Кош бойлуу аялдар үчүн йога: пайдасы, көнүгүүлөрү

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:25

Кош бойлуу аялдар үчүн йога пайдалуу, бирок кош бойлуу аялдар үчүн дагы эле чектөөлөр бар. Аялдын абалында йога көнүгүүлөрүн жасоо мүмкүнбү, кош бойлуулукту байкаган дарыгер шартты эске алуу менен чечет. Эгерде каршы көрсөтмөлөр жок болсо, асаналар ырахат жана пайда алып келет.

Пайдасы жана зыяны

Кош бойлуу аялдар үчүн йоганын пайдасы - бул аялдардын эс алууга жетишүүсүнө мүмкүндүк берет, жыргалчылыкты жакшыртат. Төрөткө организмди даярдоого жардам берүү үчүн болочок энелерге атайын асаналар топтому иштелип чыккан. Үзгүлтүксүз машыгуулар токсикоздун көрүнүштөрүн азайтат, чарчоодон сактайт. Атайын тандалган көнүгүүлөр варикоздун, шишиктин алдын алуу болуп, жамбаштын жана ичтин булчуңдарын бекемдейт.

Йога менен машыгуу иммундук системаны бекемдейт, денедеги майды майдалайт. Дем алуу асанасы канды кычкылтек менен байытат, өпкөнүн иштешин жакшыртат.

Кош бойлуу аялдар үчүн йога мүмкүн болсо, тыюу салынат:

• кан кету;
• боюнан түшүп калуу коркунучу;
• оор токсикоз;
• басымдын көтөрүлүшү;
• полигидрамниоз.

Ошондой эле төрөт алдында ич көңдөйүнө басым келип, ички органдар кысылып, же аял жыгылып калышы мүмкүн болгон асаналардан баш тартуу керек. Позаларды жылмакай өзгөртүү сунушталаткапыстан кыймылдар.

Эң жакшы вариант – бул жерде отурганда же капталдан жатып аткарылуучу көнүгүүлөр. Кош бойлуу кездеги йоганын түрлөрүн карап көрүңүз.

Йоганын байыркы түрлөрү

Байыркы убактан бери йога ыкмалары:

• Хатха йога - йога, биздин замандын 10-кылымынан бери белгилүү. Бул формада көңүл дене менен иштөөгө багытталган. Бул үйрөнчүктөр үчүн сунушталат. Колдонуунун натыйжасы денени жашартуу жана айыктыруу болуп саналат.
• Крия Йога – Йоганын бул түрү 19-кылымдан бери айтылып келет. Анын техникасы чакраларды ачууга, акыл менен денени тазалоого багытталган.
• Кундалини йога - денедеги энергиянын деңгээлин көтөрүү үчүн иштелип чыккан.

Заманбап тренддер

Заманбап йога ыкмалары:

• Аштанга йогасы – бул туура дем алуу жана кыймылдардын жыйындысы боюнча сунуштарды аткаруудан турган эффективдүү ыкма. Кош бойлуулуктун биринчи триместринде гана, ал эми дене тарбиясы бар болсо, экинчисинде колдонуу сунушталат. Ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө жана денени чыңдоого багытталган.
• Сивананда йога - статикалык жана динамикалык позаларды айкалыштырат. Көбүнчө бул сорт чыгыш өлкөлөрүндө, мисалы Индияда колдонулат.
• Иенгар Йога - бул кош бойлуулуктун бардык этабында, анын ичинде физикалык даярдыгы жоктордо сунушталган йога.

Позага чоң көңүл бурулат.

Кош бойлуулук учурундагы йоганын өзгөчөлүктөрү

Кош бойлуу кездеги йога каалаган убакта колдонулат. күрөшүүгө жардам беретучурдагы ыңгайсыздык менен да, төрөттөн кийинки мезгилде да.

Йога шишик жана белдин оорушу үчүн эффективдүү. Ал ошондой эле маанайдын оор өзгөрмөлүүлүгүнүн оор симптомдорунан арылууга мүмкүндүк берет.

Дарылоо көнүгүүлөрүнүн өзгөчөлүктөрү кош бойлуулук мезгилине жараша болот.

