Кош бойлуу аялдар үчүн арка үчүн көнүгүүлөр: көнүгүүлөрдүн топтому, пайдалуу гимнастика, сын-пикирлер

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:48

Кош бойлуу кезинде аялдын организми белгилүү бир стресстерге кабылат. Арты өзгөчө оор. Кырдаалды бир аз жакшыртуу үчүн, арткы кош бойлуу аялдар үчүн атайын көнүгүүлөр иштелип чыккан. Бул учурда суу аэробикасы жана сүзүү жакшы жардам берет, ошондой эле стрессти жана чыңалууну басаңдатуучу ар кандай комплекстер.

Көнүгүүнүн кош бойлуу аялдар үчүн пайдасы

Көнүгүүлөрдүн пайдасы тууралуу ар бир адам билет. Окумуштуулар кош бойлуу кезде орточо көнүгүү жакшы маанай жана маанай жакшы таасирин тийгизет деп көптөн бери далилдеп келет. Андыктан кош бойлуу кезинде физикалык көнүгүүлөрдү таштоо зарыл эмес. Алар балага зыян келтирбейт жана бул учурда аял өзүн бир топ жакшы сезет. Үзгүлтүксүз физикалык көнүгүүлөр токсикоздон арылтат, салмакты нормалдаштырат, организмди төрөткө даярдайт. Ал эми кош бойлуу аялдардын белине атайын көнүгүүлөрү ооруну жана ыңгайсыздыкты алдын алууга жардам берет.

Кош бойлуулар,гимнастика да төрөттөн кийин тезирээк формага келет. Кош бойлуу кезинде пассивдүү жашоо образын карманган аялдар ашыкча салмактан, гормоналдык күчөп, маанайдын начарлашынан көп жабыркайт. Ошондой эле бул учурда, белдин оорушу пайда болот. Алардан качууга дайыма үзгүлтүксүз гимнастика жана кош бойлуу аялдардын бел булчуңдарына атайын көнүгүүлөр жардам берет. Алар абдан жөнөкөй, бирок сиз фитнестин негизги деңгээлин эске алышыңыз керек.

Ошентип, кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөрдүн пайдасы чоң, атап айтканда:

• Мындай көнүгүүлөрдөн кийин организм тонус болуп, тери жылмакай болуп, иммунитет күчөйт, организмдин стресске жана ар кандай ооруларга туруктуулугу жогорулайт;
• жеткиликтүү жана эффективдүү көнүгүүлөр булчуңдарды чыңдайт, аркадагы кычкачтарды алып салат, омуртка жана белди түшүрөт, туура жана кооз позаны түзөт;
• кош бойлуу кезиңизде көнүгүүлөрдү жасасаңыз, төрөттөн кийин аялдын гармонияга келиши оңой болот;
• аялдардын психологиялык жана эмоционалдык ден соолугун унутпашыбыз керек; Депрессиянын жана жаман маанайдын пайда болушунан сактануучу адреналин жана бакыт гормондору кандагы физикалык активдүүлүктөн өндүрүлөөрү далилденген - активдүү энелер төрөттөн кийинки депрессияга кабылышпайт;
• андан тышкары, үзгүлтүксүз көнүгүү жүрөк-кан тамыр системасын чыңдоонун бир жолу болуп саналат, алар кан айланууну жакшыртат, шишик жана геморройдун алдын алат, тамак сиңирүү системасын нормалдаштырат.

Кош бойлуу кезде көнүгүү жасоого каршы көрсөтмөлөр

Бирок физикалык көнүгүү дайыма эле пайдалуу боло бербейт. Кош бойлуу аялдарга көнүгүүлөрдү таштоо жакшыраак болгон каршы көрсөтмөлөр бар. Же адистердин көзөмөлүндө машыгуу керек

Сабактардан баш тартуу керек:

• боюнан түшүү жана өзүнөн-өзү боюнан түшүп калуу ыктымалдыгы жогору;
• токсикоз, преэклампсия болгондо;
• кош бойлуулуктун ар кандай патологиялары үчүн;
• өнөкөт оорулардын күчөшүндө же организмде сезгенүү процесси болгондо;
• өзүңүздү жаман сезгенде, жалпы алсыздык, кан басымдын жогорулашы же төмөндөшү;
• анемия үчүн;
• эгиздерди же үч эмдерди көтөрүүдө.

Эрежелер жана нускамалар

Көнүгүүнүн өзү кош бойлуу аялдар үчүн ырахат болушу керек. Бардык класстардын эң маанилүү эрежеси: денеде оору, дискомфорт жана дискомфорт пайда болсо, аларды токтотуу. Ойготкуч сигналдары төмөнкүдөй болушу мүмкүн:

• ичтин ылдый жагында катуу ооруу, агындылардын пайда болушу;
• алсыздык, баш айлануу;
• дем кысылышы, жүрөктүн кагышынын жогорулашы;
• бала көнүгүү учурунда абдан активдүү же тынч.

