Кош бойлуу кездеги тамактануу: үлгү меню, сунушталган тамактар

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:42

Күмөнчүлүк, коркуу, ар кандай алдын ала божомолдор - мунун баары жана башка көптөгөн нерселер ар бир аялдын боюнда бар экенин билгенде башына шашат. Бул учурда жоопкерчиликти эскертиш керек. Анткени, баланын өнүгүүсү азыр андан көз каранды. Ал эми төрөттүн бүт жараяны дээрлик ар бир аялдын өкчөмө таш түшкөн олуттуу сыноо болуп саналат. Бул жерде кош бойлуу кездеги тамактануу өзгөчө роль ойнойт.

Азыр жаңы жашоонун жаралышы менен адамдын ден соолугуна кам көрүү маселеси ого бетер курч турат. Баланын толук өнүгүшү болочок эненин так эмне жегенинен көз каранды.

Эскерте турган нерселер

Ар бир кош бойлуу аял бардык эле тамак-аштар бала үчүн пайдалуу эмес экенин унутпашы керек. Алардын айрымдары түйүлдүктүн өнүгүшүнө терс таасирин тийгизип, энесинин абалына да терс таасирин тийгизгендиктен, каршы көрсөтүлөт.

Дагы бир нерсени эске алуу кереккош бойлуулук учурунда балансташтырылган тамактануунун өзгөчөлүгү - алгачкы этапта меню бала төрөттүн кийинки этабында диета айырмаланат. Мындай көп түрдүүлүк кайдан келгенин баары түшүнө бербейт? Чындыгында баары анчалык татаал эмес жана аны ар ким өзү чече алат.

Чындыгында түйүлдүктүн көлөмү дагы эле кичинекей болсо да, жатынга жайгашып калган эмбриондо маанилүү системалар пайда боло баштайт. Буга байланыштуу аны пайдалуу минералдар, витаминдер жана башка керектүү азыктар менен камсыз кылуу зарыл. Башкача айтканда, кош бойлуу кезде жакшылап диета кармаңыз.

Организмдеги белоктордун мааниси

Туура тамактануу баланы бардык керектүү азыктар менен камсыз кылууга мүмкүндүк берет, анын ичинде белок өзгөчө сыймык. Бул белоктор же белоктор адам денесинин ар кандай клеткасы үчүн негизги курулуш материалы болуп саналат. Бул элементтер өз кезегинде түрдүү аминокислоталардан турат. Бирок организм бизге керектүү нерселердин баарын өндүрө албайт, андыктан аларды тамак-аш аркылуу толукташыбыз керек.

Аминокислоталардын өздөрү бири-бири менен ар кандай жолдор менен байланышкан курулуш материалы катары кызмат кылышат. Бул ар кандай узундуктагы бүт чынжырларды түзөт. Жана натыйжада тигил же бул ткандар пайда болот: тери, чач, сөөк ж.б. Белоктордун кээ бир түрлөрү дененин бир бөлүгүнөн экинчисине заттарды ташуу үчүн жооптуу. Мунун эң сонун мисалы – кычкылтектин өтүшүнө жооптуу гемоглобин. Андыктан кош бойлуу кезинде аялдын рационунда белоктун болушу абдан маанилүү.

Протеиндер алаткандын уюшуна катышуу, гормондордун пайда болушу, инфекциядан коргоо (жараттарды айыктыруу, антителолорду өндүрүү). Демек, күнүмдүк менюда протеиндин үлүшү 280-420 ккал же 70-100 граммды түзгөн 10-15% кем эмес болушу керек. Кош бойлуу аялдарга бир аз көбүрөөк керек: күнүнө 85-130 грамм.

Бул жерде эң көп белок:

• сүт азыктары;
• эт;
• балык;
• буурчак;
• жаңгак;
• жумуртка;
• картошка;
• дан.

Күнүмдүк керектөөнүн 50-70% денебиз эң жакшы сиңирген жаныбар белокторунан алынышы керек. Калганын өсүмдүк протеин менен толуктоого болот.