Кош бойлуулуктун биринчи триместриндеги йоганын нюанстары кош бойлуулуктун алдында жасалган комплекстен дээрлик айырмаланбайт. Ашказанга жасалган жана ар кандай бурмаларды камтыган көнүгүүлөрдү гана колдонууга тыюу салынат.

Экинчи триместрдеги йоганын кылдат жактары да жогоруда айтылгандардан анча деле айырмаланбайт. Бул триместрде организм алсырап баратат, ошондуктан тигил же бул асананы тандап, денеңизди угушуңуз керек.

Эгер сиз денеңизге бул көнүгүү жакпай жатканын жана жүк алган жериңиз ооруп жатканын сезсеңиз, анда аткарылган асана менен машыкпаңыз. Бул триместрде, эгер дарыгер жатын моюнчасынын алсыздыгын аныктаса, ал бойдон алдырууга алып келиши мүмкүн болсо, йогадан толугу менен баш тартышыңыз керек.

Үчүнчү триместрдеги йогага жоопкерчилик менен мамиле кылуу керек. Чоң веналарды кысып албаш үчүн аркадагы көнүгүүлөрдөн толугу менен баш тартуу керек, бутту ашыкча жүктөбөш үчүн туруп турган позаларды ашыкча колдонбоо керек.

Ар кандай бийиктикте туруу тик туруу үчүн жакшы.

Жетинчи айга чейин ар кандай ыктоолорду камтыган көнүгүүлөрдү толугу менен жокко чыгаруу керек. Негизинен бул мезгилде йога денени тынчтандырууга жана эс алууга багытталышы керек.

Йога менен машыккан аял денесин эң сонун даярдайталдыдагы төрөт, ошондой эле маанайды жана бакубаттуулукту жакшыртат.

1-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн йога

Биринчи триместрдеги йога абдан кыйын болушу мүмкүн. Сиз эс алууга жардам бере турган жана ыңгайсыздыкты жаратпай турган эң жөнөкөй позаларды тандап алганыңыз оң. Сабактарды баштоодон мурун бир аз ысытып, дем алуу көнүгүүлөрүн жасашыңыз керек.

1-триместр класстары

Ошентип, кош бойлуу аялдар үчүн йога сабактары бир нече жөнөкөй позаларды камтыйт:

1. Стол позасы. Төрт бутубузга чыгабыз. сол колду жана оң бутту узартуу. Бул поза аялдардын булчуңдарын бекемдеп, тең салмактуулукту үйрөнүүгө жардам берет. Сабактарды ушул позициядан баштоо эң жакшы.
2. Күчүктүн позасы. Кош бойлуулуктун 1-триместриндеги йога позасын алуу үчүн күчүктөргө окшоп тизе бүгүп, денеңиз менен жатып, колуңузду алдыга сунушуңуз керек. Бул позициянын аркасында жатындын оорушу жоюлат, жүрөк айлануу да жок болот.
3. Болт позасы. Сол тизеге таянып, оң бут капталга сунулган. Оң колду сунулган буттун тизесине коёбуз, сол кол баштын үстүнө көтөрүлөт. Бул поза көкүрөк ачылганда энергиянын көтөрүлүшүн стимулдайт, бул дененин кычкылтек менен каныкканына жардам берет.
4. Мышыктын позасы. Ал төмөнкүдөй аткарылат: тизе бүгүп, колубузду полго бекем таянып отурабыз. Арка жай бүгүлүп, бул абалда 10 секундга созулат. Көнүгүүдөн кийин кайталаъыз. Поза жатындагы ооруну басаңдатууга жана жүрөк айлануу каалоосун азайтууга жардам берет.

Дароо берүүгө болбойтчоң жүктөр. Айрыкча, буга чейин йога боюнча тажрыйбаңыз жок болсо. Мүмкүн болсо, эксперимент кылбаңыз, үй шартында көнүгүү жасаганга караганда, жакшы инструктор менен жазылганыңыз жакшы, натыйжада жагымсыз кесепеттерге алып келет.

Ошондой эле тамактангандан кийин дароо көнүгүү жасап, ашказанга басым жасай албайсыз. Жалпысынан алганда, йога ден соолукка абдан оң таасирин тийгизет, анткени ал сизди физикалык жана психикалык жактан төрөткө даярдоого жардам берет.

