Өспүрүмдөр үчүн меню: дени сак рецепттер, тең салмактуу тамактануу

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:18

Дени сак тамактануу ден соолуктун негизги компоненттеринин бири. Бул өспүрүм куракта өзгөчө маанилүү болуп калат. Кантсе да, баланын экинчи өсүү секирик пайда болот - анын өсүшү кескин тездейт учур. Бул мезгилде организмге максималдуу пайдалуу заттар жана витаминдер керек. Ал эми жыныстык жетилүү учурунда жүрүм-турум кандай өзгөрөрүн, өспүрүмгө пайдалуу тамак-ашты тартуу канчалык кыйын экенин эске алсак, дени сак жана даамдуу тамак-аш маселеси эң чоң мааниге ээ. Келгиле, өспүрүм үчүн толук менюну кантип жасоону карап көрөлү.

Негизги азыктар

Өспүрүмдөрдүн туура тамактануусун камсыз кылуу үчүн бир катар эрежелерди жана принциптерди кармануу керек. Негизги эрежелердин бири - негизги азыктардын туура катышы, же аш болумдуу заттар: белоктор, майлар жана углеводдор. Анткени, адамдын организминин 40%га жакыны ушул заттардан турса, калган 60%ы суудан турат. Өспүрүм организминин нормалдуу өсүшүн жана өнүгүшүн камсыз кылуу үчүн бул азыктардын оптималдуу катышы: 1 бөлүк белок, 3 бөлүк май жана 5 бөлүк углеводдор.

Белоктун мааниси

Мектептен бери белоктор дененин негизги курулуш материалы экенин бир нече жолу укканбыз. Бирок, бул сөз айкашы эмнени билдирет?

Биринчиден, денебиздеги дээрлик бардык заттар белоктон турат. Гормондор протеиндер, кандын уюшу факторлору, анын аркасында кичине эле жаракат алганыбызда кан кетпейбиз - ошондой эле протеиндер, РНК жана ДНК, тукум куучулук маалымат камтылган - дагы бир белок, клеткаларга жана ткандарга кычкылтекти ташуучу гемоглобин дагы бир протеинге ээ. белоктун түзүлүшү.

Экинчиден, белоктор аминокислоталардан турат, алардын сегизи маанилүү. Ошондуктан аларды сырттан, тамак-аш менен гана алууга болот, анткени алар "заманбап" деп аталат. Өз алдынча, алар денеде синтезделе албайт. Ал эми аминокислоталар денебиздин «кирпичтери» гана эмес, клеткалар менен ткандардын ортосундагы суу алмашуунун эң маанилүү компоненти. Белоктор онкотикалык деп аталган тамырларда басым жаратып, суунун кандан клеткаларга өтүшүнө жол бербей, алардын шишип кетишине жана өлүшүнө жол бербейт.

Демек рационуңузда протеиндин болушу өтө маанилүү.

Углеводдордун баалуулугу

Ал эми белоктор дененин курулуш материалы болсо, анда углеводдор энергиянын негизги булагы болуп саналат. Полисахариддер түрүндөгү продуктыларда болуу менен ашказан-ичеги трактында ди- жана моносахариддерге (глюкоза, фруктоза, галактоза) чейин ажырайт.

Углеводдордун баалуулугу чындап эле чоң, анткени алар организмге кирүү үчүн жетишсиз болсомайлар энергия үчүн колдонула баштайт, андан кийин белоктор. Жөнөкөй углеводдорду (кондитер азыктары, таттуулар ж.б.) негиздүү чектөө чындап эле пайдалуу болушу мүмкүн, анткени ашыкча майлар энергия үчүн кетип калат, бул арыктоого алып келет. Ал эми углеводдордон толук баш тартуу, анын ичинде жашылчаларда жана мөмө-жемиштерде болгон татаал углеводдор анорексияга, жалпы абалдын начарлашына, кандын рНсынын дагы кислоталуу тарапка өзгөрүшүнө (ацидоз) алып келет.

Бул абдан кооптуу болушу мүмкүн, өзгөчө "мыкты" болгусу келген өспүрүм кыздар үчүн.

Майлардын баалуулугу

Көпчүлүк организмге майдын такыр кереги жок деп эсептешет жана өспүрүмдөр үчүн меню түзүүдө аларсыз такыр эле жасаган жакшы. Бирок, бул түп-тамырынан бери туура эмес. Май да энергиянын маанилүү булагы болуп саналат. Мындан тышкары, көптөгөн холестерин жек көргөн жыныстык гормондордун, бөйрөк үстүндөгү бездердин гормондорунун бир бөлүгү болуп саналат.

