Кош бойлуу кездеги көнүгүүлөр терапиясы: кош бойлуу аялдар үчүн пайдалуу көнүгүүлөр

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:19

Баланын төрөлүшүнө даярдануу бул ар кандай китептерди, видеосабактарды үйрөнүү, гинекологго баруу гана эмес, туура жашоо образы. Эгерде болочок эне дээрлик бүт кош бойлуулук үчүн бир кыйла кыймылсыз жашоо образын алып келсе, анда бул анын абалына жана баланын ден соолугуна да толугу менен оң таасирин тийгизбей тургандыгы далилденген. Ошондуктан, кош бойлуулук учурунда көнүгүү терапиясы өтө маанилүү.

Кош бойлуулуктун учурдагы фазалары

Биринчи фаза. Концепциядан 16-жумага чейин созулат. Бул учурда жумуртканын бөлүнүү процесси жана баланын органдарынын төрөлүшү ишке ашат. Бул мезгилде жатын менен түйүлдүктүн жумурткасы өтө бекем байланышта болбогондуктан, болочок энени физикалык күчтөн коргоо зарыл, анткени баладан ажырап калуу коркунучу бар

Экинчи фаза. Ал 16-24-жума чейин созулат. Бул этапта түйүлдүктүн булчуң системасынын калыптанышы аяктайт. Ошону мененкош бойлуулуктун 18-жумасынын тегерегинде, кээде түйүлдүктүн кыймылы сезилет, ал эми 20-жумасынын башталышы менен, ал тургай, анын жүрөгүнүн согушун уга аласыз. Ошондой эле бул фазада болочок эненин организми абалга ыңгайлашып, алгачкы токсикоздун бардык белгилери жок болот

Үчүнчү фаза. Ал 24-32-жума чейин созулат. Бул мезгилде түйүлдүк тез өсө баштайт, ал эми жатын - көбөйөт. Убакыттын өтүшү менен центр гравитация өзгөрөт, ал эми плоскостопия алуу коркунучу бар, аялдын жалпы массасы көбөйө баштайт. Ошондой эле жатындын чоңоюшуна байланыштуу бардык ички органдар, өзгөчө табарсык басымга кабылат. Ошондуктан, бул фазада өтө тез-тез заара чыгаруу байкалат

Төртүнчү фаза. Ал 32-жумадан 36-жумага чейин созулат. Мөмөсү өсүп, өнүгүп келе жатат. 35-36-жумага жакындаганда, жатын чоңдугуна байланыштуу кабыргалардын деңгээлине жетет. Ушул себептен улам, дем алуу бир аз кыйын болушу мүмкүн

Бешинчи фаза. Ал 36-жумадан баштап бала төрөлгөнгө чейин созулат. Мөмө-жемиш да ушундай эле өнүгүүсүн улантат. Организм төрөткө толугу менен даяр

Төрөткө даярдануунун туура ыкмасы

Төрөткө болгон ар кандай даярдык көнүгүүлөрдү камтыйт. Азыр болочок энелерге психологиялык жактан гана эмес, физикалык жактан да даярдануучу ар кандай курстар бар. Негизинен, бул мезгилде моралдык колдоо аял үчүн абдан зарыл болгондуктан, атам менен зыярат кылуу сунушталат. Ошондой эле, өнөктөш төрөт жүргүзүү үчүн каалоо бар болсо, анда күйөөсүнүн катышуусу болуп саналатмилдеттүү, анткени мындай сабактарда жубайлар жакындашып, балалуу болуу процессинде экөө тең колдоо сезишет.

Мындай сабактардын максаты дагы кош бойлуулуктун жана төрөттүн жүрүшүн жеңилдетүү. Мындай курстардын окутуучулары көнүгүүлөрдү өз алдынча тандашат, анткени бардык критерийлер абдан маанилүү. Фазасы, мөөнөтү, ден соолугунун абалы, ар кандай оорулар, физикалык даярдыктын деңгээли эске алынат. Бирок топторду бүтүрүүнү жеңилдетүү үчүн, алар негизинен кош бойлуулук учурунда гимнастиканы үч айга бөлүшөт. Алардын ар бири үчүн көбүрөөк нейтралдуу жана керектүү көнүгүүлөр тандалды.

