1-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүү: сунуштар жана каршы көрсөтмөлөр

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:47

Кош бойлуулук – ар бир аялдын жашоосундагы эң укмуштуу, эң кызыктуу жана эң жагымдуу этап. Бир денеде эки жүрөк согуп турат, дененин уламдан-улам өсүп жаткан салмагы да бул кубанычка көлөкө түшүрбөйт. Төрөттөн кийин көп ай бою ден соолугуңузду жана фигураныңызды калыбына келтирбөө үчүн башынан эле ойлонуп, өзүңүздүн жана балаңыздын сакайып кетишине кам көрүү керек.

1-триместрдеги жана андан кийинки кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүү күч машыгууларды же узакка созулган көнүгүүлөрдү камтыбайт. Бирок, эгерде аял спорт менен машыккан болсо, анда сиз кош бойлуу болгондугуна байланыштуу көнүгүүлөрдү токтотпоңуз жана тескерисинче, эгерде ал жашоонун жетиштүү өлчөнгөн ритмин алып жүрсө, анда анын жана баланын ден соолугу үчүн көнүгүүлөрдү жасоого убакыт келди..

Көнүгүүнүн пайдасы

Эмне үчүн 1-триместрде кош бойлуу кезде көнүгүү керек? Алардын кандай пайдасы бар? Кош бойлуулук учурунда аялдын организми көптөгөн өзгөрүүлөргө дуушар болот.(гормоналдык фон, психологиялык абал, маанай, зат алмашуу, салмак). Алардын баары табигый, бирок 1-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн туура тамактанып, көнүгүү жасап, атайын көнүгүүлөрдү жасасаңыз, аларды көтөрүү оңой болот.

Көнүгүүлөрдүн пайдасы айдан ачык. Аларга кайрылуу акылга сыярлык болсо, анда кош бойлуулук учурунда аялга кепилдик берилет:

• Кош бойлуулук жана төрөт кыйынчылыксыз.
• Сиз семиргенде ашыкча май чогулбайт.
• Организмдеги кан айланууну жакшыртат.
• Көбүрөөк кубанычтуу жана позитивдүү маанай, анткени физикалык көнүгүү кубаныч жана бакыт гормондорун өндүрүү менен байланышкан.
• Ооруну басат.
• Токсикозду азайтыңыз.
• Түйүлдүктүн кычкылтектин жетишсиз болуу коркунучун азайтуу.
• Төрөттөн кийин мүмкүн болушунча эртерээк мурунку (пренаталдык) формага кайтыңыз.

Учурдагы стереотиптер

Коомдо 1-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөргө байланыштуу бир катар туруктуу миф-алдоолор бар, алардын негизгилери:

• Биринчи миф. Кош бойлуулуктун башында ар кандай спорттук көнүгүүлөр аял үчүн противопоказан. Бул чоң жаңылыштык. Эгерде гимнастикага каршы көрсөтмөлөр жок болсо, көнүгүүлөр 1-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн абдан пайдалуу, анткени алар денени алдыдагы жүктөөгө даярдайт, өпкөлөрдү жана жүрөктөрдү машыктырып, булчуңдардын тонусун сактап турат. Дарыгерлер сабактар мүмкүн болушунча эрте башталса эффективдүү болорун айтышат.
• Экинчимиф. Кош бойлуулуктун башында спорт менен чектелүүгө болбойт. Албетте, биринчи триместрдеги кош бойлуулук али көрүнбөйт, ашказан тегеректелген эмес, бирок аял кош бойлуу, демек, анын ичинде пайда болгон башка жашоо үчүн жооптуу. Ошондуктан, 1-триместрде кош бойлуу аялдар үчүн бардык көнүгүүлөр гинеколог менен макулдашылышы керек. Мындан тышкары, "кызыктуу кырдаал" учурунда профессионалдык спорт менен коштошуп, кардио, күч көнүгүүлөрүн, чуркоо жана секирүүлөрдү толугу менен четке кагууга туура келет.
• Үчүнчү миф. Стретчинг жана йога бардык кош бойлуу аялдар үчүн эң жакшы. Бул да туура эмес түшүнүк, анткени йоганын жана көнүгүүлөрдүн көптөгөн түрлөрү бар. Алардын арасында кош бойлуу аялдар үчүн атайын комплекстер бар, аларды биринчи күндөрдөн баштап эле жасоого болот. Бирок йога позаларынын көбү кош бойлуу аялдарга каршы, алар аялды жарадар кылып, боюнан түшүп калуу коркунучуна алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, 1-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөрдүн комплексин тандоодо этият болушуңуз керек, бирок тажрыйбалуу машыктыруучуга же инструкторго кайрылганыңыз жакшы.
• Төртүнчү миф. Канчалык интенсивдүү жана көбүрөөк көнүгүү жасаса, дене үчүн ошончолук жакшы. Бул алдамчылык. Кош бойлуулук учурунда дене тарбиясына эң ылайыктуу мамиле дем алуу көнүгүүлөрүн, жеңил сунуу көнүгүүлөрүн жана физкультура терапиясын камтыган орточо күнүмдүк көнүгүү болуп саналат. Кошумчалай кетсек, эгер аял кош бойлуулукка чейин активдүү жашоо образын жүргүзбөсө, анда ал үчүн эки күндө 20 мүнөт көнүгүү жасоо оптималдуу болмок, ал эми ал үчүн эң жакшысы сууда сүзүү жана басуу болмок.