Көнүгүүлөрдүн баары кош бойлуу аялдар үчүн ылайыктуу эмес экени эч кимге сыр эмес жана алардын айрымдарына негизинен тыюу салынган:

• байланыш жана командалык спорт;
• роликтер, конькилер (кош бойлуу аялдын жаракат алышы мүмкүн);
• пресс үчүн көнүгүүлөр, симуляторлор, ошондой эле секирүү жана сальто.

Сунуштар:

1. Мурдакөнүгүү баштоо үчүн, дарыгери менен акылдашуу керек. Ал кош бойлуулуктун узактыгына жана курсуна жараша эң ылайыктуу көнүгүүлөрдү тандайт.
2. Сабактын алдында бөлмө жакшы желдетилиши керек. Аны сыртта өткөрүү да жакшы.
3. Тамактан кийин дароо көнүгүү жасабаңыз, тамактанууга 1-2 саат калганда жасаганыңыз жакшы.
4. Көнүгүүлөрдү жасап жатканда физикалык даярдыгыңыздын деңгээлин эске алуу керек, ашыкча чуркабаңыз, дем алууңузга көз салбаңыз, капыстан терлетпеңиз.
5. Кийимдерди табигый кездемеден тандаган жакшы, кыймылды чектебеген кийим.

Кош бойлуу кезде бел үчүн көнүгүү

Белканы чыңдоочу көнүгүүлөргө өзгөчө көңүл буруу керек. Бул кош бойлуу аялдар үчүн маанилүү болуп саналат. Анткени, курсак өсө баштаганда эң чоң жүктү белдин жана омуртканын булчуңдары сезет. Бул көнүгүүлөр белдин оорушун алдын алууга жардам берет:

1. Поза үчүн көнүгүүлөр. Курсак чоңойгондо, тартылуу борбору жылыйт. Ошондуктан кош бойлуу аял белин эрксизден алдыга ийрилет. Эгерде аял тик туруп, белин түздөсө, булчуңдарды эс алдыруу менен белдин оорушун жеңилдетет. Бул көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн поза бир калыпта болушу керек. Ийин артка тартылат, көкүрөк көтөрүлөт, кулактар далы менен бирдей деңгээлде. Ашказанды тытып, ошол эле учурда өйдө көтөрүү керек. Андыктан, сиз позаңызды мүмкүн болушунча тез-тез көзөмөлдөшүңүз керек.
2. Арка булчуңдары үчүн көнүгүүлөр. Арка булчуңдары жана абсөсүп жаткан курсагын колдоо үчүн иштөө. Бул көнүгүү аларды бекемдеп, ооруну алдын алат. Төрт бутуңа тең чыгышың керек. Ошол эле учурда оң колду алдыга, сол бутту артка сунуңуз. Бул убакта ашказанды чыңдоонун кереги жок. Бул позицияда бир нече секунда тоңуп, андан кийин баштапкы абалды алыңыз. Көнүгүүнү сол кол жана оң бут менен кайталаңыз. Жалпысынан 10-20 кайталоо жасай аласыз.
3. Жамбаш сөөгүн термелдөө. Бул көнүгүү позада иштейт жана белдин оорушун алдын алат. Ошондой эле төрт бутка туруп, белди түздөп, чыканактарыңызды бир аз согуңуз керек. Ашказаныңызды чыңдабаңыз, бирок аны чыңдаңыз. Жамбаш менен сегизди сүрөттөп кыймылдарды жасаңыз.
4. Китти. Бул көнүгүү бир кыйла кеңири таралган, багытталган чыңалууну омурткадан. Сиз төрт бутка туруп, алгач арканы түз кармап, андан кийин башыңызды түшүрүп, аркаңызды аркаңыз (тегерек) керек. Ушундайча он секунд кармап, баштапкы абалга кайтыңыз.

Кош бойлуу аялдардын бел оорусу

Кош бойлуу аялдар ар кандай себептерден улам бели оорушат:

• омуртка аралык дисктердин ийкемдүүлүгүн жоготуу;
• омурткага жүктөм көбөйүп, натыйжада annulus fibrosusда жаракалар пайда болот;
• көбүнчө ооруулар белдин ылдый жагында пайда болот - бул өзөк омуртка менен кысылып турат. Ал эми жаракалар пайда болгондо, анын ядролору аларга тыгылып калат;
• жарыктар чоңойгондо диск грыжага алып келет;
• кээде оору паравертебралдык булчуңдардын спазмынан же алардын чыңалуусунан болот.

Мындай оору бардык кош бойлуу аялдарга мүнөздүү, бирок грыжа пайда болоткээ бир сейрек учурларда.