Биринчи сегмент. 1-16 жума. Бул мезгилде үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасоону, туура дем алууну үйрөнүүнү жана көнүгүүлөрдү жасоону адат кылуу керек. Кош бойлуулуктун бул фазасында физикалык активдүүлүктүн аркасында кош бойлуулуктун өнүгүүсү жакшырып, дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системалары чыңдалат. Ошондой эле, таяныч-кыймыл аппаратына көңүл бурулбайт, анткени убакыттын өтүшү менен анын жакшы абалы абдан пайдалуу болот

Экинчи сегмент. 17-32 жума. Сабактардын аркасында түйүлдүктүн өнүгүүсү жана өсүшү үчүн шарттар жакшыртылып, болочок эненин чыдамкайлыгы жогорулайт. Перинейдин жана ичтин булчуңдары да чыңдалат. Бул мезгилде үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн аркасында веналык стоздун алдын алууга жана позаны жакшыртууга болот

Үчүнчү мезгил. 32-40 жума. Бул мезгилде түйүлдүктүн өнүгүшүнө жана төрөткө жооп берген функционалдык системаларды сактоо негизги милдет болуп саналат

Көнүгүү терапиясы деген эмне?

Анткени баарыкош бойлуу аялдар акыры булчуңдардын жана муундардын оорушу менен жабыркайт, биринчи кезекте кош бойлуулук учурунда гимнастика терапиясы буттары, колдору, абс, арткы жана буттары үчүн көнүгүүлөрдү камтыйт. Ошондой эле төрөттү жеңилдетип, перинейдин ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жардам бере турган атайын класстар бар.

Каршы көрсөтмөлөр

Кош бойлуу кезде көнүгүү канчалык пайдалуу көрүнбөсүн, алардын да каршы көрсөтмөлөрү бар. Кош бойлуу кезинде көнүгүү терапиясы өнөкөт оорулары, бөйрөк же боор, жүрөк-кан тамыр системасынын жана башка оорулары бар болочок энелерге колдонулбашы керек. Сабактар боюнча сөзсүз түрдө гинекологуңузга кайрылыңыз. Кош бойлуулук учурунда көнүгүүлөр терапиясына бул каршы көрсөтмөлөр төрөт учурунда эч кандай кыйынчылыктар болбошу үчүн эске алынышы керек.

Ушуга карабастан, минималдуу көнүгүү дагы эле аткарылышы керек.

Көнүгүү терапиясынын пайдасы

Көнүгүү терапиясынын пайдасы көп. Сабактар болочок энеге гана эмес, балага да керек, анткени анын ден соолугу толугу менен анын жашоо образынан көз каранды.

Жеңилдиктер жөнүндө:

Төрөтүү тез, жеңил жана эч кандай кыйынчылыксыз өтөт

Стресстен кийин организм тезирээк калыбына келет

Оору, чарчоо жана жүрөк айлануу болочок энени мындан ары тынчсыздандырбайт

Бут, карын, колду чыңдоону камтыган көнүгүүлөрдүн аркасында аял өзүн бир топ ишенимдүү сезетсынганда же чыгып кетүүдөн коркпостон жеңилирээк

Жакшы поза жана белдин оорушу жок болот

Жамбаш булчуңдарын даярдаңыз. Мунун аркасында төрөт жетиштүү тез өтөт

Варикоздук кеңейүүдөн, буту-колдун шишигинен, жогорку кан басымдан жана дем алуудан жарым-жартылай же толук сактануу

Жакшы уктаңыз

Төрөттөн кийин мурунку формага тез кайтуу

Кош бойлуу кездеги жетишсиз активдүүлүктүн кесепеттери

Эгерде кээ бир адамдар кош бойлуу кезде ашыкча кыймыл-аракет зыяндуу, анткени болочок эне эс алуу керек деп ойлошсо, анда бул абдан туура эмес пикир. Төмөнкү аракеттер жетишсиз болушу мүмкүн:

• Тамак сиңирүү.
• Төрөттүн татаалдашы.
• Семирүү.

