктүн үстүнкү бөлүгү ийилгендей кылып артка ыргытыңыз. Баштапкы позицияны кайра алыңыз. Дем чыгаруу. 3-6 жолу аткарыңыз.
• Баштапкы абалы: буттун ийинин туурасы. Жарым приседа, колду ылдый жана артка жылдыруу. Дем чыгаруу. Тур - дем алуу. Көнүгүүлөрдү 4-12 жолу жасаңыз.
• Баштапкы абал: буттар ийинини кеңдигинде, колдорун арткы жагында бириктирүү. Колду ылдый түшүрүп, омуртканын көкүрөк бөлүгү согулуп, ошол эле учурда көтөн чучукту артка тартыңыз. Дем алуу. Баштапкы абалга кайтуу. Дем чыгаруу. Эң көп дегенде 15 жолу аткарыңыз.
• Баштапкы позиция: буттар ийинин туурасы, колдор көтөрүлөт. Үстүңкү буттарды да алдыга түртүп, алдыга эңкейиңиз. Ийниңизди бошотуңуз, белиңизди бүгүңүз, колуңузду ылдый илип, аларга толук эркиндик бериңиз. Баштапкы позицияны карманыңыз. 4-6 жолу жасаңыз.

Отурган көнүгүү

Баштапкы абал: ылдыйкы бутту кенен жайып, колду курга. Сол кол менен оң буттун бармагына тийиңиз. Дем чыгаруу. Баштапкы позицияны алыңыз. Дем алуу. Ошол эле кадамдарды кезектешип колду алмаштырып кайталаъыз. 4-10 жолу аткарыңыз

• Баштапкы абалы: буттартүз сиздин алдыңызда. Биз вытянуем байпак алдыга, андан кийин карама-каршы багытта, напрягивать аларды. Бул учурда, тамандын бир абалда болушу керек. 4 жолудан баштап, акырындык менен жүктөмдү көбөйтүңүз, бирок максималдуу саны 9 эседен ашпашы керек.
• Баштапкы позиция: отуруп, колуңузду жерге таянып, аркаңызга келтириңиз. Буттарды полдун бетинен көтөрбөстөн көбөйтүү жана азайтуу. Узактыгы: 4-8 жолу.
• Баштапкы абал: отуруп, үстүнкү буттарды курга коюу. Бутуңузду бириктирип, манжаларыңызды алдыңызга сунуңуз. Денени бир же башка тарапка 4-5 жолу буруңуз.
• Баштапкы позиция: отурган абалда, колдору артка коюлган. Үстүңкү буттарга таянып, бир бутту экинчисине коюу. Айлананы саат жебеси боюнча жана карама-каршы багытта 4-5 жолу сүрөттөө үчүн оң бутту айландырыңыз. Баштапкы абалга кайтуу. Башка бутуңуз менен аракеттердин алгоритмин кайталаңыз.

Биринчи триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн спорт болочок эненин жыргалчылыгына оң таасирин тийгизет жана төмөнкү максаттарда жүргүзүлөт:

• организмдин кош бойлуулукка байланыштуу андагы өзгөрүүлөргө нормалдуу реакциясын камсыз кылуу;
• жүрөк жана дем алуу системаларынын оптималдуу иштешин камсыз кылуу;
• карын булчуңдарын жана арка булчуңдарын келечектеги жүккө жана статикалык аракеттерге даярдоо.

Эмне болду?

Кош бойлуу аялдар үчүн спорт (1-триместр) денени чыңдоого багытталган көнүгүүлөрдөн баш тартуу керек. спорттук иш-чаралардын узактыгы бир нече менен башталышы керекмүнөт жана акырындык менен көбөйтүү, чынында, ошондой эле көнүгүүлөр саны.

Төрөткө чейинки спорт (2-триместр)

Көнүгүү №1 - "Жөө басуу". Баары абдан жөнөкөй, ордунда же тегерек менен басуу керек. Колуңузду эки тарапка жайыңыз - дем алыңыз, ылдый караңыз - дем алыңыз. Узактыгы - болжол менен 20-30 секунд.

Колуңарды белиңерге койгула. Буттун манжаларына бир нече кадам таштаңыз, согончогуна бирдей сандагы кадамдар, буттун сырткы жагына жана буттун манжалары кысып. 60 секунддан ашпаңыз.

Узун өпкө менен кадамдар жана колдун тегерек кыймылдары. Бир сокку үчүн эки тегерек айланышыңыз керек - алдыга жана артка.

Тур туруу көнүгүүлөрү

• Баштапкы позиция: буттар ийинине туура, колду ылдый. Колуңузду эки тарапка жайыңыз. Бармакты сунуп, оң бутту артка алабыз, - дем алабыз, бутту ылдый түшүрөбүз, колубузду түшүрөбүз - дем чыгарабыз. Сол буту менен аракеттердин алгоритмин кайталаңыз. 3-6 жолу жасаңыз.
• Баштапкы позиция: бутту ийиндин кеңдигинен бөлүп, колду ылдый түшүрүп, эркин туруңуз. Ийиндер менен тегерек айланмаларды жасайбыз. Ийиндер синхронияга тартылып, колдор толугу менен бош болушу керек. 3-12 жолу аткарыңыз.