Каршы көрсөтмөлөр

Көнүгүүлөрдүн ачык-айкын пайдасына карабастан, терс кесепеттерди алдын алуу үчүн аял билиши керек болгон каршы көрсөтмөлөр бар. 1-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн гимнастикага чектөөлөр же каршы көрсөтмөлөр:

• Организмдеги сезгенүү процесстери жана жугуштуу оорулар.
• Дене температурасынын жогорулашы.
• Жүрөк, боор, бөйрөктүн өнөкөт оорулары.
• Оор токсикоз.
• Бойдон түшүп калуу коркунучу.
• Жатындан кан агуу.
• Ичтин ылдый жагындагы ар кандай интенсивдүү оору.

Кандай көнүгүүлөрдү жасоо сунушталат

Кош бойлуулуктун башында кош бойлуу аялдын физикалык активдүүлүгү төмөндөгүлөрдү камтышы керек:

• Күн сайын жай темп менен сейилдөө.
• Күндөлүк дем алуу көнүгүүлөрү.
• Аптасына бир нече жолу - суу аэробикасы.
• Бий (эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок болсо).
• Фитбол көнүгүү.
• Төштүн, белдин, буттун булчуңдарын чыңдоо үчүн - чоюу көнүгүүлөрү.

Бул дээрлик бардык кош бойлуу аялдарга ылайыктуу эң оптималдуу көнүгүүлөр, алар маанайды жана жыргалчылыкты жакшыртат, ошол эле учурда аялга да, балага да зыян келтирбейт.

Көнүгүүлөрдү кантип туура аткаруу керек

Биринчиден, алар жакшы маанайда жана нормалдуу ден соолукта аткарылат. Мындан тышкары, төмөнкү эрежелерди сактоо керек:

• Сабактарды тынч темпте аткарыңыз.
• Пресстеги көнүгүүлөр, ошондой эле чөгөлөп жана эңкейип турууга болбойт.
• Чынуу көнүгүүлөрүн өтө кылдаттык менен аткаруу керек, анткени кызыктуу абалда болгон байламталар жана тарамыштар оңой эле жаракат алышат.
• Күч көнүгүүлөрүн аткарууга, ошондой эле чуркоо жана секирүүгө тыюу салынат.

Дем алуу көнүгүүлөрү

Көнүгүү күн сайын жасалган жакшы. Ашказанды, көкүрөктү жана диафрагманы 6 жолу дем алуу жана дем чыгаруу керек. Ар бири 8ге чейин созулууда.

Эң эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири бул терең дем алуу. Көкүрөк көтөрүлбөй, мүмкүн болушунча кеңейиши үчүн отуруп, белди түздөп, абаны жутуу керек. Кабыргалар кайра жабылгыдай дем чыгарыңыз.

Ашказан менен дем алуу пайдалуу эмес, дем алуу учурунда ашказанды мүмкүн болушунча сыртка чыгарып, дем чыгарууда аны артка тартуу керек.

Бул көнүгүүлөр өпкөңүздү жакшыраак ачып, позитивдүү ойлорду тууралоого жардам берет.

Кош бойлуу аялдар үчүн негизги көнүгүүлөрдүн комплекси

Ошентип, 1-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн эң жакшы үй көнүгүүлөрү:

• Тура турган абалда буттар бир аз бөлүнүшү керек, арка түз болушу керек, колдор денени бойлой эркин илинип турушу керек. 5 санаганда терең дем алыңыз, 7 санаганда дем алыңыз, дем алуу көнүгүүсүн 10 жолу кайталаңыз.
• Бир мүнөттүн ичинде - ордунда басуу, аны буттун манжалары менен басуу менен айкалыштыруу керек (болжол менен 30 секунд).
• Тур турган абалда, колду капталга сунуу. Дем алып жатканда оң жана сол колуңузду көтөрүү керекбутту өйдө көтөрүү, дем чыгарганда аларды түшүрүү, кезектешип буттар менен колдорду 5 жолу кайталоо.
• Жарым чөгөлөп, бир убакта колду артка тартуу. 5 жолу жай аткарыңыз.
• Колуңузду артыңызга жабыңыз. Дем алып жатканда, бир аз артка ийилип, дем чыгарып жатканда - баштапкы абалга кайтыңыз, 8 ыкманы аткарыңыз.
• Жарым алдыга бүгүлүү - 6 кайталоо.
• Төш үчүн көнүгүү – түз арка менен туруп, колуңузду алдыңызда алаканыңыз менен көкүрөк деңгээлинде бириктириңиз. Дем алып жатканда, алаканыңызды бир аз күч менен бири-бирине басыңыз, мында көкүрөк булчуңдары тартылышы керек. 8 комплектти толтуруңуз.
• "Мышык" көнүгүү - төрт буту менен, башты ылдый. Дем алып жатканда мышык сымал аркаңызды тегеретиңиз, дем чыгарып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз. 8 кайталоо.
• Чалкаңыздан жатып, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге коюу. Дем чыгарууда - жамбашты көтөрүңүз, бул абалга келиңиз, дем алууда баштапкы абалына кайтыңыз. 8 кайталоо.

Муундардын эртең мененки көнүгүүлөрү

Ойгонгондон кийин жана эртең мененки тамактын алдында (же андан бир сааттан кийин) муундарды жылытуу керек. Ордунда басуудан (1 мүнөт) баштоо жакшы, андан кийин денени бир тараптан экинчи тарапка эңкейтип, артка эңкейүү. Андан кийин бардык муундарда бутту жана колду жылытууга өтүңүз. Ар бир көнүгүү 10 жолу аткарылат.

Фитбол

Бул снаряд кош бойлуу аялдар арасында абдан популярдуу болуп калды, анткени ал чоң көлөмдөгү көнүгүүлөрдү жасоого, оорунун белгилерин басаңдатууга жана төрөткө даярданууга жардам берет.

Кош бойлуу аялдар үчүн фитбол көнүгүүлөрү (1 триместр) дээрлик эч кандай каршы көрсөтмөсү жок, бирок баштоодон мурун, дарыгерге кайрылуу керек. Эң популярдуу көнүгүүлөр:

• Топко отуруп жамбашты тегерек айлантыңыз.
• Жерге отуруп, топту бутуңардын ортосуна коюп, мүмкүн болушунча бутуңар менен кысууга аракет кылгыла.
• Ошол эле кыймылды жатып гана жасоо керек.
• Тизе бүгүп, көкүрөгүңүз менен топко жатып, аны колуңуз менен ороп, ары-бери бир аз термелиңиз.

Негизги эреже - ашыкча күч албаңыз, эң көп 5-6 көнүгүү жасап, ыңгайсыздыкты сезбеңиз.

Козулуу

Сабактын аягында кош бойлуу аялдарга (1-триместр) жеңил сунуу көнүгүүлөрүн жасоо сунушталат. Жамбаш тамандын үстүнө калгыдай тизеңизге отуруңуз. Колуңузду алдыга сунуп, чекеңиз менен полго жеткенге аракет кылыңыз. Андан кийин эс алыңыз. Көнүгүүлөрдү бир нече жолу жасаңыз.

Түрк стилинде жерге отуруп, оң колуңуз менен жерге таянып, сол колуңузду оңго жана карама-каршы багытта сунуңуз, болжол менен 10 жолу кайталаңыз.

Стулдун аркасынан кармап, буттун тамандын алып, жамбашка карай тартыңыз, бутту алмаштырыңыз. 5-6 топтомду жасаңыз.

Кегел көнүгүүлөрү

Жалпы комплекстердин бири Кегель көнүгүүлөрү. Алар перинейдин булчуңдарын чыңдоого жана алардын тонусун жогорулатууга багытталган, бул төрөттүн жүрүшүн жеңилдетет жана жарылуунун алдын алат. Кегель көнүгүүлөрүн кош бойлуулуктун алгачкы күндөрүнөн баштап жана каалаган жерден жасоого болот.

• Токтоп жаткандай, перинейдин булчуңдарын кысуузаара чыгаруу процесси.
• Перене булчуңдарынын жыйрылышын бир нерсени түрткөндөй аткарыңыз.
• Акырындык менен булчуңдарды тартыңыз, ошондой эле аларды акырындап эс ала баштаңыз.

Көнүгүүлөрдү үйдө, чалкаңыздан жатып, көнүп баштаса болот - каалаган жерде жана каалаган убакта

Йога

1-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн йога көнүгүүлөрү ден соолукту чыңдоого жана организмди кийинки триместрлерге жана төрөткө даярдоого жардам берет. Бул көнүгүүлөр аялдар үчүн коопсуз, алар эч кандай каршы көрсөтмөсү жок. Кош бойлуу аялдар үчүн (1 триместр) тренажер залында йога көнүгүүлөрүн жасоого мүмкүнчүлүгү жок адамдар үчүн ар бир триместрге ылайыктуу позаларды жана дем алуу эрежелерин кеңири сүрөттөгөн көптөгөн адабияттар бар. ошондой эле төрөттө йоганы колдонуу ыкмалары. процесс.