көнүгүү. Биринчи триместр

Мен дароо көңүл буруп кетким келет, эгерде аял эч качан физикалык көнүгүүлөрдү сүйбөгөн болсо, анда кош бойлуулуктун биринчи триместринде физкультураны баштоо өтө кооптуу болот. Релаксин гормонунун таасири астында байламталуу аппарат бошоңдоп, көнүгүүлөрдү кантип туура жасоону билбесеңиз, абдан оңой бузулушу мүмкүн.

Fitness, зарна жана башка көптөгөн эрте кош бойлуулуктун белгилерин 1-триместрдеги кош бойлуулук учурунда көнүгүү терапиясы менен болтурбоого болот.

Спорт чоочун болгондор үчүн кичинеден баштоо сунушталат: сууда сүзүү жана басуу. Экинчи триместрде дагы орточо физикалык көнүгүүлөрдү жасоо керек.

Кош бойлуулуктун жүрүшүнө организмди туура даярдоо үчүн зарылБиринчиден, ичтин туурасынан кеткен булчуңун чыңдоо боюнча иш алып барыңыз. Аны башкара алуу үчүн абдан терең жана жай дем алышыңыз керек. Кош бойлуулуктун фазасына карабастан, күнүнө болжол менен 40-60 жолу кайталаңыз.

Жамбаштын булчуңдары да чоң мааниге ээ, анткени төрөт процесси, ошондой эле заара чыгаруучу каналдын төрөттөн кийинки абалы андан көз каранды. төрөттөн кийин, алар абдан көп алсырап. Мындай учурда табарсыкты башкаруу кыйын болот. Бирок муну болтурбоо үчүн, булчуңдарды абдан жеңил көнүгүүлөр менен бекемдөө керек: бир колду жамбашка, экинчисин ичке коюу. Бул учурда керек толугу менен расслабиться жана попробоваться напрягать жана расслабить булчуңдардын. Бул көнүгүү ар тараптуу жана оңой, анткени аны каалаган жерден аткарса болот.

Биринчи триместрдеги көнүгүү

Кош бойлуулуктун ар бир фазасы физикалык активдүүлүктүн айрым түрлөрүн камтыйт. Мунун аркасында сабактар эне жана бала үчүн толугу менен коопсуз болот. Биринчи триместр үчүн көнүгүүлөр комплексинде кош бойлуулук учурунда көнүгүү терапиясы төмөнкүлөрдү камтыйт:

Скват

Түз туруп, 1-3 кг гантелдерди алыш керек. Андан кийин гантелдер көкүрөк деңгээлинде болушу үчүн чыканактарыңызды бүгүңүз. Андан кийин ичтин булчуңдарын бир аз чыңдап, жамбаш сөөктөрүн кайра алып отуруу керек. ээк түз кармалып, ийин бычактарын бириктирүү керек. Акырын туруп, бир бурулуңуз. Бул көнүгүүлөрдү эки топтомдо 15-30 жолу кайталашыңыз керек.

Эгер бул көнүгүү абдан кыйын болсо, анда гантелди колдонбостон, артыңызга отургуч коюп, аны жеңилдете аласыз.

Көнүгүүколдор үчүн

Болуп жаткан энеге чындап эле күчтүү колдор керек, анткени бала чоңоюп, аны дайыма колунда кармап туруу абдан кыйын болот. Бирок колдор менен ийиндер ооруп калбасын, аларды оңой эле бекемдей турган жеңил көнүгүүлөрдү жасоого болот.

Бутуңузду ийиниңиздин кеңдигинен бөлүп туруңуз. Подъезьте колду капталга, бирок ошентип, локтящихся жогору. Аларды өтө жай түшүрүңүз, бирок белиңизди бүкпөңүз. Бардык кыймылдар мүмкүн болушунча жылмакай болушу керек. Бул көнүгүүлөрдү эки топтомдо 15-20 жолу жасашыңыз керек.

басыңыз

Ичтин көнүгүүлөрүн төрт буттап жасап, туурасынан кеткен булчуң менен жамбашты тартуу керек. Алакан ийндин астында, ал эми тизелер жамбаш зонасында муундардын астында болушу керек. Арткы түз кармалышы керек. Процессинде керек выпить терең дем алуу, мында кеңейтүү көкүрөк, жана бул учурда привязьте плечки. Ал эми дем чыгарууда ичтин жана жамбаштын булчуңдарын бир аз натягите. Бул абалда токтоп 10-20 секунд, ал эми арткы бирдей бойдон калууга тийиш. Көнүгүүлөрдү эки топтомдо 15-25 жолу кайталаңыз.

