Триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүү

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:47

Төрөт аялдан өзгөчө физикалык даярдыкты талап кылат, бул тууралуу кош бойлуулуктун алгачкы күндөрүнөн баштап ойлонуу керек. Алардын негизгилери психологиялык абалды жакшыртууга жана физикалык даярдыгын сактоого багытталган көнүгүүлөр.

Болуу энелер мүмкүн болгон физикалык көнүгүүлөрдү жасашы керек. Бирок баштоодон мурун гинекологуңузга кайрылышыңыз керек.

Орто физикалык көнүгүү чечүүчү этапты кыйынчылыксыз басып өтүүгө жана дени сак жана күчтүү ымыркайдын төрөлүшүнө жардам берет. Кош бойлуу аялдар үчүн машыгуу денедеги жеңилдикти сезүүгө жардам берет жана сонун маанай тартуулайт. Кош бойлуу аялдар ашыкча салмактан качуу жана кыйынчылыксыз төрөө үчүн физикалык даярдыгын сактоо үчүн 9 ай бою өткөрүшү керек.

Кош бойлуу кезде көнүгүү жана гимнастика кылсам болобу?

Дарыгерлердин айтымында, кош бойлуулуктун кайсы мезгилинде болбосун көнүгүү жасоо зарыл. Ал эми бардык жүктөрдү ойлонуп жана калибрлөө үчүн абдан маанилүү болуп саналат, жана көнүгүүлөр кош бойлуулуктун жашына жана аялдын жалпы абалына ылайык келиши керек. Ушундай учурда гана орточо көнүгүү оң натыйжаларды берип, эне менен баланын ден соолугуна пайдалуу болот.

Эң жакшы вариант – кош бойлуу аялдын физикалык абалын жана ден соолугун эске алуу менен жекече тандалып алынган көнүгүүлөрдүн комплексин аткаруу. Мындай сабактар учурунда салмак кошуу жана чоюулардын пайда болушу минималдуу азаят, дем алуу жакшырат жана жалпы маанай жакшырат.

Кош бойлуу аялдар үчүн заряддоо комплексинин бардык көнүгүүлөрү кош бойлуулуктун убактысын эске алуу менен иштелип чыккан.

Бардык кыймылдар тегиз жасалышы керек, курсагына кошумча жүктөөгө жол бербеңиз, секирбеңиз. Негизги эреже - аял өзүн жакшы жана ыңгайлуу сезиши керек. Эгер кандайдыр бир ооруга дуушар болсоңуз, көнүгүүлөрдү токтотуп, доктурга кайрылыңыз.

Пайдалары жана каршы көрсөтмөлөрү

Кош бойлуу аялдар үчүн үй шартында же топ менен машыгуунун пайдасын баалоого болбойт, дарыгерлер муну дээрлик ар бир кош бойлуу аялга күн сайын жасоону сунушташат.

Гимнастиканын пайдасы:

• бүткүл организмге жалпы бекемдөөчү таасири бар;
• бардык органдардын ишин, зат алмашууну жакшыртат, иммунитетти жогорулатат;
• маанайды көтөрөт жана депрессия менен күрөшүүгө жардам берет;
• жүрөк-кан тамыр системасын бекемдейт;
• шишикти алдын алууга жардам берет;
• омуртканы түшүрөт, позаны жакшыртат;
• гимнастика аялга төрөттөн кийин тез формага кайтууга мүмкүндүк берет;
• аялды төрөткө даярдайт;
• кош бойлуу аялга ашыкча пайда бербөөгө мүмкүндүк беретсалмак;
• демиңизди жана денеңизди башкарууну үйрөтөт;
• төрага чейинки депрессиядан арылтат.

