Балдар үчүн күч машыгуу

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:19

Көпчүлүк ата-энелер балдар үчүн ар кандай күч көнүгүүлөрүн жасоо али эрте деп эсептешет. Чындыгында мындай пикир түп-тамырынан бери туура эмес, илимий көз караштан алганда, алар жөн гана балдарга да, кыздарга да карата көрсөтүлгөн. Бирок балдар үчүн мындай окутуу аларга баа жеткис пайда алып келет, муну камкор ата-энелер билиши керек.

Эмне керек?

Балдарга карата күч машыгуу - бул бир караганда, бул эч кандай оор көтөрүү эмес. Бул жерде баары башкача жол менен - дене салмагы менен көнүгүүлөрдүн жыйындысы. Эгерде сиз коопсуздук чараларын сактасаңыз, ал эми ата-эне баланын физикалык активдүүлүгүн көзөмөлдөсө, анда мындай иш анын пайдасын гана алып, булчуңдардын түзүлүшүн өнүктүрүүгө багытталган.

Жүктөрдү өлчөө менен тандоо баланын өнүгүүсүнө оң таасирин тийгизет:

• өсүүдөбулчуң тону;
• баланын салмагы көзөмөлдөнөт;
• таяныч-кыймыл системасы өнүгөт;
• аппетит жакшырат;
• жүрөк-кан тамыр системасынын ишин нормалдаштырат;
• инфекцияны жуктуруп алуу же ооруп калуу коркунучу байкаларлык азаят.

4 жаштан жогорку балдарды окутууда салмакты көзөмөлдөө маанилүү фактор болуп саналат. Көптөгөн балдар, жаш курагына байланыштуу, таттууларды абдан жакшы көрүшөт жана мындай деликатести ашыкча колдонуу менен, туура эмес тамактануу менен, ал тургай, жаш курагында да семирүүдөн кутулуу кыйын. Бул өз кезегинде эмнеге алып келерин ар бирибиз билебиз.

Качан баштоо керек

Көнүгүүлөрдү үч жаштан баштап баштасаңыз болот. Жогоруда айтылгандай, бул жерде эч кандай салмак жөнүндө сөз жок, мындай балдар жетиштүү көнүгүүлөр бар - бул жерде баланын өз дене салмагы жүк катары колдонулат. Көпчүлүк учурда бул:

• отжимание;
• тартуулар;
• бут көтөрүү;
• денени көтөрүү.

6 жаштагы балдар үчүн машыгуу буга чейин эле ар кандай спорттук шаймандарды - экспандерлерди, гантелдерди, топторду, гимнастикалык таяктарды жана салмагы жеңил болгон башка импровизацияланган каражаттарды колдонууну камтыйт.

Көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүнө келсек, балага жумасына 2 же 3 сабак жетиштүү. Кызыгууну ойготуу үчүн, балага күч машыгуунун маанилүүлүгүн түшүндүрүү керек. Мисал катары көркөм тасмалардагы болуп көрбөгөндөй күчкө жана чыдамкайлыкка ээ болгон ар кандай каармандарды алсак болот.

Эгер бала Бэтмендин, Бонифас арстандын же өзүнө жаккан башка каармандын ролун ойноого аракет кылса, машыгуу кызыктуу жана жемиштүү болот. Келечектеги каарман үчүн көнүгүүлөрдүн топтомун оптималдуу тандоо үчүн кинематографиялык чыгармаларды эстеп же карап чыгуу зарыл.

Туура программа

7 жаштагы балдар үчүн машыгуу 30-45 мүнөттөн ашпашы керек. Ошол эле учурда, баштапкы этапта керек колдонууга комплекси көнүгүүлөр, алар камтыган пайдалануу гантели жана иштөөгө таасири астында өз салмагы. Бул күч машыгуунун сезилерлик пайдалары бар, бирок кээ бир эрежелерди эстен чыгарбоо керек.

