Карылыктагы тамактануу: өзгөчөлүктөр, сунуштар жана үлгү меню

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:18

Карылык башкача. Кээ бирөөлөр үчүн бул ызы-чуу менен тыныгуу мүмкүнчүлүгү, ал эми башкалары мурда убакыт жетишсиз болгон сүйүктүү хоббиси менен алектенишет. Дагы башкалары жаңы бизнести, кесипти, кол өнөрчүлүктү өнүктүрүүгө киришет. Карылыктан коркуунун кереги жок, бул балдар чоңоюп калганда эң сонун убакыт, жумушка баруунун кереги жок жана өзүңө убакыт бар. Бирок биз дененин өзгөчөлүктөрү жөнүндө унутпашыбыз керек. Карыганда туура тамактануу болуп көрбөгөндөй маанилүү.

Экономикалык реалдуулук

Канча пенсионер жашап жатканын эстесек, бул идеянын өзү утопиялык көрүнөт. Анткени, бир аз пенсия дан эгиндерине, сүткө эң жакшысы жетет. Бирок бүгүн мамлекет акырындык менен эскертип жатат, карыганда ата-энебиз кандай жашашыбызга сиз жана мен жооптуубуз. Демек, карыганда тамактануу бардык үй-бүлө мүчөлөрүн ойлондурган маселе. Сатып алуу кереккеректүү азык-түлүктөрдү жана аларды үйгө жеткирүү. Зарыл болсо, аларды колдонууга ыңгайлуу кылып даярдоого жана таңгактоого жардам бериңиз. Ооруган учурда тамактандыруу да талап кылынышы мүмкүн.

Пирог үчүн чоң апага

Эгер адам жаңы эле пенсияга чыкса, анда ал өзүн өзү тейлөөгө, дүкөнгө барууга жана өзүнө гана эмес, неберелерине да тамак жасаганга абдан жөндөмдүү. Блин, пирожки, жыпар жыттуу булочкалар дасторконго көбүрөөк чыга баштайт. Жана бул жаман окшойт? Үй торттору арзан жана абдан даамдуу. Бирок!

Карылыкта тамактануу катуу көзөмөлдү талап кылат. Узак өмүр сүрүү жана ден-соолукта болуу абдан маанилүү. Биз баарыбыз туура тамактануу принциптерин билебиз. Бирок карылыктагы тамактануунун дагы да эске алынышы керек болгон өзгөчөлүктөрү бар экен. Нан бышырууга келсек, неберелериңизге калтырыңыз.

Жаңы тамак туздуу тамакка караганда жакшы

Бул биринчи жана абдан маанилүү эреже. Карыганда тузду минималдуу колдонууну чектөө керек. Башкача айтканда, нан, жашылча жана башка азыктарда камтылганга чейин. Биз көбүнчө карама-каршы сүрөттү көрөбүз. Карыганда адам ачуу жана туздуу даамдарга сезгичтигин жоготот. Ошондуктан, тамак-ашты көбүрөөк туздоо. Бул ар кандай көйгөйлөрдүн өнүгүшүнө алып келет. Бул шишик, гипертония. Бөйрөккө стресстин күчөшү, капиллярлардын морттугу, инсульт – мунун баары тузду кыянаттык менен колдонуунун кесепети.

Ошондуктан карылыкта тамактануунун принциптеринин бири ингредиенттерди кылдат тандоо, композицияларды изилдөө жана фастфудтан баш тартуу болуп саналат. Көптөр үчүн кыйынжаңы тамак-ашка өтүү, бирок бул убактылуу көйгөй. Көп өтпөй рецепторлор көнүп калышат жана аз да болсо тузду байкай башташат. Жана анын толук жоктугу менен, тамак-аш жаман көрүнбөйт. Тамагыңызга жыпар жыттуу чөптөрдү жана татымалдарды кошуңуз.

Экинчи эреже - эртең мененки тамакты сөзсүз ичиңиз

Карылардын тамактануусу сапаттуу гана эмес, өз убагында да болушу керек. Жаш өткөн сайын кирген тамак-аштын бузулушу начарлайт жана кээ бир азыктар жетишсиз санда сиңилет же организмден өзгөрүүсүз калат.

