Кош бойлуу аялдар үчүн жеңил гимнастика: 3-триместр, 2 жана 1-триместр

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:31

Төрөт, анын бардык татаалдыгына карабастан, табигый процесс. Эгер аял буга даяр болсо, анда бул төрөттүн жагымдуу жүрүшүнө көбүрөөк кепилдик берет.

Кош бойлуу кездеги гимнастикалык көнүгүүлөрдүн пайдасы

Мотор кыймылы баарына, анын ичинде кош бойлуу аялдарга да пайдалуу. Жөнөкөй гимнастикалык көнүгүүлөрдү күн сайын аткаруу жүрөк-кан тамыр системасына, кан менен камсыздоого абдан пайдалуу таасир этет, түйүлдүктүн гипоксиясынын пайда болуу коркунучун азайтат. Булчуңдар тонус абалына келет жана бул ай сайын көбөйүп жаткан жүктү көтөрүүгө жардам берет, качан аял көп учурда алсыздыкты жана чарчоону сезет. Кош бойлуу кезде көнүгүү - бул ашыкча килограммдан сактанууга, ошондой эле чоюу белгилеринин жана целлюлиттин алдын алууга мүмкүнчүлүк.

Кош бойлуу аялдар үчүн атайын гимнастика дем алуу органдарын төрөткө даярдоого жардам берет. Мындай класстар үчүн 3-триместр өзгөчө маанилүү мезгил болуп саналат. Үйрөнгөн дем алуу азыраак ооруган жыйрылууга өбөлгө түзөт жана түйүлдүктүн асфиксиясынын коркунучун азайтат.эмгек процесси жетиштүү кычкылтек алат.

Гимнастика нерв системасына да жакшы таасир этет. Көнүгүү эс алууга жана нервден качууга жардам берет, бул ушул мезгилде маанилүү.

Үйдө гимнастика

Гимнастика менен кош бойлуулуктун эң башынан эле ден соолукту жана төрөткө чейинки мезгилде жакшы форманы сактоо үчүн машыгуу керек. Бирок бул убакта спорт залдарына, фитнес борборлоруна баруудан баш тартуу керек, аны үй шартында жасаган жакшы. Кош бойлуу аялдар үчүн үйдө гимнастика 25 мүнөттөн ашпоого тийиш. Бул жерде эң кыйын нерсе - бул мыйзамдуулук жана туруктуулук. Сабактар каалоо жана убакыт болгондо гана эмес, күн сайын жүргүзүлүшү керек. Ошондуктан, алар күнүмдүк режимге киргизилип, катуу сакталышы керек.

Көнүгүүлөрдү өз алдынча тандоо кээде болочок энеге же балага зыян келтириши мүмкүн. Ошондуктан, көнүгүүлөр тандоодо кош бойлуулукту көзөмөлдөгөн дарыгер жардам берсе абдан жакшы болот. Ал ар бир триместрде организмдин бардык жеке өзгөчөлүктөрүн жана муктаждыктарын эске ала алат.

Сактоолор жана каршы көрсөтмөлөр

Кош бойлуу кезде ар кандай жүктөргө өзгөчө этият болуу керек. Ошондуктан, физикалык көнүгүүлөрдү жасоодо бир катар эрежелерди сактоо кыйынчылыктардан качууга жардам берет:

• Сабактарды баштаардан мурун гинеколог менен кеңешип, эч кандай каршы көрсөтмөлөр жок экенине ынануу керек. Бул, айрыкча, катуу токсикоз, ичтин оорушу, тактар, тонусу бар келечектеги энелерге тиешелүү.жатын булчуңунда же кош бойлуулуктун токтоп калуу коркунучу бар.
• Кош бойлуу кезде кандай көнүгүүлөр пайдалуу жана эмнелерди кылбоо керек экенин билүү керек.
• Булчуңдарды жылытып, кан айланууну жакшыртуучу ысытууну этибарга албаңыз.
• Сабак алдында бөлмө жакшы желдетилип, кийим кенен болушу керек.
• Өтө алаксып кетпеңиз - көнүгүү убактысы триместрге жараша 15-25 мүнөт менен чектелген. Айрыкча 1-триместрде кош бойлуу аялдарга жеңил гимнастика сунушталат, ал убакыттын өтүшү менен 10-15 мүнөттөн ашпайт.
• Капысынан кыймылдарды алып салуу керек - чуркоо, секирүү, активдүү оюндар, симуляторлордо машыгуу.
• Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөңүз. Импульс 150 согуудан жогору болбошу керек.
• Кош бойлуулуктун ар бир этабы үчүн гимнастикалык көнүгүүлөрдүн комплекси бар.