Бирок терс кесепеттерди болтурбоо үчүн ар бир кош бойлуу аял билиши керек болгон каршы көрсөтмөлөр бар. Кош бойлуу аялдарга төмөнкү учурларда машыгуу сунушталбайт:

• плацента превиа;
• боюнан түшүү же мөөнөтүнөн мурда төрөлүү коркунучу;
• кан кетүү коркунучу;
• жатындын гипертониясы;
• геморрой жана варикоздук тамырлар;
• анемия, гипертония, гипотония;
• кош бойлуулуктун аягында токсикоз.

Каалаган убакта аткара турган жана эч кандай каршы көрсөтмөсү жок көнүгүүлөр бар - бул дем алуу көнүгүүлөрү.

Кандай мезгил болбосун дем алуу көнүгүүлөрү

Бул көнүгүүлөр кош бойлуу аялдар үчүн негизги көнүгүүлөрдүн алдында жана андан кийин күн сайын жарым саат бою аткарылат. Бирок аларды күндүз каалаган убакта кыла аласыз.

Көнүгүү:

• Жерге жатыңыз, тизеңизди бүгүңүз. Бир колун ашказанга, экинчи колун көкүрөккө кой. Бул абалда абаны жай дем алыңыз (мүмкүн болушунча терең) жана жай дем алыңыз.
• Ошол абалда оң колду ашказанга, сол колду көкүрөккө коюу. Башты жана ийинди көтөрүп, терең дем алыңыз, бирок ичтин абалын өзгөртүүгө болбойт. Андан кийин колду алмаштырып, көнүгүүлөрдү кайра аткарыңыз.
• Полго отуруңуз, буттарыңызды кайчылаштырып, колуңузду денени бойлото ылдый ылдый басыңыз. Колду көтөрүңүз, аларды чыканактан согуңуз, ал эми манжалар көкүрөк деңгээлинде болушу керек. Бул учурда, акырындык менен ылдыйлап, дем алыңызкол жана дем чыгаруу.

Кош бойлуу кезде кантип көнүгүү кылышым керек?

Сиз өзүңүздү жакшы сезип, маанайыңыз жакшы болгондо гана көнүгүү керек. Кош бойлуу аялдын бардык кыймылдары жылмакай болушу керек, сиз секире албайсыз, чукул бурулуштарды жасай албайсыз, ийилип, штанга көтөрө албайсыз, чуркай албайсыз.

Көнүгүү жасап жатканда дискомфорт сезилсе, тыныгуу, дем алуу көнүгүүлөрүн жасап, эс алуу керек, бул күнү машыгууну улантпаңыз, анткени кош бойлуу кезде негизги эреже ашыкча иштөө эмес.

Кызыктуу абалда, арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү жасай албайсыз. Кош бойлуу аялдар үчүн бардык көнүгүүлөр булчуңдарды жакшы формада кармап турууга жана төрөткө даярданууга арналган.

1-триместр

Кызматтагы аял үчүн алгачкы 12 жума өтө жооптуу жана маанилүү мезгил. Бул түйүлдүктүн бардык органдары төшөлгөн учур. Кош бойлуулуктун биринчи айларында ошондой эле жакшы маанайды сактоого, дем алууну үйрөтүүгө жана денени эс алууга багытталган ылайыктуу көнүгүүлөр каралган. 1-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүү эртең менен 20-25 мүнөттө жасалган жакшы.

Сиз көнүгүүлөрдү кайчылаш курс менен баштасаңыз болот. Андан кийин буттарыңызды ийиндин кеңдигине бөлүп, тулку боюңузду оңго жана солго эңкейте аласыз.

Үй шартында 1-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн кийинки көнүгүү – бул колду белиңизге коюп, белди ийүү (дем алууда), баштапкы абалга кайтуу (дем чыгарууда).

Бардык көнүгүүлөрдү тегерекчелерде бүтүрө аласызайлануу, буттун манжаларына көтөрүлүү. Бул көнүгүү карышуулардын жана варикоздун жакшы алдын алат.

Эгер курсак тартылып ооруса, көнүгүүлөрдү токтотуу керек.