2-триместр

Бул мезгилде туура йога позициясын тандаңыз. Ичтин оорушу менен асанас кылбаңыз. Башыңызга туруп, экинчи триместр үчүн көнүгүүлөрдү жасаңыз. Кош бойлуу кезде, йога менен машыгуу учурунда, өзүңүздүн абалын көзөмөлдөңүз.

Эгер ооруса, чыдаба. Колуңдан келгенин кыл. Күнүнө 15 мүнөт машыгыңыз. Ушундай жол менен сиз стресстен арыласыз, ошондой эле өзүңүздү бир топ жакшы сезесиз. Эгерде аял өзүн даярмын деп эсептесе, анда бала күтүү мезгилинде асаналарды аткарууну азайтуу керек.

Йоганы башка спорт түрлөрү менен айкалыштыруу маанайыңызды жакшыртат. 9 ай йога менен машыгыңыз. Дайыма машыгуунун кереги жок. Жүрөктүн кагышы мүнөтүнө 120 согуу болушу керек.

2-триместр көнүгүү

Экинчи триместр - үйрөнүүнүн эң жакшы этабы. Муну баары билет. Уйкуну көнүгүү аркылуу жакшыртса болот. 2-триместрдеги кош бойлуу аялдарга йога жасоо үчүн, төмөнкүдөй асаналарды жасоого аракет кылыңыз:

• Вирасана - варикоздук тамырлардын эң жакшы ыкмасы.
• Тадасана - Ден соолукка жардам берет.
• "Мышык" - бүткөндөоорудан кутулуу.

3-триместр

Кош бойлуу кезде йога менен машыгуу менен сиз өзүңүздүн физикалык бакубаттуулугуңузга гана таасир этпестен, психикалык абалыңызды да жөнгө сала аласыз. Кош бойлуулуктун үчүнчү триместриндеги йога сабактары тажрыйбалуу йогдор үчүн да, үйрөнчүктөр үчүн да пайдалуу болот.

Бир гана эскертүү: тажрыйбалуу йога инструкторунун көзөмөлүндө башташыңыз керек. Бул тажрыйбалуу адис болушу керек, йога менен машыгып жүрүп төрөп алган аял болсо жакшы.

Көп учурда кош бойлуулуктун үчүнчү триместри аялдын организми үчүн оор сыноо болуп калат. Мисалы, салмагы тез жана кыйла олуттуу көбөйөт, дененин оордук борбору жылыйт. Демек, физикалык иш-аракет буга чейин кыйыныраак. Бирок, кош бойлуулук учурунда көнүгүүлөрдү улантуу менен аял физикалык даярдыгын гана сактабастан, бала төрөлгөндөн кийин өзүнүн баштапкы параметрлерине кайтып келүү мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Үчүнчү триместрдин негизги эрежеси - сабак учурунда өзүңүздүн жыргалчылыгыңызга көңүл буруу. Өзүңдү жеңип, күч менен көнүгүү жасай албайсың.

Үчүнчү триместрдин Асанасы

Сабактар апа менен балага кубаныч тартуулашы керек. Кош бойлуу аялдар үчүн йоганын өзгөчөлүгү - тынч жана терең дем алуу жөндөмүн өнүктүрүү, ошондой эле жамбаштын булчуңдарын өнүктүрүү. Алынган көндүмдөр төрөт учурунда болочок энеге пайдалуу болот. Moola bandha жана Ashwini көнүгүүлөрүн жасайт. Кан айланууну көзөмөлдөөнү үйрөнүү да маанилүү.

Majariasana суюктуктун айлануусун стимулдайт жанатаяныч-кыймыл аппаратына оң таасирин тийгизет. Dvipad Pithasana, Virasana да пайдалуу болот. Жамбаштын айлануу көнүгүүлөрү денени баланын төрөлүшүнө натыйжалуу даярдайт.

3-триместрде тескери асаналар керекпи?

Албетте, аларды гипертонияга жакын аялдар жана кош бойлуулукка чейин эч качан ооруп көрбөгөндөр колдонбошу керек. Төңкөрүлгөн позалар гормоналдык жана эндокриндик системаны калыбына келтирет.