1-триместр үчүн тамактануу (1–12-жумалар)

Аял үчүн биринчи триместр келечектүү жана өтө жоопкерчиликтүү. Ал жакында эле кош бойлуу экенин билип, азыр эмне кылуу керек жана кантип иш-аракет кылуу керек деген суроо менен алек. Ушул учурдан баштап компетенттүү меню түзүү жөнүндө ойлонуу жакшы. Бирок мындай алгачкы этапта денеңизди стресске кабылбаш үчүн тамактануу адаттарыңызды кескин түрдө өзгөртүүнүн кереги жок.

Жогоруда белгиленгендей, баланын келечектеги бүт денеси жаткыруу кош бойлуулуктун ушундай алгачкы этабында ишке ашат. Ошондуктан, 1-триместрде кош бойлуулук учурунда диетада мүмкүн болушунча көп жашылчалар, чөптөр жана жемиштер болушу керек. Бирок сиз аларга жалгыз тойбойсуз, андыктан башка пайдалуу тамактарды да жешиңиз керек:

• деңиз балыгы;
• аз майлуу быштак;
• орой нанжер же бүт дан;
• гречка;
• жаңгак;
• дан.

Бул мезгилдеги витаминдердин ичинен фолий кислотасы өзгөчө маанилүү, ал жержаңгакта, тооктун боорунда, уйдун этинде жана чочконун этинде көп кездешет. Ал эми бөйрөктү ашыкча жүктөбөш үчүн диетадан майлуу тамактарды, ошондой эле туздуу, ачуу, кычкыл жана куурулган тамактарды алып салуу керек.

Кофе ичкендиктен түйүлдүктүн өнүгүүсү басаңдайт, бирок андан тышкары, эрте төрөткө себепкер болот. Бойдон түшүү коркунучу да жокко чыгарылган эмес. Ошондуктан, аны төрөт маалында тыюу салынган азыктардын тизмесине да кошуу керек.

1-триместрде кош бойлуу кезинде диетасын көзөмөлдөп, калориясын эсептеген энелер үчүн тамактын энергетикалык баалуулугун билүү маанилүү. Күнүнө калориялардын жалпы саны 2400-2700 ккалдан ашпашы керек.

2-триместр үчүн тамактануу (13-27-жумалар)

Ушул убакта тамак сиңирүү көйгөйлөрүн болтурбоо үчүн диетаны катуураак көзөмөлдөө керек. Бул жерде калория саны күнүнө 3000 ккал чейин көбөйтүлүшү мүмкүн. Бирок мындан ары жок! Болгону муну таттуулардын жардамы менен эмес, өсүмдүк майларынын эсебинен жасоо сунушталат. Билимдүү адамдар күнүнө эки аш кашык май ичүүнү сунушташат. Бирок азырынча каймак менен каймакты колдонуудан баш тартканыңыз оң.

Табигый витаминдерди да унутпаш керек. Бул:

• сабиз;
• буурчак;
• жемиш;
• жумуртка;
• эт;
• быштак;
• аз майлуу сыр;
• сүт.

Булкош бойлуулук учурунда тамактануу баланын толук өнүгүшү үчүн зарыл болгон белоктор, майлар, углеводдор жана башка пайдалуу заттар менен камсыз кылат. Аялдын өзүнө да жакшы таасир этет. Бирок, протеин, анын өзгөчөлүгүнө байланыштуу (бул макаланын башында айтылган), өзгөчө урмат. Көмүрсуулар гана кылдаттык менен керектелиши керек, антпесе ашыкча килограммдар кошулат, алардан арылуу өтө кыйын.

Кош бойлуу кездеги жумалык тамактанууну эсептеп, бул азыктарга катуу "жок" деп айтышыңыз керек:

• колбаса;
• май;
• балык икра;
• ар кандай кондитерлер;
• жумуртка (тагыраак айтканда сарысы);
• май (жашылчалар өзгөчө);
• сметана;
• сыр.

Алардын курамында көп сандагы холестерол бар, ошондуктан боорго жүктөм кыйла көбөйөт, бул кош бойлуулук учурунда өтө жагымсыз. Менюдан туздалган бадыраң, цитрус жемиштери, шоколад да алынып салынышы керек, бул аллергиядан сактайт. Ал эми майы аз сүт азыктары да пайдалуу, анткени аларда эне менен балага керектүү кальций көп. Мындан тышкары, аялдарга жумасына бир жолу орозо кармоо сунушталат. Башкача айтканда, кефирди көбүрөөк ичип, көк алма жеңиз.