кош бойлуу кезде көнүгүү терапиясы. 2-триместр

Экинчи триместр эң ыңгайлуу жана жагымдуу, анткени токсемия жана башка бардык симптомдор өтүп, түйүлдүктүн көлөмү дагы эле өтө кичинекей болгондуктан, ыңгайлуу кыймылга жол бербейт.

Бул мезгилде жөө басуу, сууда сүзүү, кош бойлуу аялдар үчүн атайын йога менен машыгууга болот. Керек иштеп чыгуу булчуңдун арка жана булчуң корсет. Бирок ошол эле учурда кыйшаюуларды жана кыйшаюуларды жок кылыңыз.

Кош бойлуу кезде көнүгүү терапиясы. 2-триместр:

"Супермен"

Бул иштин жүрүшүндөкөнүгүүлөр туурасынан кеткен ичти жана жамбашты активдештирет. Керек аткарууга, аны нейтралдуу түз спина, мында вытяня жамбашка, жана привязите лопатками омурткага. Керек сунуу оң колду алдыга жана сол бутту артка параллель полга, кезектешип, мында разручивая аларды бетинен. Аткаруу учурунда тең салмактуулукту сактоо жана жамбаштын чегинен чыкпоо керек. Бул көнүгүүлөрдү 15-20 жолу аткарышыңыз керек.

Өтүү

Көнүгүү - бул жамбашка физикалык жүк. Жерге отуруп, тизеңизди бүгүп, бутуңузду полго коюу керек. Алакан арткы жагында болушу керек. Бүткүл көнүгүүлөрдө жамбаштын арткы жана арткы бөлүгү түз сызыкты түзүүгө чейин көтөрүү керек. Бул учурда жамбашты напряжкалоо керек. Эки топтомдо 15-20 жолу аткарыңыз.

Скват

Буттары ийинден кенен, байпак капталга карайт. Дененин абалын сактап, тизелерди капталга жайып, физикалык абалга жараша өтө жай жана мүмкүн болушунча терең отуруу керек. Баштапкы абалга кайтуу. Эки топтомдо 15-20 жолу аткарыңыз.

Түртүү

Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге тийгизип полго отуруңуз. Алакан арткы жагында болушу керек. Керек согнуть сиздин чыканак, мында избегая менен спине полго. Колду түздөөдөн кийин баштапкы абалга кайтуу керек. Эки топтом үчүн 15-20 жолу кайталаңыз.

Кош бойлуулук учурундагы көнүгүү терапиясы, 3-триместр

Үчүнчү триместр ар дайым ар кандай жүктү азайтууну талап кылат, анткени түйүлдүктүн активдүү өсүшүнөн улам салмак көбөйөт. Ооба, жана кош бойлуулук учурунда көнүгүүлөр терапиясын жүргүзөтабдан ыңгайсыз, анткени ашказан жолдо абдан тоскоол болот. Бирок кош бойлуулуктун бул этабында да физикалык активдүүлүк керек. Йога курсуна катталып, көбүрөөк бассаңыз жана жумасына эки жолу бассейнге барсаңыз болот.

Бирок курстарга барууга эч кандай каалоо жана күч жок болсо, анда үй шартында көнүгүүлөрдү жасасаңыз болот.

