Кош бойлуу аялдар үчүн ар кандай мезгилдеги үй көнүгүүлөрү

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:18

Кош бойлуулук - бул бала күтүп жаткан аял үчүн глобалдык психикалык жана физикалык өзгөрүүлөрдүн мезгили. Бул биринчи кош бойлуулук же жокпу, эч кандай мааниге ээ эмес: үй-бүлөлүк мамилелер дүйнөсү кайра курулууда, болочок эненин эмоционалдык чөйрөсү өзгөрүп жатат, жана, албетте, аялдын денеси өзгөрүп жатат. Ал, чынында эле, укмуштуудай өзгөрөт. Ал өнүгүүнүн жана адамдын жаңы турмушунун жаралышынын борбору болуп калат. Бул динамикалык процесстердин баары бир калыпта жүрүшү үчүн тогуз ай бою денеңизге кам көрүү керек.

Бүгүнкү күндө кош бойлуу кездеги физикалык көнүгүүлөрдүн көптөгөн кызыктуу жана пайдалуу варианттары бар: перинаталдык йогадан жана Пилатестен адистин жетекчилиги астында бассейнде аква гимнастикасына чейин. Бирок көбүнчө денеңизди колдоонун жана чыңдоонун эң оңой жолу - бул үйдө кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөрдү жасоо. Болочок энелерге атайын көнүгүүлөр комплексин үзгүлтүксүз аткаруу дененин формасына, аялдын жыргалчылыгына жана маанайына шексиз пайда алып келет.

Кош бойлуу кездеги физикалык активдүүлүктүн өзгөчөлүктөрү

Кош бойлуулуктабигый биологиялык жараян, бирок анын жүрүшү көбүнчө заманбап аялдын жүрүм-турумуна көз каранды. Күчтүү жана чыдамкай дене бойго бүтүү жана төрөт учурундагы стресске оңой туруштук бере аларын эстен чыгарбоо керек. Кош бойлууга чейин көнүгүү аялдын жашоо образынын бир бөлүгү болбосо да, жаңы абал өзүнө кам көрүү үчүн чоң түрткү болот.

Кош бойлуу кезинде аялдын организми катуу стресске кабылат. Ошондуктан, физикалык иш мүмкүн болушунча ойлонулган жана орточо болушу керек. Кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөргө көңүл буруу зарыл, алар кан айланууну нормалдаштырууга, бардык булчуң топторунун абалын жана ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет. Ошондой эле дем алуу жана эс алуу ыкмаларына өзгөчө көңүл буруу зарыл. Кош бойлуулуктун ар бир мезгили (триместр) үйдө гимнастика көнүгүүлөрүн жасоонун өз өзгөчөлүктөрүнө ээ.

Биринчи триместр

Чоң өзгөрүүнүн башталышы: ички органдар бир аз жылып, чоңоюп жаткан жатынга орун бошотуп баштайт. Учурда башкалар үчүн билинбеген курсак тегеректелген. Гормоналдык өзгөрүүлөр башталат, демек, кош бойлуу аялдын маанайы да өзгөрөт.

Башталган өзгөрүүлөргө ынгайлуу туруштук берүү үчүн, кадимки физикалык активдүүлүгүңүздү азайтыңыз. Денеңизге жана акылыңызга көнүү үчүн убакыт беришиңиз керек. Дарыгерлер 1-триместрде физикалык көнүгүүлөрдү жигердүү жүргүзүүгө кеңеш беришпейт, анткени кош бойлуулуктун алгачкы 12 жумасында анын коркунучу бар деп эсептешет.стихиялуу үзгүлтүккө учуроо. Бала төрөлгөндөн кийин күч жана экстремалдык спортту бир азга кийинкиге калтырууга туура келет. Аларды кош бойлуу аялдар үчүн атайын дем алуу көнүгүүлөрү жана жеңил жылытуу менен алмаштырууга болот. Биринчи триместрдеги гимнастика канды кычкылтек менен каныктырат жана, мисалы, эрте токсикоздун тынчсыздандырган симптомдору менен күрөшүүгө жардам берет.

Экинчи триместр

Адатта, бул убакта болочок эне жаңы абалга көнүп калган. Эгер сиз токсикоз менен кыйналган болсоңуз, анда анын симптомдору өткөн, ал эми курсак али чоң көлөмгө жете элек. Эгер көнүгүү кош бойлуу аялдын жашоосуна кире элек болсо, азыр үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү баштоого эң сонун убакыт.

Кош бойлуу аялдар үчүн 2 триместрдик көнүгүү белдин булчуңдарын чыңдоого, жүрөк-кан тамыр жана дем алуу системаларын машыгууга багытталган.

Үчүнчү триместр

Кош бойлуулуктун акыркы мезгили. Ымыркайдын салмагы өсүп, кош бойлуу аялдын бардык органдарына жана системаларына жүктөлгөн жүк көбөйүп, төрөткө активдүү даярдык көрүлүүдө.