Айрым 1-триместрдеги жакшы позалар:

• Столдун позасы - булчуңдарды бекемдеп, тең салмактуулукту өнүктүрөт. Стол позасында төрт бутка чыгыңыз, дем алып жатканда бутуңузду полго параллелдүү көтөрүңүз. Дем чыгарып жатканда манжаларыңызды сунуңуз. Моюн омуртка менен бир сапта болушу керек, андан кийин жай дем алып, колду полго параллелдүү сунуп, манжаларыңызды сунуп, дем чыгарыңыз. Андан кийин стол позасына кайтуу. Андан кийин башка буту жана колу менен кайталаъыз. Көнүгүүлөрдү ар бир тараптан 3-4 жолу кайталасаңыз болот.
• Күчүктү түз колдору менен позасы. Поза токсикоз менен күрөшүүгө жардам берет, жатындагы ооруну басаңдатат, сандын булчуңдарын чоюйт. Анда төрт бутуңа чыксунуп алдыга, ошентип, колдору толугу менен сунулган, мында чыканак тийиш эмес тийиш тийиш полго. Жамбашты тамандын үстүнө түшүрсө болот. Бул абалда бир мүнөткө жакын туруп, андан кийин баштапкы абалга кайтыңыз.
• Балдардын кубанычтуу позасы жүрөк айланууну, сандын булчуңдарынын чоюлушун басат. Чалкаңыздан жатып, бутуңузду колуңуз менен кармаңыз. Бул учурда омурткасы кантип чоюлуп жатканын сезүү керек. Позаны бир мүнөткө жакын кармап, анан бутуңузду жерге түшүрүп, эс алыңыз.
• Бийчи падышанын позасы. Поза сандын булчуңдарын сунууга мүмкүндүк берет жана көкүрөктү ачат. Өпкө кеңейип, организм кычкылтек менен жакшыраак байыйт. Жерге жатып, капталыңыздан тизеңизди бүгүп, оң колуңуз менен оң колуңуз менен белиңизден кармап, позада бир мүнөткө созулуп, баштапкы позага кайтыңыз.

Бассейндеги сабактар

Кош бойлуу аялдар үчүн бассейнде машыгуу (1 триместр) – организмди төрөткө даярдоонун эң эффективдүү жолу. Сууда бардык кыймылдар жеңил жана салмаксыз болуп, дене эс алат.

Төмөнкү көнүгүүлөрдү бассейнде жасаса болот:

• Ызы-чуу суунун үстүнөн дем алып жана чыгарат.
• Суунун үстүндөгү ит деми.
• Колуңуз менен капталдан кармап, бутуңузду ар кайсы тарапка териңиз.
• Колуңузга асылыңыз, капталыңыздан кармап, тизеңизди бүгүңүз.
• Колдоруңуз менен капталдарды аркадан кармап, “велосипед” көнүгүүсүн аткарыңыз.
• Бака сүзүп жаткандай бут кыймылдарын туураңыз.
• "Жылдызча" көнүгүү. Суунун үстүнө чалкаңыз менен жатып, кол-буттарыңызды ар кайсы тарапка жайыңыз.

Сунуштар

Орточо уюштурууспорттук иш, эч кандай каршы көрсөтмөсү жок болсо, эч кимге зыян келтирген эмес. Көнүгүүлөрдү жасоого каалоо жок болсо, бийге же сууга сүзүүгө болот. Мындан тышкары, төмөнкү эрежелер сакталышы керек:

• Спорт маалында ашыкча ысыбаңыз жана ашыкча күч албаңыз.
• Мүмкүн болушунча көбүрөөк суу ичиңиз.
• Тамактангандан кийин бир нече сааттан кийин эң жакшы машыгыңыз.
• Бардык көнүгүүлөрдү жай жасаңыз, дем алуудан алыс болуңуз.
• Кичинекей оорунун белгиси болгондо көнүгүүлөрдү токтотуңуз.
• Кош бойлуулук үчүн болбосо, "критикалык" боло турган күндөрдө физикалык машыгуудан качыңыз. Дарыгерлер дал ушул күндөрү бойдон алдыруу коркунучу күчөйт деп эсептешет.
• Дем алуу гимнастикасы менен күн сайын машыгып туруу керек, бул чеберчиликти кызыктуу кырдаалдын башынан эле өздөштүрүү керек.

Кош бойлуулук бул оору эмес, ар бир аялдын жашоосундагы өзгөчө учур. Бирок бул бардык 9 ай горизонталдуу абалда гана жатышы керек дегенди билдирбейт. Дене тарбия төрөткө даярданууга жардам берет, ден соолукту жана маанайды жакшыртат.