Көбүнчө бул курактагы адам B₁₂ же B_{6 витаминдеринин жетишсиздигинен жабыркайт. Бул кошумча тамак-аш кошулмаларын дайындоо үчүн дарыгери менен акылдашуу зарыл. Жайында жашылчалардын жана дан эгиндеринин, бакча жашылчаларынын эсебинен рациондо клетчаткаларды көбөйтүү да маанилүү.}

Эң сонун эртең мененки тамак сулу боткосу болот - анда витаминдер көп жана баасы арзан. Ал эми эң пайдалуусу – эң арзан продукт, аны 10 мүнөттөн кем эмес бышыруу керек. Бардык тез дан эгиндери олуттуу кайра иштетүүгө дуушар болушат, бул витаминдердин коопсуздугуна эң жакшы таасирин тийгизбейт.

Дарыларды тамак менен айкалыштыруу

Улгайган адамдардын тамактануусу, адатта, алардын дары-дармек графиги үчүн "убактылуу". Ошол эле учурда, тамак сиңирүү процессине акыркы таасирин белгилей кетүү мүмкүн эмес. Дары-дармектер былжыр челге гана эмес, даам бүчүрлөрүнө жана аппетитке да таасир этиши мүмкүн. Натыйжада көнүмүш тамак сезилиши мүмкүнжаңы, даамсыз. Ар кандай өзгөрүүлөр, ал ашыкча аппетит же анын толук жоктугу, дарыгерге кайрылууга мүмкүнчүлүк болуп саналат. Ал белгиленген дарылоо режимин карап чыгат.

Тамак-аштын түрү маанилүү

Карыган сайын тамак-ашты чайноо процесси кыйындайт. Бул тиштин түшүшүнө байланыштуу. Бирок тиш доктурга баруу бул көйгөйдү чечүүгө жардам берген күндө да, курактык өзгөчөлүктөр сакталып кала берет. Эгерде тамактануу учурунда дем алууңуз начарласа, менюңузду карап чыгыңыз.

Карылардын тамактануусу алардын физикалык мүмкүнчүлүктөрүнө ылайык болушу керек. Картошка пюре түрүндөгү тамактарга артыкчылык берүү зарыл. Мыкты вариант болот бышырылган жашылчалар жана жемиштер смузи түрүндө. Бышырылган мөмө-жемиштерге корица себелеп, бал чачса болот. Ошондо алар дагы даамдуу жана ден-соолукка пайдалуу болуп калат.

Ичүү режими

Кары жана карылыктагы тамактануу төмөнкү максаттарга жооп бериши керек: организм бардык керектүү азыктарды алышы керек, бирок тамак сиңирүү органдарын ашыкча жүктөбөшү абдан маанилүү. Дагы бир маанилүү маселе бар - бул ичүүчү суюктуктун көлөмү. Көбүнчө карыганда чаңкоо сезими алсырап, адам ичүүнү унутуп калат.

Бүткүл организмдин нормалдуу иштеши жана тамак сиңирүү көйгөйлөрүнүн алдын алуу үчүн ичүү режимин нормалдаштыруу зарыл. Таза суу эң жакшы, бирок сүт жана башка суюктуктар да эсепке алынат. Дарыгердин эч кандай каршылыгы болбосо, анда күнүнө жок дегенде бир жарым литр суу ичүү керек.

Белок диета

Учурда андай изилдөөлөр жокбелоктун ашыкча болушу улгайган адамдын организмине кандай таасир этерин так айтууга мумкундук бермек. Бирок жетишсиздик ага сөзсүз түрдө таасир этет, бирок эң жакшы жол менен эмес. 50 жылдан кийин метаболизм жайлатып, тамак-аштын порцияларын азайтуу керек, бирок протеин 1 кг салмагына 0,8 г кем эмес талап кылынат. Минималдуу дозасы аял үчүн 45 г, эркектер үчүн 60 г. Бул булчуңдардын жана сөөктөрдүн ден соолугун сактап, шал болуп калуу коркунучун азайтат.

Протеин негизинен жаныбарлардан алынган азыктарда кездешет, бирок карылык жана карылыктын тамактануусу отко чыдамдуу майлардын көп өлчөмүнөн качуу принцибине негизделиши керек. Эт арык болушу керек. Артыкчылык Түркия, тоок, деңиз же дарыя балыгына берилиши керек. Сүт азыктарына келсек, бул да белоктун баалуу булагы болуп саналат. Ал эми өлкө сүтү, ошондой эле майсыздандырылып алынган сүт, жакшы качуу. Кадимки майлуу тамактар кальцийдин эң сонун сиңирилишин камсыз кылат, бирок организмге ашыкча жүк салбайт.