Туура программа чындыгында ушуга негизделген:

• Квалификациялуу тренинг - класстарга балдар менен иштөө боюнча чоң тажрыйбасы бар тажрыйбалуу тренерди тартуу зарыл. Баланын жашына, жөндөмүнө жана кызыгуусуна жараша адис туура окуу программасын түзүүгө жардам берет. Акыркы чара катары, дээрлик бардык шаарларда балдар үчүн атайын иштелип чыккан күч машыгуу класстары бар.
• Жылуу жана муздатуу - негизги көнүгүүлөрдү аткаруудан мурун баланы ысытууну (жөө басуу же ордунда чуркоо, аркан менен секирүү) жасоого үйрөтүү маанилүү. Бул, адатта, 5-10 мүнөт убакытты талап кылат, бул булчуңдарды андан ары иштөө үчүн жылытууга жана жаракаттардан качууга мүмкүндүк берет. Мындан тышкары, акыркы этапта сунуу маанилүү, бул дагы зарыл.
• Туура техника машыгуудабалдарга жүктөрдүн интенсивдүүлүгүнө көңүл буруунун кереги жок, көнүгүүлөрдүн тууралыгын көзөмөлдөө алда канча маанилүү. Бала чоңойгон сайын кайталоолордун санын акырындык менен көбөйтсөңүз болот.
• Көзөмөл - Балдар ар дайым көзөмөлгө муктаж, өзгөчө күч машыгууга келгенде.
• Натыйжа күтүүдө. Бир түндө көрүнгөн натыйжаларды күтпөшүңүз керек - балага сабактарды дароо таштап кетпеши үчүн бардыгы убакытты талап кылаарын түшүндүрүү керек. Мындан тышкары, аны кызыктыруунун жолу жогоруда айтылган. Кандай болгон күндө да, бир нече жумадан кийин, атүгүл бир нече күн бою үзгүлтүксүз машыгуудан кийин, бала булчуңдардын күчү жана туруктуулугу жагынан айырманы сөзсүз байкайт.

Эгер сиз бул жөнөкөй сунуштарды аткарсаңыз, бала да, чоңдор да жагымдуу өзгөрүүлөрдү көрөт. Кичинекейиңиз менен сыймыктануунун кандай жакшы жолу?

Коопсуздук

Балдар үчүн машыгуу чоңдордун көзөмөлүндө, коопсуздук эрежелерин сактоо менен жүргүзүлүшү керек.

Биринчиден, ата-эне баласы тигил же бул көнүгүүлөрдү кантип жасоону так түшүнүшү керек. Мындан тышкары, ал чоңдордун бардык көрсөтмөлөрүн аткарышы керек. Көнүгүү учурунда ата-эне дайыма баланын жанында болушу керек. Эч кандай шартта ага жалгыз окууга жол берилбеши керек!

Гантель менен көнүгүү

Көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, ысытуу керек - ар кандай айлануулар,кыйшаюу, дененин айлануусу, селкинчек. Жеңил аэробдук көнүгүү да зыян бербейт - басуу, ордунда чуркоо, секирүү. Көнүгүүлөрдүн комплекси негизинен бардык негизги булчуңдарды колдонууга багытталган. Бул көнүгүү 8-12 жаштагы балдар үчүн көрсөтүлгөн.

I комплекси - жаткан абалда гантелдер менен стенддик пресс

Мында көкүрөк булчуңдары иштейт:

• Баштапкы абалы (IP) - отургучта отуруп, колунда гантелдер.
• Жатуу позициясын алыңыз, буттар жерге жатышы керек. Снаряддар ийинин эки капталында, көкүрөктөн бир аз жогору турганда, колуңузду бүгүңүз.
• Андан кийин колдор түздөп, көкүрөккө бириктирилип, 1-2 секунд кармалат.
• Тилкелүү колдор баштапкы абалына кайтып келет.

Көнүгүү учурунда бала скамейкадан ийинди жана баштын артын жулуп албашы керек. Белдин ылдый жагындагы ийрилик сакталган, ал эми башка ийрилик болбошу керек.

Гантельдердин кыймылы катуу вертикалдуу, ал эми үстүнкү абалда аларды бириктирүү керек, бирок түртүү эмес. Аны эң төмөнкү деңгээлге түшүрүү керек. Эң негизгиси – көнүгүүлөрдүн эффективдүүлүгүнүн төмөндөшүнө алып келген кыскартылган амплитудадан качуу.

II комплекси – эңкейиште турганда бир кол менен снаряддын соккусу

Эми арткы жумушка туташты:

• Гантель оң колго алынат, сол кол менен ошол эле аталыштагы тизе менен отургучка таянат. Натыйжада, дене полго дээрлик параллелдүү болуп калышы керек. Оң кол гантел менен түздөп, алакан ичке бурулган (өзүң).
• Андан кийин кол бүгүп, снарядды өйдө жана бир аз артка тартып, курсактын ылдый жагына. Булчуңдарды иштетүү үчүн кыска тыныгуу, андан кийин буту төмөндөйт.
• Дененин бир тарабын кайталагандан кийин кол өзгөрөт.