Белка оорусуна каршы көнүгүүлөр жана сунуштар

Кош бойлуу аялдар үчүн бел оорусунан көнүгүүлөр жекече тандалат. Жалпы сунуштардын ичинен төмөнкүлөрдү белгилесе болот:

1. Сууда сүзүү. Сууда сүзүү учурунда омурткадан жүк алынып, муундарга жана артка басым азаят.
2. Көнүгүү ит. Сиз төрт бутка туруп, чыканагыңызга басым жасап, ийниңизди түшүрүп, башыңызды колуңузга коюшуңуз керек. Аркаңызды түз калтырып, эс алыңыз. Бул абалда 2-3 мүнөттөн ашык эмес туруңуз. Аны кош бойлуулуктун 35 жумасына чейин жасоого болот.
3. Уйку учурунда ыңгайлуу шарттарды түзүңүз. Кош бойлуу кездеги жаздык же ичиңиздин астына жана буттарыңыздын ортосуна кичинекей жаздык коюп, ыңгайлуу капталда уктаңыз.
4. Брекет тагынуу курсакты колдоо жана аркадагы стресстен арылуу.
5. Кош бойлуу аялдар үчүн йога. Туура булчуңдарды бошотуп, белдин оорушун басаңдатууга жардам берет.
6. Жөө жүрүү.

Арка булчуңдарын чыңдоо үчүн триместрлик көнүгүүлөр

Аял кош бойлуулуктун ар кандай этаптарында өзүн башкача сезет, андыктан машыгуу системасы триместрге жараша тандалышы керек.

1-триместрде кош бойлуу аялдын белине көнүгүүлөр мүмкүн болушунча жумшак болушу керек. Бул мезгилде аял көбүнчө токсикоз менен ооруйт жана жалпысынан өзүн жаман сезет. Ар кандай жүктү аткарууда, өтө этият болушуңуз керек. Алгач дарыгер менен кеңешкениңиз оң. Биринчи триместрдеги көнүгүүлөр чарчоону басат, арка булчуңдарын бекемдейт жанажалпысынан денени жакшы абалда кармап туруу. Биринчи триместр үчүн үй көнүгүүлөрү төмөнкүдөй:

• Жөө жүрүү (үйдө - ордунда басуу). Бир мүнөт бутту, бир мүнөт бармактарды басып туруу жетиштүү.
• Торсонун айлануусу. Жамбаштын эки тарапка тегерек айлануусун жасоо.
• Ар дайым түз арка менен тайыз чөктүрүүнү аткаруу.
• "Мышык" көнүгүү (техника жогоруда сүрөттөлгөн).
• Жамбаш көтөрүүчү көпүрө. Чалкаңыздан жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз. Ийниңизди полдон көтөрбөстөн, тизеңизди өйдө көтөрүңүз. Бул позицияны бир мүнөт кармап туруңуз.

Кош бойлуу аялдар үчүн 2-триместрде арка үчүн кандай көнүгүүлөрдү тандоо керек? Бул мезгил эң тынч деп эсептелет. Бул айларда курсак дагы эле кичинекей, белдин оорушу иш жүзүндө эч кандай тынчсыздандырбайт. Ошондуктан, физикалык көнүгүүлөр булчуңдардын тонусун сактоого жана чоюлуп, белдин оорушун алдын алууга багытталган. Төмөнкү көнүгүүлөр сунушталат:

• аркага түз отуруп, тулку боюн эки тарапка буруңуз;
• бутту сунуп жерге отуруп, алдыга эңкейип, алаканыңыз менен бутуңузга жетүүгө аракет кылуу;
• турган абалдан, каптал бүгүүлөрдү аткарыңыз;
• буттарды төрт буттуу абалдан термелет.

3-триместрде кош бойлуу аялдар үчүн белдин көнүгүүсү өтө активдүү болбошу керек, жүк жумшак гана. Фитбол боюнча сабактар, сууда сүзүү, тайыз жай чөгөлөт.

Кош бойлуу кезде белдин оорушун алдын алуу

Кош бойлуу кезде артка көнүгүү жардам беретпайда болгон оору менен күрөшүү, бирок алардын алдын алуу маанилүү эмес. Белгилүү болгондой, кандайдыр бир көйгөйдү кийинчерээк чечкенден көрө алдын алган жакшы.

Кош бойлуу кезде така кийүү, туруу, көпкө отуруу сунушталбайт. Түнкү уйку мүмкүн болушунча ыңгайлуу болушу керек: жакшы ортопедиялык матраста уктоо, ыңгайлуу абалда. Бандаж тагынуу жана штангаларды көтөрүүдөн баш тартуу сунушталат. Маанилүү мониторинг тамактануу үчүн эмес, кошумча килограммы, анткени ашыкча салмак жогорулатат жүгүн омурткага жана провоцирует ооруу бел.

Сын-пикир

Кош бойлуу кезде белдин оорушу көп кездешет. Бул өзгөчө акыркы айларда көп болот. Көнүгүүлөр үчүн кош бойлуу аялдар үчүн спине бар көптөгөн оң пикирлер. Болочок энелердин айтымында, алар көп жардам берет, чыңалуудан арылтат, булчуңдарды бошотот. Ал эми кош бойлуулуктун алгачкы айларынан баштап үзгүлтүксүз көнүгүү белдин оорушун эң сонун алдын алат.