Мындай туура кальций

Остеопороз 50 жаштан кийин адам туш боло турган негизги көйгөйлөрдүн бири. Бирок бул оору сыныктарга алып баруучу биринчи жол. Карылыкта тамактануу остеопороздун алдын алуу үчүн негизги кийлигишүү болушу керек. Кальцийди керектүү өлчөмдө колдонуу менен сөөктүн морттугун азайтууга болот. Кальцийди таблеткалар жана кошумчалар түрүндө колдонсо болот, бирок бул микроэлементтин салттуу булактары жөнүндө унутпаңыз: сыр, айран, быштак.

Лактозаны көтөрө албасаңыз, доктурга кайрылыңыз. Кээде адам өмүр бою жейтсүт азыктары, бирок карыганда гана дискомфорт жана жүрөк айлануу башталат. Бул тамак сиңирүү жана ферменттик системалардагы куракка байланыштуу өзгөрүүлөрдү көрсөтөт. Бул учурда, сүт азыктарын аз лактоза менен алмаштыруу же аларды таптакыр таштап коюу керек. Бул учурда, сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылып, кальций кошулмаларын сатып алуу жана алар менен диетаны толуктоо керек. Карылыктагы сынык жакшы айыкпайт, көпкө чейин адамды төшөккө жаткырышат.

Эң негизгиси үйдөгү аба ырайы

Туура эмес тамактануу жана суусуздануу ар кандай себептерден келип чыгышы мүмкүн. Карылардын тамактануусунун өзгөчөлүгү адам көп учурда аппетитке ээ боло албайт. Карыганда алар көп жей баштаганда тескери жагдай да бар. Мунун себеби ар кандай когнитивдик бузулуулар болушу мүмкүн. Эгер тууганыңыздын салмагынын кескин өзгөрүшүн байкасаңыз, анда аны дарыгерге көрсөтүү керек.

Мындай учурда, балким, тамактын сапатын көзөмөлдөөгө туура келет. Бирок кеп тамак-ашка гана байланыштуу эмес. Улгайган адам сиздин камкордугуңузга, көңүл бурууңузга жана жылуу мамилеңизге муктаж. Позитивдүү психологиялык атмосфера тамак сиңирүү процесстерине абдан жакшы таасир этет.

Омега-3 май кислоталары

Бул ар бир адамдын менюсунда дайыма, өмүр бою болушу керек элемент. Бирок карыганда тамактанууну уюштуруу жөнүндө айта турган болсок, анда Омега-комплекстин ролу бул жерде дагы маанилүү. Балык майы ревматоиддик артрит оорусун басаңдатууга жакшы. Көп каныкпаганмай кислоталары сезгенүү процесстеринин интенсивдүүлүгүн азайтат. Бүгүн дүкөндө балык тандоо абдан чоң, арзан жана кымбат - мунун баары Омега-3 баалуу булагы болуп калат. Бирок майлуу сортторун тандаңыз: сельд, скумбрия, сом. Аптасына эки жолу кайнатылган же бышырылган балык жешиңиз керек.

Калориялар: дос же душман?

Адам чоңойгондо, ал эми бойго жеткенде физикалык жумуш көп болсо, ал иш жүзүндө өзүнүн калориясын чектей алат. Жогорку активдүүлүк жана оор жүктөө менен, ал жөн гана калорияларды сорттоого мүмкүнчүлүгү жок. Карылардын тамактануу өзгөчөлүгү - азыр аларга мурдагыдай көп калория керек эмес. Бул оңой эле метаболизмдин басаңдашы менен түшүндүрүлөт.

Бирок бул сиз азыр күнүнө бир жолу жей аласыз же тамактардын көбүнөн баш тарта аласыз дегенди билдирбейт. Организм дагы эле салмактуу тамактануу менен гана ала турган азыктарга муктаж. Күтүлбөгөн жерден салмак кошууну болтурбоо үчүн, күнүнө беш маал кичинекей порцияларда жеш керек. Калорияны эсептөө жекече жүргүзүлөт, буга атайын калькуляторлор же диетологдун профессионалдык кеңеши жардам берет.