3-триместр кош бойлуулуктун тамактануусу (28-40-жума)

Бул мезгил апа үчүн эң оор, тамак-ашка болгон талаптар дагы катаал. Бул аялдын денеси келе жаткан төрөткө даярдануу, зор стресске дуушар болгондугу менен байланыштуу. Жана анын чоңбир бөлүгү боордо жана бөйрөктө. Менюга келсек, аны түп-тамырынан бери өзгөртүү керек:

• Калориялардын саны мүмкүн болушунча аз болушу керек.
• Күнүнө жок дегенде 5-7 жолу тамактаныңыз.
• Суюктукту күнүнө 1 литрге чейин чектеңиз.
• Тамак-ашты аз туздоо керек.
• Ашкы тузунун өлчөмү күнүнө 4-5 граммдан ашпашы керек.
• Тамактарды өсүмдүк майы менен гана жасоо керек.

Мындан тышкары, эт, козу карын, тооктун сорпосу менен шорподон таптакыр баш тартуу керек. Ошол эле малдын майларына да тиешелүү. Бир жума бою кош бойлуу кездеги тамактануунун негизин вегетариандык тамак-аш, сүт азыктары, майсыз эт жана кайнатылган формадагы балык гана түзүшү керек.

Грейпфрут жана анар кант менен жүзүмдү жакшы алмаштырат. Бул жерде сиз өз салмагыңызды тыкыр көзөмөлдөшүңүз керек, анткени төрөттүн жүрүшү ушундан көз каранды.

Ич катууга каршы тамактануунун өзгөчөлүктөрү

Эгерде аял ич катуудан жапа чексе, бул тамак сиңирүү трактынын бузулушун ачык көрсөтүп турат. Кээ бир азыктар күтүлгөндөй сиңирилбейт. Эксперттердин айтымында, бул була аз ичкенде болот. Ушуга байланыштуу, сиз өнүмдөрдү карап чыгышыңыз керек:

• ашкабак;
• кызылча;
• бадыраң;
• кабак;
• помидор;
• кара буудай наны.

Бирок клетчаткалардын көбү кебекте болот. Алар пайдалуу таасири баричеги моторикасына, заъдын тоскоолдуксуз чыгарылышына жана заңдын нормалдашына өбөлгө түзөт. Аларды таза түрүндө да жесе болот жана тамакка кошсо болот.

Кош бойлуу кезде жашылча диетасынан тышкары ич катуу жемиштерди көбүрөөк жеш керек. Көпчүлүк аялдар үчүн позицияда, киви ич катууга жардам берет. Сиз жөн гана этият болушуңуз керек, анткени бул жемиш аллергия болушу мүмкүн.

Кургатылган жемиштер - кара өрүк, инжир, кургатылган өрүк - ич катууга каршы күрөштө өтө эффективдүү. Алардан сиз настой же компот даярдай аласыз. Билимдүү адамдар сунуштагандай, кара өрүктү түнкүсүн сууга чылап, эртең менен ойгонгондо эртең мененки тамактын алдында мөмө жеген оң. Кызылчанын курамында да клетчатка көп, бирок андан тышкары бул жашылчада органикалык кислоталар бар, алар биргелешип метаболизмге жана ичеги кыймылына жакшы таасир этет.

Эми бул мезгилде эмнелерди жей албай турганыңызды айта кетели. Бул көбүнчө ак нан, шоколад, манна, күчтүү чай жана ичегидеги дискомфортту жараткан башка азыктарга тиешелүү.

Кош бойлуулук учурундагы шишикке каршы тамактануу

Бирок, ич катуу «кызыктуу абалда» дээрлик ар бир аялды күткөн жалгыз көйгөйдөн алыс жана кош бойлуу аялдардын 20% гана андан кутулууга жетишет. Бул шишик жөнүндө. Бул сөз кыртыштардагы ашыкча суюктуктун мазмунун билдирет, ал эми төрөт учурунда аялда ал эки эсе көп болот. Бул амниотикалык суюктук, ал плацентада да бар. Жана анын ичиндекурамында суу-туз балансынын өзгөрүшү байкалат, анын себеби кан тамырларда натрийдин топтолушу болуп саналат.