Албетте, майды ашыкча колдонуу организмге зыян. Бул атеросклероздун, семирүүнүн өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. Ал эми бул көптөгөн жүрөк-кан тамыр (жүрөктүн ишемиялык оорусу, гипертония) жана эндокриндик оорулардын (кант диабети) өнүгүшүнө фон болуп саналат.

Оптималдуу чечим - жаныбарлардын майларына караганда өсүмдүк майларына артыкчылык берүү. Алар жүгөрү жана күн карама майында, балык майында кездешет. Кызыктуусу, күн карама жана башка өсүмдүк майлары организмге негизги түрүндө гана (мисалы, салаттарда) пайда алып келет, ал эми куурулган же бышырылган түрүндө алар эч кандай мааниге ээ эмес.маани жок.

Менюдан кандай азыктарды алып салуу керек

Өспүрүм үчүн чындап тең салмактуу менюну түзүү үчүн, колдонууга сунушталбаган, атүгүл тыюу салынган тамактардын жана азыктардын тизмесин тандоо керек. Ашыкча сандагы жаныбарлардын майларын, оңой сиңирүүчү углеводдорду камтыган тамактарды рациондон алып салуу керек.

Өспүрүмдөрдүн сүйүктүү тамактары, мисалы, бутерброд жана бургер, фри, чипсы жана башка закускаларды "тыюу салынган тамактар" деп атоого болот. Анткени, аларда көп сандагы холестерин бар, ал кан тамырлардын дубалдарына топтолуп, ички органдарда кан айлануунун бузулушун пайда кылат.

Таттуу тиштери барларга да кыйын болот. Анткени, өспүрүм үчүн меню түзүүдө ун жана нан азыктары, шоколад мүмкүн болушунча чектелиши керек. Күнүнө бир же эки таттуу же бир булочка гана колдонууга уруксат берилет. Ал эми ашыкча салмактан жабыркаган өспүрүмдөр үчүн бул азыктарды диетадан толук чыгарып салуу керек. Өспүрүм үчүн аларды жемиштер менен алмаштыруу жакшы. Жөнөкөй углеводдорду жегендин зыяндуулугун билебиз.

Өспүрүмдөр үчүн меню түзүүдө суусундуктардын ичинен жөнөкөй сууга артыкчылык берүү керек. Жаңы сыгылган ширелер менен чаңкооңузду кандыра аласыз. Завод ширелеринде жана газдалган сууларда кант көп.

Өспүрүмдөрдүн диетасынын эрежелери

Диеталардын мисалдарына өтүүдөн мурун, туура тамактанууну камсыз кылууда сакталышы керек болгон жалпы эрежелерди талдап чыгуу зарыл.өспүрүм үчүн. Макаланын мурунку бөлүмдөрүндө айтылган сунуштардан тышкары, төмөнкү эрежелерди да белгилей кетүү керек:

• Тамактанууда бир аз ачкалык сезимин калтырып, аз-аздан жегиле. Анткени, тойуу сезими тамактангандан кийин дароо эле пайда болбойт, ашказан рецепторлорунун импульстары гипоталамустагы ачкачылык борборуна жетип, тамак келгенин айтуу үчүн убакыт керек. Бул "кечигип калуу" көбүнчө өспүрүм өтө көп жеген жагдайларга алып келет.
• Негизги тамак эртең менен болушу керек. Көптөр эртең мененки тамактын бир аз бөлүгүн жеп же такыр эле эртең мененки тамакты ичпей, мектептен келип кечинде тамактанууга көнүп калышат. Бирок, бул түп-тамырынан бери туура эмес. Тамакты сиңирүү эң жогорку активдүүлүк эртең менен болот, андыктан тамак ушул убакта эң жакшы сиңет.
• Акыркы тамак уктаардан кеминде 2 саат мурун болушу керек. Көптөр "6дан кийин жебегиле" деген эрежени билишет, бирок бул толугу менен логикага туура келбейт. Эгерде өспүрүм саат 20:00дө уктаса, анда, албетте, бул эреже ага туура келет. Бирок, саат 20:00дө уктаган өспүрүмдү ким билет? Демек, ал саат 24:00дө уктаса, 22:00дө тамактануу туура болот. Бирок дагы бир жолу, ашыкча жебөөнү эстен чыгарбоо керек.
• Тамак даярдоонун эң жакшы жолу: кайнатуу, кайнатуу же бышыруу.