Тамак-аш пирамидасы

Тамактануунун калориялуулугу физикалык активдүүлүктүн көлөмүнө жараша болот. Бирок, көбүнчө, карыганда, адамдар үйүндө, телевизордун жанында көбүрөөк убакыт өткөрө башташат. Ошондуктан, калориялуулугу күнүнө 2000 ккал ашпоого тийиш. Ошол эле учурда, улгайган курактагы рационалдуу тамактануу ар кандай менюга киргизүүнү камтыйтбелгилүү бир пайыздагы өнүмдөр:

• Биринчи топ эң чоң, ал диетанын негизин түзөт. Бул дан жана картошка, нан жана макарон. Салмагы боюнча бул болжол менен 1,5 кг, бирок азыктарды тандоодо жылтыратылбаган жарма же нан нанына артыкчылык берүү керек.
• Экинчи топ жашылча-жемиштер. Бул азыктардын болжол менен 400 г күнүнө талап кылынат. Буга туздалган капуста, консерва же туздалган бадыраң кирбейт. Жашылчаларды жана мөмөлөрдү закуска катары колдонсо болот.
• Үчүнчү топ - белок азыктары. керектөө пайызы диетанын 20% түзөт. Күнүнө болжол менен 200 г тоок эти, эт, жумуртка же буурчак жана жаңгак жеш керек, бул татыктуу альтернатива катары каралышы мүмкүн. Бир гана чектөө - майлуулугу аз азыктарды тандоо.
• Төртүнчү топко сүт азыктары кирет, аларды керектөө болжол менен протеинге барабар болушу керек. Карыганда тамактануу жөнүндө унутпаңыз, майдын пайызы төмөн болушу керек, бирок майы аз тамактар жакшы тандоо эмес, анткени кальцийдин сиңүүсү анчалык деле байкалбайт.
• Бешинчи топ - майлар жана таттуулар. Буга сары май, колбаса, булочка кирет. Бул топтун азыктарынын рациондогу үлүшү 5%дан ашпоого тийиш.

Бөлүктү эсептөө

Улгайган жана улгайган адамдардын тамактануусу орто жаштагы адамдардын тамактануусунан сапаттык жана сандык жактан айырмаланат. Жөнөкөй жана пайдалуу тамак-ашты кыянаттык менен пайдалануу ашыкча салмакка жана ага байланыштуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. ATжашына жана жынысына, дене салмагына, физикалык активдүүлүккө жараша порциялардын саны белгиленген чектерде өзгөрүшү мүмкүн:

• Биринчи топ. Порциялардын саны күнүнө 5тен 14кө чейин. Ар бири бир кесим нан, жарым булочка, 1 картошка же 1/2 чыны күрүч, макарон же жарма жасай алат.
• Мөмө-жемиштер жана жашылчалар - алар рациондо 5тен 9 порцияга чейин болушу мүмкүн. Алардын ар бири 1/2 ст. майдаланган жашылчалар же бир стакан жашылча, 1 жемиш, 1/2 ст. мөмөлөр, 3/4 аш кашык. жемиш ширеси, 1/4 аш кашык. кургатылган жемиш.
• Үчүнчү топ. Эки-үч порция эт жана башка белок азыктары. Кызматтын өлчөмү 90 г канаттуулар же балык, 2 жумуртка же бир стакан буурчак, 3 ст. л. жаъгактар же уруктар.
• Сүт жана сүт азыктары. Күнүнө 2-3 порция, ар бири бир стакан йогурт, 50 г сыр, жарым стакан быштак болушу мүмкүн.
• Бешинчи топ - 0дөн 4кө чейин порция, ал бир аш кашык май, маргарин же майонез, шекер же балмуздак менен көрсөтүлүшү мүмкүн.

Жөнөкөйлүгүнө жана жакындыгына карабастан, бул эсептөө абдан так жана диетологго жумушта жардам берет, ошондой эле бейтаптардын ишин жеңилдетет.

Апта үчүн үлгү меню

Улгайган адамдардын тамактануу өзгөчөлүктөрүн эске алуу менен организмди бардык зарыл нерселер менен камсыз кылган жана семирүүгө алып келбеген атайын диета иштеп чыгууга болот. Таблицада аптанын меню варианттарынын бири көрсөтүлгөн.