Кош бойлуу аялдардын 3-триместрдеги көнүгүүлөрү дем алуу ыкмаларына жана чоюуга басым жасоо менен интенсивдүүлүгү азаят. Жамбаштын булчуңдарын төрөткө даярдоого көп көңүл буруу керек.

Кош бойлуу аялдарга гимнастика эмне үчүн керек?

Физикалык көнүгүүлөрдү рационалдуу бөлүштүрүү менен кош бойлуу аял үчүн да, жатында өсүп жаткан бала үчүн дагы жагымдуу болот. Физикалык фитнес денени көтөрүүгө жардам беретжогорулаган жүк менен жана баланын төрөлүшүнө таасир этет. Ал жылмакай жана азыраак ооруйт.

• Дайыма гимнастика денени чыңдап, аны ийкемдүү жана мобилдүү кылат.
• Көнүгүү муундардын, булчуңдардын жана теринин абалын жакшыртат, бул мезгилде жүктү жогорулатат.
• Ич булчуңдары узунураак жана ийкемдүү болуп калат. Курсактагы чоюлуп калуу коркунучу азаят жана төрөттөн кийин аял кош бойлуу болгонго чейинки дене формасына тезирээк кайтып келет.
• Көнүгүү учурунда кан айлануу күчөйт. Жүрөктүн жана кан тамырлардын иши активдешип, баланын өнүгүүсү жана өсүшү үчүн кычкылтек менен азыктандыруучу заттардын толук жеткирилишин жана зат алмашуу продуктуларынын өз убагында алынышын камсыздайт.
• Зат алмашууну жана тамак сиңирүү системасын жакшыртат.
• Жамбаштын булчуңдары чыңдалат, жамбаш сөөктөрү менен астыңкы буттардагы тыгындар жок кылынат.
• Ички дененин мейкиндиги омуртканы сунуу жана курсактын бетинин аянтын көбөйтүү менен көбөйөт. Ымыркай эркин шарттарда өсүп чыгат.
• Периналдык көнүгүүлөр ткандардын ийкемдүүлүгүн жакшыртат жана төрөттүн жарылышына каршы алдын алуу чарасы болуп саналат.
• Кош бойлуу аялдар үчүн дем алуу гимнастикасы бүт дем алуу системасын машыктырат, анын функцияларын сапаттык жактан жакшыртат жана аялды төрөткө даярдайт. Эне менен балага кычкылтектин көлөмүн көбөйтөт.
• Гимнастика учурунда жана андан кийин пайда болгон гормоналдык баланс салым кошотдененин тонусун жана жакшы маанайды сактоо. Белгилүү болгондой, баланын абалы эненин физикалык жана эмоционалдык абалына түздөн-түз көз каранды.
• Антенаталдык көнүгүүлөр аялдын төрөттөн кийин денесинин тезирээк калыбына келиши үчүн негиз болуп саналат.

Үйдө гимнастика жасоонун эрежелери

1. Сабактарды баштоодон мурун кош бойлуу аялдар үчүн үйдө көнүгүүлөрдү жасоонун мүмкүн болуучу каршы көрсөтмөлөрү жана нюанстары тууралуу дарыгерге кайрылышыңыз керек.
2. Көнүгүү кош бойлуулуктун узактыгына жараша тандалат.
3. Комплекс күн сайын же өзүңүздү кандай сезгениңизге жараша эки күндө аткарылат.
4. Гимнастикалык комплекстин узактыгы 30 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин өзгөрүшү мүмкүн.
5. Гимнастикалык кийимдер ыңгайлуу жана чектөөчү болбошу керек.
6. Окуу бөлмөсү жакшы желдетилиши керек. Тегиз аянт же газон ачык гимнастика үчүн идеалдуу жер.
7. Гимнастика менен тамактанууга 2 саат калганда же кийин машыгыңыз.
8. Бардык көнүгүүлөр жай темпте, калчылдабастан жана капыстан кыймылдарсыз аткарылышы керек.
9. Эгер өзүңүздү начар сезсеңиз, көнүгүүлөрдү токтотуп, эс алышыңыз керек. Эгер өзүңүздү жаман сезе берсеңиз, дарыгерге кайрылыңыз.

Көнүгүү үчүн абсолюттук каршы көрсөтмөлөр

• Бойдон түшүп калуу коркунучу.
• Оор токсикоз.
• Ичтин астыңкы бөлүгү ооруйт.
• Жугуштуу жана сезгенүү оорулары.
• Дене температурасы жогору37 градус Цельсий.
• Төмөнкү плацента.
• Преэклампсия.
• Эрте төрөт коркунучу.