Тизеңизди бир аз бүгүп, түз туруңуз. Ашказаныңыз бир аз чыңалып тургандай, куйрук сөөгүңүздү өйдө түртүңүз. Дем алып жатканда колуңузду өйдө тартып, дем чыгарып жатканда аларды көкүрөгүңүзгө бүктүңүз

Буттарыңызды ийиндериңизден кенен кылып түз туруңуз. Оң буттун бармагы түз, ал эми сол жагы солго каралышы керек. Керек согнуть сол бутту, мында положите колду санга таянуу учурунда подтяжки, вытянуть оң колду өйдө. Бул позицияны дем чыгаруунун жана ингаляциянын беш цикли үчүн кармаңыз

Төрт бутка чыгыңыз. Дем алып жатканыңызда, аркаңызды акырын бүктүңүз. Дем чыгарганда, ээгиңизди көкүрөгүңүзгө тартып, аркаңызды тегеретиңиз. 5-10 жолу аткарыңыз

Поза – жакшы кош бойлуулуктун негизи. Арка катуу жабыркайт, себеби центрдин гравитациясынын өзгөрүшү, ошондуктан кош бойлуу аялдар белине бир аз жүгүн камтыган физикалык көнүгүүлөрдү жасашы керек. Белдин оорушун болтурбоо үчүн абдан ыңгайлуу, жөнөкөй жана далилденген көнүгүүлөр бар.

• Стулга отуруңуз, белиңизди түздөңүз. 10 жолу ийин бычактарды кысуу. Үч топтомду жасаңыз. Андан кийин керек кошулсун колдорун загрузочными жана вытянуть сиздин алдыңызга, подтяжки кайрадан, мында бир аз согнуть үстүнкү белди. 10 жолу чуркоо.
• Дубалга каршы тур. Тизеңизди бүгүңүзылдыйкы арткы жана ийинди бетине кысып. Тизеңизди түздөө менен жамбашыңызды бир аз көтөрүңүз. 5-10 жолу кайталаңыз.
• Акырында бутту бекемдөө үчүн көнүгүү жасасаңыз болот. Ал үчүн атайын топтун үстүнө жатып, буттарыңызды ийининдей кылып жайып, бул абалда алдыга жана артка акырын кыймылдоо керек.

Ошондой эле кош бойлуу аялдардын ар кандай физикалык машыгуусу жатындын тонусун жаратышы мүмкүн экенине көңүл бургум келет. Эгерде мындай болуп кетсе, анда паника кылбаңыз, бул жөн гана физиология. Эгерде сабак учурунда тамырдын кагышынын жогорулашына жана ар кандай болевые сезимдер байкалса, анда ошол эле учурда физикалык көнүгүүлөрдү токтотуу керек. Анын ордуна дем алуу системасы үчүн көнүгүүлөрдү жасоо толук мүмкүн, алар кош бойлуулук учурунда да жардам берет.

Дем алуу системасынын көнүгүүлөрү

Дене көнүгүүлөрү сөзсүз түрдө зарыл, бирок дем алуу системасы жөнүндө да унутпаңыз. Мындай окутуунун аркасында төрөттү жөнөкөйлөштүрсө болот, анткени ар бир адам дем алуу бул процессти бир аз наркоз кылаарын билет. Ошондой эле, туура дем алуу оорусуз жана тез төрөткө гана жардам бербестен, кош бойлуулук учурундагы эс алуу катары кызмат кылат. Андыктан дем алуу көнүгүүлөрүн такай жасап туруу керек.

• Диафрагма менен дем алуу машыгуусу. Бир алаканды көкүрөккө, экинчисин ичке коюп, терең дем алуу жана дем чыгаруу керек. Сиз мурун менен дем алышыңыз керек. Көкүрөк кыймылдабай, дем алууда ашказанды көтөрүү керек.
• Көкүрөк дем алуу машыгуусу. Берилгенкөнүгүү мурункудан өзгөчө айырмаланбайт, бирок бул жерде тескерисинче. Курсак кыймылсыз болушу керек, ал эми дем алууда көкүрөк көтөрүлүшү керек.

Көнүгүү жасоо керекпи?

Боолуучу эненин ден соолугу ар дайым төрөттөн жана баланын абалынан көрүнөт. Ошондуктан, кылдаттык менен физикалык абалына кам көрүү жана кош бойлуу кезде гимнастика жөнүндө ойлонуу зарыл. Бул кош бойлуулук мезгилин жеңилдетип гана тим болбостон, дени сак жана бактылуу баланын төрөлүшүнө да жардам берет. Бирок кош бойлуу болгондон кийин да физикалык көнүгүүлөрдү унутпаңыз, анткени кош бойлуу болгондон кийин көнүгүүлөр менен терапия жаш энени мурунку формасына тез эле кайтара алат.