Мунун натыйжасында суюктуктун бөлүнүп чыгышы кечеңдейт. Мындан тышкары, дайыма өсүп жаткан жатын ички органдарга жана кан тамырларга басым жасайт, бул кан айланууну жайлатат, бул дагы суюктуктун кармалышын шарттайт.

Одема олуттуу кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн, андыктан кыйынчылыкты болтурбоо үчүн туздун көлөмүн чектөө керек. Ал эми андан такыр баш тартуу жакшы, жок дегенде кош бойлуулук учурунда. Кош бойлуу кездеги тамактануудан үй консервалары да алынып салынышы керек. Ошол эле куурулган жана ышталган тамактарга да тиешелүү.

Жашылча менен этти бууга бышыруу, кайнатуу же бышыруу керек. Тамак протеинге бай болушу керек. Диета аз майлуу сорпону, дан эгиндерин, мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды камтышы керек жана аларды үзгүлтүксүз колдонуу керек. Орозо күндөрү жакшы алдын алуу болуп саналат, бирок бул менен алек болбошу керек - жумасына бир жолу жетиштүү. Мындан тышкары, муну дарыгер менен макулдашуу керек.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, суюктуктун көлөмү шишиктин пайда болушуна эч кандай таасир этпейт. Аны күнүнө 1 литрге чейин ичүү сунушталат, бирок аз эмес. Башкасын ырастаган "атайын эксперттердин" кеңешине кулак салуунун кереги жок.

Салмак кошуу

Кош бойлуу аялдар кээде туруштук бере албай, анан дасторкондон баарын шыпырып башташат. Экиге тамак жеш керек окшойт, бул пикирге дээрлик бардык камкор туугандар кошулат. Бирок, бул тамаккош бойлуулук учурунда жана ашыкча салмак семирүүгө алып келет, бул жагымсыз.

Ар бир адам үчүн ашыкча салмак анын ден соолугуна, өзгөчө кош бойлуу аялдарга терс таасирин тийгизет. Омуртканын жана ички органдардын жүгүн олуттуу жогорулатат. Натыйжада, мөөнөттүн аягына чейин болочок эне ар кандай ооруларга чалдыгышы мүмкүн: гипертония, кант диабети, преэклампсия жана башкалар.

Албетте, кош бойлуу аял баары бир ашыкча килограммга жетет. Бирок баары нормалдуу чегинде болсо, анда эч кандай олуттуу коркунуч жок. Кош бойлуулуктун бүткүл мезгили үчүн салмак кошуу баштапкы дене салмагына жараша 6дан 15 кгга чейин өзгөрүшү керек. Чынында, бул ашыкча фунттар кайдан келип чыгат:

• амниотикалык суюктук - 0,5-0,6 кг;
• жатын - 1 кг;
• жемиш - 2,5-4 кг;
• төштүн чоңойуусу - 0,5 кг;
• айлануучу кандын көбөйүшү - 1,5 кг чейин;
• плацента - 0,4-0,6 кг.

Салмагы болжолдуу, андан тышкары апам дагы 3-4 кг семиртип жатат. Кош бойлуулуктун 20-жумасына чейин өсүш 40%дан ашпашы керек, ал эми калган 60% бүткүл мезгилдин экинчи жарымына туура келет.

Бирок ашыкча - 15 кг ашык болсо, бул кооптонууга олуттуу себеп болот.