2 триместр

Экинчи триместр тынчыраак мезгил, аялды токсикоз тынчсыздандырбайт, анын гормоналдык жана эмоционалдык фону турукташууда. 2-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн заряддоо ал үчүн оор эмес, бирок 30 мүнөттөн ашык эмес машыгуу сунушталат.

Гимнастиканы отурган абалда, буттарыңызды алдыңызда кайчылаштырып, башыңызды ар кайсы тарапка буруңуз, андан соң денеңизди жай буруңуз, колуңузду бөлүңүз.

Үй шартында 2-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүү отургучтарды, османдарды, отургучтарды колдонуу менен көнүгүүлөр менен ар түрдүү болушу мүмкүн. Заряддоо уйкуну жакшыртат жана шишиктин алдын алат, кан айланууну жакшыртат, бул балага оң таасирин тийгизет. Ал керектүү өлчөмдө кычкылтек жана аш болумдуу заттарды алат. Бирок өзүңүздү жаман сезгениңизде этият болушуңуз керек.

Кош бойлуу аялдардын 2-триместрдеги заряддоосуна каршы көрсөтмөлөр болуп төмөнкүлөр саналат: плацента, анемия, боюнан түшүп калуу коркунучу. Көнүгүүлөрдү дароо токтотуу керек, эгерде белдин ылдый жагында жана ичте тартылып ооруса, күрөң түстөгү агындын пайда болушу, баш оору, жүрөк айлануу. Бул мезгилде ашказанга (бойдон түшүп калууга алып келиши мүмкүн) же аркага (түйүлдүктүн гипоксиясына алып келиши мүмкүн) көнүгүүлөрдү жасоо мүмкүн эмес.

3-триместр

Бул мезгилдин ичиндекош бойлуулуктун өнүгүшү, аял олдоксон жана олдоксон болуп калат. Бул мезгил атайын көнүгүүлөрдү да талап кылат, мисалы, фитбол гимнастикасы ылайыктуу.

Белгилей кетчү нерсе, кош бойлуулуктун акыркы триместринде машыгуунун интенсивдүүлүгүн азайтуу зарыл. 3-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүү дем алуу ыкмаларын өздөштүрүү жана булчуңдарды жана байламталарды эрте төрөткө даярдоого багытталган.

Сиз чалкаңыздан, курсагыңыздан, капталыңыздан жатып көнүгүүлөрдү жасай албайсыз. Plasenta previa же эрте төрөт коркунучу аныкталса, көнүгүү жасоого катуу тыюу салынат.

3-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүү жасагандан кийин таза абада сейилдөө, байытылган шире ичүү керек.

Кош бойлуу аялдар үчүн жалпы сунуштар

Кош бойлуулуктун жашына карабастан, аял төмөнкү эрежелерди сакташы керек:

• Көнүгүүлөрдүн ортосунда тыныгуу жасаңыз, башкача айтканда, бүт комплексти «бир демде» жасабаңыз.
• Абал начарлап кетсе, көнүгүүлөрдү токтотуңуз.
• Гимнастикадан кийин тактар пайда болсо, дарыгерге кайрылыңыз.
• Күтүлбөгөн кыймылдарды жасабаңыз.
• Тамактан кийин дароо көнүгүү жасабаңыз, бир нече сааттан кийин гана.
• Көнүгүү ыңгайлуу жана кенен кийим менен жасалган жакшы.
• Сабактардын убактысын 10 мүнөттөн баштап акырындык менен көбөйтүү.
• Көнүгүү жасалып жаткан бөлмөнү желдеткен жакшы.
• Эгерде жүрөк айланса, тамырдын кагышы тездейт, баш айлануу пайда болот,көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн азайтышыңыз керек.