1-триместрдеги көнүгүү

Ич булчуңдарын чыңдоо, жүрөктү жүктөмдөрдү көбөйтүүгө даярдоо - булар кош бойлуу аялдар үчүн гимнастика баштапкы этапта чечүүгө жардам берген негизги милдеттер. Биринчи триместр организмдин эң аялуу мезгили, ошондуктан эң жөнөкөй көнүгүүлөрдү аткаруу сунушталат:

• Чөгөлөп. Поставьте полдо, бутту бөлүп, манжалары бир аз аралыкта, бир колу менен керек кармап турууга спине кресло, ал эми растягивать башка жагына. Акырындык менен түшүрүү, таманыңызды полдон көтөрбөй, тизеңизди капталга жайыңыз. Сандын ички тарабындагы булчуңдардын тартылышы маанилүү. 8-10 чөгөлөңүз.
• Оң жана сол тарапка кезектешип кыйшаюуларды аткарууда, колду кармоого болотбелде же алдыңызда чыканактарда бүгүлгөн.
• Төштүн булчуңдарын чыңдоочу көнүгүү: түз туруп, колду көкүрөк деңгээлинде кармап, алаканыңызды бириктирүү. Дем алуу - колду катуу кысуу, дем чыгаруу - эс алуу. 15 жолу чуркоо.
• Түз туруңуз, бутуңуздун манжалары менен өйдө туруңуз, ушул абалда созулуп, акырындык менен ылдый түшүрүңүз. Көнүгүү 10-15 жолу кайталанат.
• Ордунда 3-5 мүнөт бас.
• Алдыңызда колуңузду бир жана экинчи колуңуз менен кезектешип булгалоо.
• Жерде отуруп, башты тегерек айлантуу - бир багытта, экинчисин кезектешип аткарыңыз.

Көнүгүүлөрдү аткарууда этият болуу маанилүү, денеңизди угуп, көнүгүүлөрдү кыянаттык менен колдонбоо керек. Сабак убактысы 10 мүнөттөн ашпашы керек.

Кош бойлуу аялдар үчүн гимнастика. 2-триместр

2-триместрдин мезгили анча коркунучтуу эмес, ал эми жүк мындан ары анча коркунучтуу эмес. Кош бойлуу аялдар үчүн гимнастика көздөгөн максаттары да бир аз башкача. 2-триместр түйүлдүктүн кан менен камсыз болушун жакшыртууну, арканын булчуңдарын, белдин жана ичтин дубалдарын бекемдөөнү талап кылат. Бул үчүн төмөнкү көнүгүүлөр сунушталат:

- "Кайчы". Полдо туруп, колуңузду эки тарапка жайып, алдыңызда кайчылашыңыз. Бул кыймылдарды 10 жолу жасаңыз. Бул көкүрөк булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет.

- Отуруңуз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду бекем туташтырыңыз, андан кийин тизеңизди жай жайып, буттарыңызды бөлүп туруңуз. 3-4 жолу кайталаңыз.

- Турган абалда дененин айлануусу - адегенде бир багытта, андан кийинбашка.

- Жерге отуруп, алгач башыңызды эки тарапка, андан соң тулкуңузду буруңуз, колуңузду алдыңызда бүгүңүз.

Бул мезгилде жеңил гимнастика гана ылайыктуу эмес. Кош бойлуу аялдар үчүн көнүгүүлөрдү йога, фитнес, бассейн менен толуктаса болот.

3-триместр үчүн көнүгүүлөрдүн топтому

Кош бойлуулуктун акыркы айлары эң оор мезгил. Тез-тез белдин оорушу, буттардагы оордук жана шишик, заң менен көйгөйлөр - кош бойлуу аялдар үчүн гимнастика мунун баары менен күрөшүүгө жардам берет. Үчүнчү триместр - бул түздөн-түз төрөткө даярданууга багытталган бир кыйла эркин көнүгүүлөрдүн убактысы. Бул этаптагы сабактардын максаты веноздук кан агымын, муундардын мобилдүүлүгүн жакшыртуу, жамбаштын ийкемдүүлүгүн жогорулатуу жана ичегилерди стимулдаштыруу болуп саналат. Сунушталган көнүгүүлөр:

- Чалкаңыздан жатып, буттарыңызды тизеге бүгүп, кезектешип курсагыңызга тартыңыз. 6-7 жолу кайталаңыз.

- Чөгөлөп, таманыңызга отуруп, өйдө туруңуз. Чөгөлөп жаткан учурда белиңизди бүгүңүз, ордунан туруңуз - артка эңкейиңиз.

- Жерге олтуруп, бүгүлгөн буттарыңызды өзүңүзгө тартыңыз, анан тизеңизди алаканыңыз менен акырын басып, аларды экиге жайыңыз, алар менен полго тийүүгө аракет кылыңыз.

- Төрт бутка туруп, акырын ийилип, белиңизди бүктөңүз, 5 жолу кайталаңыз.