Ашыкча салмактын алдын алуу

Ашыкча салмак кошпоо үчүн кош бойлуу кезде туура тамактанууну калыптандырууга мүмкүндүк берген жөнөкөй эрежелер:

• Менюдагы эң негизгиси саны эмесколдонулган буюмдар, алардын сапаты жана түрү.
• Тамактанууну кескин өзгөртүүгө болбойт, организмиңизди туура тамактанууга акырындык менен киргизүү керек.
• Ишенимдүү кеңешчилер дос эмес, алардын ички үнү жана дарыгерлердин сунуштары.
• Ичегинин иштешин нормалдаштырган тамактарды – сулу, бермет арпа, сабиз, алманы мүмкүн болушунча жегиле.
• Үйдө гана тамактаныңыз, бирок азырынча кафе, ресторан жана ашканаларга барууну унутканыңыз оң. Болбосо, ашыкча жеп, ашыкча салмак кошуу коркунучу бар. Мындан тышкары, мындай мекемелердин бардык продуктылары кош бойлуу аял үчүн пайдалуу боло бербейт.
• Эртең мененки тамакты диетага кошуу керек, анткени бул күнү бою катуу ачкачылыктан сактайт.
• Кечки тамакка келсек, жеңил болушу керек, ал эми түшкү тамакка оор тамактарды калтырган жакшы. Кечинде сүт азыктарын жана дан азыктарын жегениңиз оң, бул дагы ашыкча килограммдан качууга жардам берет.

Кош бойлуу кезде мындай диетаны сактоодон тышкары, дагы бир маанилүү эрежени эске алуу зарыл - күнүнө 5-7 жолу тамактануу керек. Кечинде жесеңиз болот, бирок уктаардан 2 саат мурун, кеч эмес. Продукцияларды жылуулук менен иштетүүгө келсек, май менен кууруу – бул зыяндуулугунан улам адистер баш тартууну сунуш кылган ыкма. Идиштердин калориялуулугу 2 эсеге көбөйөт, бул сөзсүз түрдө семирүүгө алып келет. Ошондуктан, бул иштетүү ыкмасын колдонууга болбойт.

Анда тамакты кантип даярдоо керек? Чынында, тандоо бар:

• Бууга же сууга кайнатуу.
• Суу кошуп өчүрүү,соустар, сорполор жана бир аз май.
• Бышыруу - көбүнчө меште жасалат. Жөн гана майлуу соустарды жана катуу сырды кошпоңуз, анткени алар да калорияны жогорулатат.

Мындан тышкары, курч татымалдардан баш тартуу керек, анын ордуна даярдалган тамактардын даамын жакшыртуу үчүн паприка, корица жана лавр колдонулушу керек. Күнжүт жана жаңы чөптөр да жардам берет.

Күнүмдүк менюнун мисалы

Мисалы, кош бойлуу кездеги тамактануунун күнүмдүк менюсу кандай болорун карап көрөлү, 6 жолу тамактанууга арналган:

1. Күрөң нандан жасалган тост, үстүнө бир аз сары май, бир тоок жумуртка жана бардыгын бир стакан кефир менен жууп салуу.
2. Жашыл салат, бир стакан жыпар жыттуу чай.
3. Тооктун филесин бышырып, картошканы кайнатып, десертке алмурут, айран же йогурт ичсеңиз болот.
4. Май же кыям кошулган тост жеп, бир стакан шире ичиңиз.
5. Күрөң күрүч, кайнатылган балык, жашылча салаты жана чай жеш.
6. Бир стакан йогурт ичиңиз же орто өлчөмдөгү жемиш жеңиз.

Мындай диетаны кармануу менен кош бойлуулуктун ийгиликтүү болоруна ишене аласыз. Организмге ашыкча жүк болбойт жана тамак сиңирүү трактындагы көйгөйлөр жана башка оорулар сыяктуу көптөгөн кыйынчылыктардын алдын алууга болот.

Эгерде аялда аз кандуулуктун белгилери байкалса, анда анын рационунда мүмкүн болушунча темирге бай тамак-аштар болушу керек, алар өрүк, буурчак, анар, гречка, козу карын, сулу, кургатылган өрүктө көп.

Ошондой эле бул нерсесиз организмде жакшы сиңирүүгө жардам беришиңиз керек, кайсы сүт азыктары жакшы. Бирок, кош бойлуулук учурунда туура тамактануу тышкары, бул учурда дарыгер менен консультация зарыл болгон дары-дармек менен дарылоо жүргүзүү зарыл. Ал ошондой эле оптималдуу диетаны тандай алат.