Фитбол гимнастикасы

Учурда фитболдо көнүгүүлөрдү жасоо абдан популярдуу болуп калды. Алар кош бойлуулуктун жүрүшүнө абдан оң таасирин тийгизет, омуртка жана жамбаштын муундарын бекемдейт. Эң кеңири таралган жана пайдалуу көнүгүүлөр:

• Топко отуруп, ага колуңуз менен таянып, жамбашыңызды бир тараптан экинчи тарапка жана тегерекче термелеңиз. Бул көнүгүү белге жана белге абдан жакшы, аны жыйрылуу учурунда да жасаса болот, ооруну басаңдатат жана жатын моюнчасын ачууга жардам берет.
• Буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн жерге отуруп, тизеңизди бүгүп, бутуңуздун ортосуна фитболду коюп, аны бутуңуз менен кысууга болгон аракетиңизди жасоо керек.
• Топко отуруп, буттарыңызды мүмкүн болушунча кең жайып, бир бутка, анан экинчи бутуңузга эңкейиңиз (көнүгүүлөрдү 1-триместрде гана аткара аласыз).
• Төмөнкү көнүгүү арка булчуңдары үчүн пайдалуу: топко отуруп, ар кандай багытта бурулуштарды жасаңыз.
• Бардык булчуңдарды эс алуу үчүн фитболдун алдына тизе бүгүп, анын үстүнө денеңиз менен башыңыз менен жатып, арка булчуңдарыңызды мүмкүн болушунча бошотушуңуз керек.

Фитбол көнүгүүлөрү ыңгайлуу жана коопсуз. Кош бойлуу аялда кан айлануу нормалдашып, басым төмөндөп, жалпы жыргалчылык жакшырат.

Йога

Йога – төрөткө даярдануунун эң жакшы жолу, ал туура дем алууну, коркууну жеңүүнү жана стрессти жеңүүнү үйрөнүүгө жардам берет.

Бардык көнүгүүлөрдү түз арка менен аткаруу керек. Эң универсалдуу иш лотос абалында отуруу жаначоюп, абадан терең дем алыңыз, бул позицияда ашказаныңызды жана көкүрөгүңүздү үйлөтүңүз, андан соң жай дем чыгарып, көкүрөгүңүздү, анан ашказанды эс алдыңыз.

Аква аэробикасы

Суу гимнастикасы гимнастиканын эң популярдуу түрү. Суу жакшы тынчтандыруучу, суудагы дене салмагын азайтат. Мындан тышкары, дарыгерлер бул гимнастиканын коопсуз түрү экенин белгилешет. Сиз муну 2-триместрдин башынан баштап, 39-жумага чейин уланта аласыз. Кошумчалай кетсек, көптөгөн дарыгерлер кош бойлуу аялдын тез салмак кошуусу үчүн аэробиканын бул түрүн жазып беришет.

Кегел көнүгүүлөрү

Бул көнүгүүлөр заара чыгаруу процессине жооптуу болгон заара чыгаруучу жана интим булчуңдарын чыңдоого жардам берет. Болгону кайсы булчуңдарды күчөтүү керек экенин аныктоо керек. Заара чыгаруу учурунда, аны кармап турууга аракет кылыңыз, бул учурда чыңалгандар, машыгуу керек.

Көнүгүү схемасы: заара чыгарууну 10 секундага кечиктирген булчуңдарды чыңдап, анан эс алыңыз. Көнүгүү 8 жолу кайталаъыз. Күндүз бул ыкмалардын 20га жакынын аткара аласыз.

Бул көнүгүүлөр денени төрөткө даярдайт жана төрөт учурунда көз жаштын алдын алууга жардам берет.

Кош бойлуу кезинде көптөгөн аялдар кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөрдү жасоого болобу деп ойлошот. Бул суроонун жообу ар бир аял үчүн жеке болуп саналат жана аны бир гана дарыгер бере алат. Негизинен дем алуу жана физикалык көнүгүүлөр аялдын жана баланын организмине оң таасирин тийгизет.