Артка тартуу курсак булчуңдарын машыктырат, чоюлуп кетүүнүн алдын алат жана органдардын жылып кетүү жана пролапс болуу ыктымалдыгын азайтат. Эгерде аял абдан чарчаса, анда ал мурдагыдай эле асаналарды машыгат, бирок кычкылтектин эркин болушу үчүн, белинин астына жаздык менен жатып. Бадда конасана ооруну басаңдатат, омурткадагы жана жамбаш сөөктөрүндөгү чыңалуудан арылтат. Савасана денени толугу менен эс алдырат.

Комплексте аткарылуучу көнүгүүлөр

Кош бойлуу аялдар үчүн йога боюнча сабактарга барууга ар кимдин мүмкүнчүлүгү боло бербейт. Мамлекетти кайгылуу абалга келтирбөө үчүн, келгиле, позициядагы аялдар кандай көнүгүүлөрдү жасай аларын карап көрөлү.

Төмөнкүлөр кош бойлуу аялдар үчүн йога топтому:

1. Эс алуу. Биринчиси чалкасынан жатуу. Эгерде сиз ощущать дискомфорт нарын дефлекцию белдин ылдый жагынын, анда положите анын астына килемче. Дененин абалын өзгөртүүгө чейин дененин расслабиться, эгерде ал иштебесе, анда бурулат каптал, мында вытяную тизе сиздин ашказандын. Дем алуунун санын акыл-эс менен эсептөө эс алууга жана унутууга жардам берет.
2. Узартуу жана чыңалуу. басып алуужатып позиции, вытягите колдорун, жана попробовать түртүү үчүн тамандын ылдый. Дем алууда биз көбүрөөк күч-аракет жумшайбыз, ал эми дем чыгарууда чыңалууну кармайбыз. Андан кийин колду дене боюна кайтарып, оң колду жана оң бутту көтөрүп, булчуңдардын тонусу пайда болгонго чейин кармайбыз.
3. Колдор капталга, буттар өйдө. Колубузду капталга багыттап, полго басып, тегеректеги нерселерге жетүүгө аракет кылабыз, ал эми буттарыбызды өйдө көтөрүп, ар бир буту менен бутта бурулуш жасайбыз.
4. Үч бурчтук. Буттары өйдө карап, кең жайылат. Ошол эле учурда булчуңдарды көп чыңабаганга аракет кылабыз.
5. Көпөлөк. Биз полдо отурабыз, бутту жамбашка жакындайбыз, тизелерди жайып, бутту бириктиребиз. Бул позада булчуңдарыңызды жыйрытып, эс алсаңыз болот.
6. Жарым көпүрө. Чалкадан жатып, тизелерибизди бириктирип, бутубузду жерге параллель коюп жамбашка жакындайбыз. Биз жамбаш сөөктү полдон үзүп алабыз. Колдор денени бойлой полдо калат.
7. Көпөлөк тик. Жогорудагы көнүгүүлөр менен денени жылыткандан кийин отурабыз. Буттарды өзүбүзгө карай жылдырабыз, аларды үзбөй, тизебизди жерге коюуга аракет кылабыз.
8. Баланс. Бармактын чоң бармактарынан кармап, отургучтун сөөктөрүн тоголонуп жатып, колубузду манжалардан албай, буттарыбызды сунабыз. Эгер көнүгүүнү тең бутуңуз менен аткара албасаңыз, анда тизеңизди бүгүңүз.
9. Мышык. Төрт бутубузга туруп турабыз. Белден ийилбөө маанилүү. Дем чыгарууда белди тегеретебиз, ал эми дем алууда баштапкы абалды калыбына келтиребиз.
10. Планк. Билектерге таянып, буттарды түртүп, бармактарыбызга турабыз. Жөнөкөй версияда биз тизелерибизди жерден албайбыз, бирок татаалда алардын ортосундагы байланышты толугу менен жок кылабыз.

Тандалган комплексти аяктагандан кийин чалкаң менен жатып, эс алуу пайдалуу болушу мүмкүн. Кош бойлуу аялдар үчүн йога көнүгүүлөрү булчуңдарды жакшы формада кармоого жардам берет, ошол эле учурда кош бойлуулуктан улам алсырап калган денени мажбурлабайт, бул төрөттүн сапатына жакшы таасирин тийгизет.