Дени сак тамактануу жөнүндөгү эң байыркы уламыш

Шорпо өспүрүм үчүн дени сак диетада милдеттүү тамак эмес! Балким, бул сөз көптөрдү таң калтырат. Кантсе да, баарыбыз апамдын күн сайын тынчсызданганын эстейбиз, бирок биз бүгүн тамактандыкпы?шорпо. Ооба, бул чындап эле жакшы тамак. Бышырылган эт, жашылчалар, суюктук. Бирок, ошол эле ийгилик менен, салат жеп, муздак эмес бир стакан суу менен ичсе болот. Мындан тышкары, шорпо да ар түрдүү болот. Чоң энелерибиз абдан жакшы көргөн майлуу шорполордун ичинде эч кандай пайдалуу нерсе жок. Андыктан, эгер балаңыз шорпону жакшы көрүп, аны ырахаттанып жесе – ден соолук үчүн, эгер жок болсо, аны мажбурлабаңыз.

Меню үчүн тамактардын үлгүлөрү

Жөнөкөй жана даамдуу тамак да ден соолукка пайдалуу! Апам эко дүкөндөрдөн тамак-аш сатып алып, бир күн кечке тамак жасоого көп акча коротуунун кереги жок. Бул жерде бүт үй-бүлөнү тойгузууга бир нече саат талап кылынган тамактардын мисалдары келтирилген:

• ашкабак жана кургатылган өрүк кошулган быштак;
• жашылча менен бышырылган балык;
• күрүч кошулган ашкабак боткосу;
• бышырылган колбаса.

Ашкабак жана кургатылган өрүк кошулган быштак

Быштактан жасалган кастрюльди ким жакшы көрбөйт? Көптөгөн үй кожойкелери анын рецептин апаларынан жана чоң апаларынан билишет. Бирок, келгиле, ашкабак жана кургатылган жемиштерди кошуп, бул пайдалуу рецептти бир аз диверсификациялайлы. Кургатылган өрүк ашкабак менен жакшы айкалышат. Кассерол жеңил жана пайдалуу кечки тамакка ылайыктуу.

Тамак бышыруу үчүн эмне керек:

• ашкабак - 200 г;
• быштак - 300 г;
• жумуртка - 2 даана;
• кургатылган өрүк - 50 г;
• сметана - 2 аш кашык;
• суу - 0,5 стакан (100 мл),
• кант - татымына жараша, 2-3 аш кашык. л. (эгерде бала чоң таттуу эмес болсо, анда 1 аш кашык менен чектесеңиз болот).

Этаптартамак даярдоо:

• Ашкабактын целлюлозасын кубик кылып туурап, түбү калың казанга жумшаргыча бышырыңыз.
• Быштак менен каймакты аралаштырып, кылдаттык менен майдалаңыз. Аралашмага кургатылган өрүктү (мурда майда тууралган), жумуртканы жана шекерди кошобуз. Аралаштыруу.
• Ашкабак бышканда пюре сымал консистенциясын эзүү керек. Муздагандан кийин, быштак аралашмага кошуңуз.
• Башкабак-творог аралашмасын сары май менен бышырылган идишке тегиз жаябыз. Духовкага 180 градуска салабыз. Бышыруу узактыгы - 30 мүнөт (табактан алтын кабык пайда болгонго чейин).

Жашылча менен бышырылган балык

Тилекке каршы, өспүрүмдөргө балык жеш кыйын. Бирок, бул фосфордун негизги булагы болгон рациондогу эң керектүү продукт. Төмөндө өспүрүмдөр үчүн даамдуу балыктын рецепти келтирилген.

Тамак бышыруу үчүн эмне керек:

• деңиз балыгы (идеалдуу скумбрия же кызгылт лосось);
• катуу сыр - 100 г (туздуу ферма сырлары эң пайдалуу болуп эсептелет, анткени аларда өсүмдүк майлары жок);
• сабиз - 1шт.;
• пияз - 1шт.;
• лимон - бир нече тилим.