Өтө татаал жана активдүү көнүгүүлөрдү жасабаңыз, анткени ашыкча күч кош бойлуулуктун токтотулушуна алып келиши мүмкүн. Чарчоо сезими пайда болоору менен сабактарды токтотуу керек. Төрөттү жеңилдетүү үчүнактивдүүлүк, төрөт учурунда эч кандай кыйынчылыктар болгон эмес, ал эми төрөттөн кийинки мезгил оорусуз өттү, күн сайын 25-30 мүнөттөн көнүгүүлөрдү жасоо керек. Кош бойлуу аялдар үчүн гимнастиканы күнүмдүк режимге киргизүүнү унутпаңыз. 3-триместр төрөткө даярданууда эң маанилүү.

3-триместрде топ менен көнүгүү (фитбол)

Топ менен көнүгүүлөр абдан жөнөкөй, бирок абдан пайдалуу, анткени алар кан басымды төмөндөтүүгө, кан айланууну нормалдаштырууга жана чарчоону басаңдатууга жардам берет. Бул көбүнчө кош бойлуу аялдар үчүн эс алуучу гимнастика. Топтун үстүнө отуруп, жатып, көкүрөгүңүз менен ага таянып, бир аз термелсеңиз болот.

Отурган абалда, топту алдыңызга коюп, аны колуңуз менен кысып, ача аласыз. Бул көнүгүү көкүрөк булчуңдарын үйрөтүүгө жардам берет. Арка булчуңдарын чыңдоо үчүн топтун үстүндө отурганда денени кезектешип бир тарапка, экинчи тарапка буруңуз.

Литвинованын методу боюнча дем алуу гимнастикасы

Туура дем алуу келечектеги эне үчүн абдан маанилүү. Анын жардамы менен сиз дененин бардык органдарынын жана системаларынын ишин нормалдаштыра аласыз.

Светлана Литвинова тарабынан иштелип чыккан, атайын көнүгүүлөрдүн топтому эс алдыруучу жана тынчтандыруучу таасирге ээ, стресстен алаксытууга жана тынчсызданууну азайтууга жардам берет. Кош бойлуу аялдар үчүн дем алуу көнүгүүлөрү көкүрөк менен дем алууну үйрөнүүгө жана төрөткө даярданууга жардам берет. Литвинова ага киргенКүнүнө 10 мүнөт гана талап кылынган жөнөкөй жана тааныш көнүгүүлөрдүн комплекси:

• Көккөнүн дем алуусу. Баштапкы позиция - түз туруп, колду жамбашта. Көкүрөктү кычкылтек менен толтуруп, жай дем алыңыз. Апертураны колдонбоңуз.
• Диафрагмалык дем алуу. Бир колду ашказанга, экинчи колун көкүрөккө кармап, дем алуу, диафрагманы ылдый түшүрүү жана ашказанды бир аз сыртка чыгаруу. Андан кийин - 4-5 секунд дем чыгаруу. Бул дем алуу түйүлдүктүн кан менен камсыз болушун жакшыртат.
• Ит стилинде дем алуу. Көнүгүүнү аяктоо үчүн итти сүрөттөө керек болот - төрт буту менен туруп, тилиңизди чыгарып, иттер ысыкта кылгандай, оозуңуз менен тез-тез, тез-тез дем алышыңыз керек. Ошол эле учурда өпкө кычкылтек менен бат толуп, бала жетиштүү аба алат.

Кош бойлуу кезде көнүгүү жасабоо

Кош бойлуу кезде качуу керек болгон бир катар көнүгүүлөр бар. Булардын баары ич булчуңдарын чоюу, буроо, көпүрө, жип салуу, ошондой эле бутту көтөрүүгө туура келген гимнастикалык көнүгүүлөр («велосипед», «кайың» ж.б.).

Кош бойлуу кездеги спорт

Коопсуз спорт кош бойлуу кезде сунушталат. Бирок алар өтө аз:

• Фитнес. Жөнөкөй кыймылдарды музыканын коштоосунда кайталоо жүрөк булчуңунун ишин, кан айланууну жакшыртат, организмди кычкылтек менен каныктырат. Кош бойлуу аялдар үчүн мындай гимнастика аткаруу үчүн абдан жеңил болуп саналат. 3-триместр өзгөчө мезгил, андыктан бул мезгилде фитнес менен алектенбешиңиз керек.
• Сууда сүзүү. Бул, балким, каалаган убакта сунушталган кош бойлуу кезде эң пайдалуу спорт. Жалгыз же топ менен сүзө аласыз, бирок кийинки этаптарда жакын жерде машыктыруучу болсо жакшы болот. Ошондой эле сууда ар кандай гимнастикалык көнүгүүлөрдү жасоого болот. Аны ашыкча кылбоо гана маанилүү - бассейнде өткөргөн убакыт 20 мүнөттөн ашпашы керек.