Бул машыгуу учурунда 10 жаштан жогорку балдар омуртка булчуңдарын иштешет. Турукташтыруу үчүн поза керек подтянуть булчуңдун ичтин жана кармап турууга, аларды дайыма чыңалуу. Кыймылдар жылмакай болушу керек, капыстан титиребестен.

III комплекс - салмактуу чөкмө

Жамбаштары бул жерде мурунтан эле туташтырылган:

• SP - туруп, колдор гантелдери менен түшүрүлүп, буттар ийинине чейин бөлүнүп, бир аз ийилген. Ийиндер түздөп, байпак сыртка бурулган.
• Жамбаш стулга отургусу келгендей артка тартылат. Бала сандары полго параллель болмоюнча чөгөлөй баштайт.
• Баштапкы абалга кайтуу.

Ошол эле учурда тамандын полдун бетине басылышы керек, ал эми поза бир калыпта болушу керек. Эгер сиз классикалык чөктүрүүнү үйрөнө элек болсоңуз, анда аны машыгып башташыңыз керек.

IV комплекс – бурулуңуз

Бул жерде ийиндериңиз менен иштешиңиз керек:

• IP - колду бүгүңүз, ал эми гантелдер моюндун деңгээлинде жайгашкан, алакандар ичке бурулган. Баш дайыма түз, ийиндер бурулуп, көздөр түз болушу керек.
• Колдор баштын үстүнө сунулган жана алар өйдө жактагы алакандар алдыга карагандай бурулушу керек.
• Бир аз тыныгуу. Колду ылдый.

Бул машыгуу учурунда12 жаштагы балдар колдорун бир аз артка тарта алышат, бул булчуң түзүлүшүнүн чыңалуусун күчөтөт.

Дененин өзү кыймылдабашы керек, антпесе жүк өтө чоң болуп калат.

V комплекси - музоону салмак менен көтөрүү

Бул жерде жүк төмөнкү бутка бөлүштүрүлөт:

• IP - биз стендде турган позицияны алабыз, ал эми согончоктор андан илинип турушу керек. Бир колун таянычтан кармап, экинчи колу снарядды алышы керек, тамандарын мүмкүн болушунча ылдый түшүрүү керек.
• Бутуңуздун манжалары менен өйдө көтөрүлө баштаңыз, андан кийин 1-2 секундга созулуңуз. Анан акырын таманыңызды түшүрүп, тыныгыңыз.
• Керектүү сандагы кайталоолорду аткарыңыз.

Мезгил-мезгили менен гантелди бир колдон экинчи колго которуу керек. Ошол эле учурда буттарды сессиядан сессияга же бир машыгуу учурунда алмаштырууга болот - кайталоолордун жарымы сол жакта, анан оңдо.

Аэробикалык фитнес

Күч машыгуусунан тышкары, сиз жүрөктү чыңдоочу, чыдамкайлыкты өнүктүрүүчү, ошондой эле салмакты сактоого жардам берүүчү аэробдук көнүгүүлөрдү жасай аласыз. Аларды каалаган бош убакта, ал тургай күч машыгуу күндөрүндө да жасоого болот. Күч комплексинен кийин гана фитнес көнүгүүлөрүн аткаруу керек, антпесе булчуңдар чарчап калат, бул машыгуунун натыйжалуулугун бир топ төмөндөтөт.

Балдар менен аэробдук машыгууну баштоо тынч болушу керек, бирок 5 мүнөттөн кийин интенсивдүүлүктү жогорулатууга болот. Көбөйтүлгөн темп кийинки 20 мүнөттө сакталышы керек. Акыркы 5 мүнөт да тынч режимде өтүп, сабактарды бүтүрүү керек.

Жаңыдан баштагандар 15 мүнөттөн ашык эмес машыгуусу керек жана жүрөктүн согушун дайыма көзөмөлдөп туруу зарыл. Жүрөгүңүздүн согушу максималдуу жүрөктүн кагышынын 65 жана 80 пайызынын ортосунда болушу керек.