Универсалдык үй көнүгүү

Ден соолукту, позитивдүү эмоционалдык фонду сактап калуу жана баланын өнүгүшү үчүн эң жакшы шарттарды түзүү үчүн, сиз күнүмдүк үй көнүгүүлөрүн жөнөкөй ысытуудан баштооңуз керек.

Жылуу булчуңдарды жылытып, муундарды бекемдеп, кан айланууну нормалдаштырууга жардам берет. Кош бойлуулуктун өнүгүшү менен ага белгилүү бир мөөнөткө сунушталган көнүгүүлөрдү кошууга болот. Ар бир көнүгүү симметрияны сактоо менен 10 жолу кайталанышы керек.

Кош бойлуу аялдар үчүн үй шартында көнүгүүлөрдүн болжолдуу топтому (жылытуу)

• Ал эми бутту ушалап. Буттарды кайчылаштырып отурган абалда (түрк тилинде же “лотос” абалында) манжаларыңыз менен буттун ички бетин жана алакандын четине 1 мүнөткө активдүү массаж жасаңыз.
• Алканды 1 мүнөткө сүртүү. Баштапкы позиция - мурунку көнүгүүдөгүдөй отуруп. Ар бир манжага шакек кийүү керек дегендей, манжаларыңызды тегерек кыймылда катуу сүртүңүз. Ар бир алаканды ушундай эле сүртүңүз.
• Баштын айлануусу. Башыңызды бир тараптан экинчи тарапка акырын буруп, ийиниңиздин үстүнөн карап көрүңүз. Андан кийин аткарылат башын ийилген капталга, ылдый жана артка, аракет кылып акырын растяжать каптал, арткы жана алдыңкы моюндун. Бул көнүгүү учурунда ийиндер түшүрүлүп, бош болушу керек. Аягында башыңызды көкүрөгүңүзгө түшүрүп, сезимде болушуңуз кереканын оордугу. Андан кийин акырын кайра бүктөп, бул абалда бир азга туруңуз.
• Баштапкы позиция – туруп, бутту ийинине туурасынан бөлүп же бир аз кууш, колду жамбашта. Толук бутка таянып, акырын согончогунан бармагына чейин жана артка жылдырыңыз. Андан кийин, тамандын, анан манжалардын, андан кийин буттун ички жана сырткы жагында алдыга жана артка 10 кадам жасаңыз.
• Баштапкы позиция – тең салмактуулукту сактоо үчүн тик туруп, буттар ийинини кеңдигинде же бир аз кууш, колду жамбашта же капталга сунуп, полго параллель. Дененин алдында тизеден бир бутуңузду оң бурч менен көтөрүп, бүгүңүз да, бутуңузду алгач саат жебеси боюнча, андан кийин саат жебесине каршы айланта баштаңыз.
• Ошол эле баштапкы абалдан, санды денеге карата тик бурчта кармап, астыңкы бутту алгач саат жебеси боюнча, андан кийин саат жебесине каршы айланта баштаңыз.
• Позицияны өзгөртпөстөн, тегерек кыймылда, санды капталга алып, өз ордуна кайтыңыз. Тапшырманын биринчи бөлүгүндө жамбаш мууну ачылып жаткандай көрүнөт, экинчисинде жабылат.
• Буттар ийиндин туурасында же бир аз кененирээк, колдор жамбашка эркин таянат. Тизеңизди бир аз бүгүп, жамбашыңызды солго жана оңго, анан алдыга жана артка сала баштаңыз жана акырында жамбашыңыз менен сегиз фигурасын тартыңыз.
• Баштапкы абалы: буттар ийинине туурасынан бөлөк же бир аз кууш. Алакандарды көкүрөктүн алдына туташтырыңыз («намаз» жаңсоосу) же колду жамбашка эркин коюңуз. Жамбаштарды бекитип, дененин жогорку бөлүгүн саат жебеси боюнча, андан кийин саат жебесине каршы айланта баштаңыз.

Сүрөттөлгөн жылытуу комплексин керектүү көнүгүүлөр менен толуктап, сиз жасай аласызкош бойлуу аялдын бардык муктаждыктарын жана каалоолорун канааттандырган өз идеалдуу үй гимнастика түзүү. Ошентип, 2-триместрде кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөрдүн комплекси төмөнкүлөрдү камтышы мүмкүн: жылынуу, жөнөкөй күч көнүгүүлөрү жана чоюу. Бул дем алуу системасын окутууга багытталган болушу да максатка ылайыктуу. Үй шартында 3-триместрдеги кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөрдү күч бөлүгүн азайтуу жана дем алуу жана эс алуу практикасын өздөштүрүү үчүн убакытты көбөйтүү аркылуу аткаруу сунушталат. Үйдө гимнастика башталгандан бир нече күндөн кийин оң натыйжа байкалат: дененин кыймылдуулугу жогорулап, маанай жакшырат.