Аптанын күндөрү	Эртең мененки тамак	Экинчи эртең мененки тамак	Түшкү тамак	Snack	Кечки тамак
Дүйшөмбү	Чай жана сэндвич	Сүт боткосу, кайнатылган сабиз менен сүртүлгөн алма	Шорпо, балык котлеттери	Сүт азыктары	Алма, кайнатылган жашылчалар менен котлеттер
Шейшемби	Сүт менен цикорий, быштак	Геркулес жана чай	Буурчак кошулган уй эти, компот	Жемиш	Баклажан, бышырылган, картөшкө пюре, кисель
Шаршемби	Таттуу чай	Мөмөлөр жана ботко	Таттуу калемпир салаты, шорпо, күрүч кошулган тефтели, компот	Компот жана быштак	Күрүч боткосу жана чай
Бейшемби	Багель кошулган сүт	Ботко жана сэндвич	Фитболка менен кесме шорпо	Кургатылган жемиштер	Жалпак жана кычкыл сүттүү ичимдик
Жума	Сүт менен какао	Сулунун боткосу, жумуртка жана чай	Күрүч шорпо, балык стейк, бууда бышырылган, компот	Жүзүм, сыр	Помидор жана күрүч жана картошка пюреси, кургатылган жемиш компоту
Ишемби	Сүттүү чай, булочка	Сүт боткосу, майлуу сэндвич, чай	Жасмык шорпо, козу карындуу балык, клюква желе	Жемиш	Лентен балык жана винегрет
жекшемби	Цикорий жана ветчина сэндвич	Сэндвич жана сүт кошулган какао	Шорпо жана кайнатылган тоок	Айран жана кыям кошулган нан	Быштак, компот кошулган пирог

Көрүп тургандай, карылардын жана карылардын тамактануусу такыр кызыксыз жемонотондуу. Адамдын, адатта, күн сайын бардык жаңы тамак жасаганга жетиштүү убактысы болот. Бул эң маанилүү, анткени туура тамактануу ден соолукту сактайт жана өмүрдү узартат. Фастфуд, майлар жана канцерогендер басымдуулук кылган диета, тескерисинче иштейт.

Карылыкта жана карыганда тамактануу жагымдуу маектер менен коштолушу абдан маанилүү. Адамдын табити жакшырыш үчүн үй-бүлө чөйрөсүндө болгону жетиштүү. Бул адамдын ооруларын жана жеке каалоолорун эске алуу менен продуктыларды тандоо маанилүү. Бирок сунушталган версияда, албетте, зыяндуу болушу мүмкүн сиңирүү дүүлүктүрүүчү азыктар жок. Андыктан, сиз бул менюну коопсуз түрдө кызматка алып, ага өзүңүз тууралоолорду киргизсеңиз болот.

Ич катууга каршы тамактануу

Карылыктын бул көйгөйү көпчүлүк адамдар үчүн өтө курч экендиги эч кимге жашыруун эмес. Карылыкта жана карыганда туура тамактануу - тез сакайып кетүүнүн жана ден соолуктун ачкычы. Бул үчүн татаал эрежелерди сактоонун кереги жок:

• Премиум ундан жасалган камырды жана нанды кошпоңуз. Бул категорияга ошондой эле майлуу эт жана канаттуулар, ышталган эт жана консерва, жумуртка, чамгыр жана сарымсак, пияз, шалкан жана редиска, козу карындар, ар кандай кондитердик азыктар, майлуу соустар кирет. Тыюу астында какао жана кофе, күчтүү чай жана желе түшөт. Бул күрүч менен манна кошсоңуз, тизме толукталат.
• Ич катуу нан, жашылча шорпо, борщ жана кызылча, жарым илешкек жана майдаланган жарма, канаттуулардын жана эттин майы аз сортторун, балык, деңиз азыктарын жана жашылчаларды жегенди унутпаңыз.

Көбүнчө туура жана жетиштүүич катуу менен эч кандай көйгөйлөр жок. Эгерде диета жардам бербесе, анда коррекциялоо курсун дайындоо үчүн дарыгерге кайрылуу керек. Кээ бир учурларда себеби кыймылсыздык болуп саналат.

Корутундунун ордуна

Өмүр бою туура жана тең салмактуу тамактануу абдан маанилүү. Бирок бул маселе карылар жана карылар үчүн дагы актуалдуу болуп саналат. Рационалдуу тамактануу – бул диета эмес, ден соолукту сактоо жана ички органдардын абалын жакшыртуу максатында менюда аң-сезимдүү өзгөртүү. Толук диета ден соолуктун жана узак жашоонун жолу болуп саналат жана бул азыр болуп көрбөгөндөй маанилүү болуп баратат. Көбүрөөк пайдалуу тамак-аш жана кыймыл, аз май жана таттуулар - бул режим биринчи күндөрү гана дискомфортту жаратат. Жакында сиз өзүңүздүн жеңилдикти жана күч-кубаттын толкунун сезесиз. Организм керексиз тамактан бат эле арылтат.