Отурган көнүгүүлөрү

• Баштапкы абалы: буттар түз, бир аз бөлүнүп, манжалар шыпка чейин созулат. Тамандын сырткы аркасы менен полго тийүүгө аракет кылыңыз. Бул учурда тамандар кыймылдабашы керек. Ушундай кылыңыз, буттун ичин жерге коюуга аракет кылыңыз. Ар бир багытта 6-16 жолу аткарыңыз.
• Баштапкы позиция: отуруп, колдору артка. Колуңузга таянып, оң бутуңузду коюңузсолго. Оң буттун буту солго жана оңго 4-5 жолу менен айлананы (тегерек айланууларды) сүрөттөп бер. Баштапкы позицияны алыңыз. Башка бутуңуз менен аракет алгоритмин кайталаңыз.

Горизонталдуу абалда көнүгүү

Баштапкы абал: капталдан жатып, сол кол башты колдойт, ылдыйкы буттар бүгүлгөн. Түзүлгөн сол бутту саат жебеси боюнча максималдуу мүмкүн болгон амплитуда боюнча тегерек боюнча жана ага каршы 7-8 жолу айландырыңыз. Тыныгуу - 25-30 секунд. Башка капталга жатып, оң бутуңузга жүктөңүз

Кош бойлуу аялдар үчүн спорт (2-триместр) жогорудагы физикалык көнүгүүлөрдөн турат, аларды ишке ашыруу төмөнкүдөй максаттарды камтыйт:

• түйүлдүктүн туура кан менен камсыз болушун камсыз кылуу;
• дем стимулдаштыруу;
• буттагы варикоздун алдын алуу үчүн;
• ийкемдүүлүктү өнүктүрүү;
• эс алуу.

Үчүнчү триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн спорт. Туруу көнүгүүлөрү

• Ордунда басып, колду капталга жайып - дем алуу, ылдый - дем чыгаруу. 25 секунддан ашпаңыз.
• Баштапкы абалы: буттар ийинине туурасы, буттар капталга бурулуп, колдор белдин сызыгында. Колду алдыга түртүп, тизеңизди ар кандай багыттарга буруп, жарым-жартылай приседаны жасаңыз. 6-8 жолу жасаңыз.
• Баштапкы позиция: буттар ийинине туура, колду ылдый. Үстүнкү бутту капталга сунуу. Бир бутту буттун бармагына кайра алыңыз - дем алыңыз, бутуңузду ылдый коюңуз, колуңузду түшүрүңүз - дем алыңыз. Экинчи буту менен да ушундай кыл. 3-6 жолу аткарыңыз.

Көнүгүүжатып

• Баштапкы абал: чалкасынан жатып, тизе бүгүлүп, ар бир буттун буту жерге таянуу. Сиздин тизе жайылып жамбаш көтөрүү аткаруу. Бул учурда булчуңдардын перинейдин мүмкүн болушунча расслабиться. 3-6 жолу жасаңыз.
• Баштапкы позиция: чалкасынан жатып, колдорду денени бойлото. Ингаляция учурунда ылдыйкы буттарды мүмкүн болушунча капталга жайыңыз. Дем чыгаруу. 4-8 жолу аткарыңыз.
• Баштапкы абалы: арткы горизонталдуу, колдор капталда. Колду чыканактан бүгүңүз, колдун булчуңдарын мүмкүн болушунча чыңдап, манжаларыңызды муштумга келтириңиз. Чыңалган абалды 10-20 секунд кармаңыз, андан кийин эс алып, жерге түшүңүз. 3-6 жолу аткарыңыз.
• Баштапкы позиция: чалкаңыздан жатып, буттарыңыздын кеңдигине. Биз вытягиваем манжалары бутту өзүбүздү көздөй, катуу напрягив бардык булчуң ткандарын буттун. Чыңалуу абалын 15-20 секунд кармаңыз. Жайлуу абалга келиңиз. 3-6 жолу аткарыңыз.

3-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөр системасы белгилүү бир булчуң тобун өнүктүрүүгө багытталган башка көнүгүүлөрдү камтышы мүмкүн жана апага жана анын төрөлө турган баласына коркунуч туудурбайт.

Үчүнчү триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн дене тарбиясы төмөнкүлөр үчүн зарыл:

• спорт ойноп жатканда терең жана ритмдүү дем алуу көндүмдөрүн бекемдөө;
• аялдын төрөт учурунда кабыл алган жоболоруна шайкеш келген көнүгүүлөрдү жакшыртуу.

Кош бойлуу аялдар үчүн спорт акыркы күчтү алып салбастан, ырахат алып келиши керек! Муну эстеп калбаңызөзүңүздү ашыкча жүктөңүз.