Бышыруу кадамдары:

• Балыкты сөөктөрүнөн жакшылап тазалап, башын кесип. Тазаланган өлүктү туз менен сүртүңүз.
• Пиязды туурап, сабизди жана сырды аарчып, аралаштырып, татымына жараша туз кошобуз.
• Балыкты бир четинен узунунан кесип, бирок толук эмес, бирокОшентип, экинчи чети кол тийбестен калат. Балыкты жашылча жана сыр менен толтуруңуз. Ичине лимондун кесиндилерин да салыңыз, алар начинканы жана балыкты каныктырып, духовкада кургап калбашы үчүн.
• Идишти фольгага ороп, алдын ала ысытылган духовкада 220 градуста 40 мүнөт бышырабыз.

Бышырылган колбаса

Кайсы өспүрүм колбаса сэндвичтерин жакшы көрбөйт? Балдарды андан ажыратуу бир топ кыйын, анткени өндүрүүчүлөр колбасага көз карандылыкты пайда кылуучу даамды арттыргычтарды көп кошуп коюшат. Сатып алынган колбасаны эң сонун алмаштыруучу үй кайнатылган колбаса болот, анын пайдалуу рецепти төмөндө келтирилген.

Тамак бышыруу үчүн эмне керек:

• тоок же үндүк филеси - 0,5 кг;
• тоок жумуртканын агы - 3 шт.;
• сметана - 250 мл;
• туз жана калемпир татымына жараша.

Бышыруу кадамдары:

Филелерди блендер менен паста консистенциясына чейин майдалаңыз. Тоок пастасына жумуртканын агы менен каймакты кошуп, туз, мурч. Аралаштырыңыз.

Фарш төрт бирдей бөлүккө бөлүнүшү керек, ар бири өзүнчө пленкага салынат. Пленка аларды жок дегенде үч катмарга ороп тургандай кылып, аларды колбаса формасына айлантабыз. Пленканын учтары эки тараптан жиптер менен байланышы керек. Бул манипуляциялар андан ары бышыруу учурунда аралашма көмөч казанга жайылып кетпеши үчүн зарыл.

Сууну казанга кайнатыңыз. Суу кайнаганда колбасаны 40 мүнөткө жөнөтүңүз. Колбасаларды тарелкага өткөрүп, муздатыңыз. Үй кайнатылган колбаса жегенге даяр!

Өспүрүмдөр үчүн салаттар

Салаттарды, жалпы эле жашылчаларды жакшы көргөн балдар жана өспүрүмдөр аз. Бактыга жараша, салат – фантазияга жана импровизацияга эркиндик берген тамактын түрү.

Эгер балаңыз тоокту жакшы көрсө, Цезарь жасасаңыз болот. уй же чочконун эти болсо - жылуу эт салат бышырып алат. Же сиз каалаган рецепттерден алыстасаңыз болот. Мисалы, жөнөкөй жашылча салат бир өспүрүмгө жага турган ачык мөмө соусу менен суюлтса болот. Алма жана кычы соусу менен жашылчалар да жакшы кетет. Импровизация кылыңыз, жаңы даамдарды ойлоп табыңыз, ошондо балаңыз салаттарды жаңы өңүттөн ачат.

Бир күндүк рацион

Ооба, биз азыктарда кандай пайдалуу заттар болушу керектигин жана кайсы тамактарды менюдан таптакыр алып салуу керектигин билебиз. Бизде ошондой эле өспүрүмдөр үчүн пайдалуу тамак-аштын жөнөкөй рецепттери бар. Бул кичинекей маселе. Өспүрүм үчүн күнүмдүк менюнун үлгүсүн түзүүгө убакыт келди.

Тамактануунун идеалдуу катышы төмөнкүдөй: эртең мененки тамак - 25%, түшкү тамак - 35-40%, түштөн кийинки чай - 15%, кечки тамак - күнүнө жеген тамактын жалпы көлөмүнүн 20-25%.

Эртең мененки тамак: суу же сүт кошулган гречка же арпа боткосу, бир нече даана кайнатылган эт, помидор, бадыраң, бир стакан чай.

Түшкү тамак: бышырылган картошка, өсүмдүк майы кошулган сабиз менен салат, кошумча шорпо.

Snack: йогурт/ жемиш печеньеси/ кесилген жемиш же мөмөлөр.

Кечки тамак: йогурт / бышырылган балык кошулган быштак.

Бул макаланы окугандан кийин сиз ден-соолукка чың жана ден соолук үчүн туура ыкманы таба аласыз деп үмүттөнөбүз.өспүрүм үчүн рационалдуу меню!