Карылар үчүн тамактануу: негизги принциптери, диетанын өзгөчөлүктөрү, адистердин кеңештери жана сунуштары

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:18

Карылык – табият тарабынан программаланган көрүнүш. Кадимки физиологиялык жүрүшү менен бул процесс бир топ оорулардын капысынан пайда болушу менен татаалдашпайт. Мындай карылык улгайган (60-74 жашта), ошондой эле кары (75-90 жашта) деп эсептелген иш жүзүндө дени сак адамдарда байкалат. Бирок, көпчүлүк учурларда, бул көрүнүш эрте пайда болот жана ар кандай оорулар менен татаалдашат. Бирок эки учурда тең адам зат алмашуунун жана бардык системалардын жана органдардын абалынын өзгөрүшүнө дуушар болот. Кандайдыр бир жол менен кырдаалды оңдоого болобу? Физиологиялык курактык өзгөрүүлөрдүн мүнөзүнө жана темпине таасир этүү улгайган адамдын тамактануусун өзгөртүүгө мүмкүндүк берет. Рационалдуу болсо, физиологиялык картаюу процессинде пайда болгон патологиялардын алдын алууда маанилүү фактор болуп калат. Улгайган курактагы адамдардын тамактануусун изилдеген бүтүндөй илимий дисциплина бар. Ал геродиетика деп аталат.

Эмне үчүн улгайган адамдар үчүн тамактануу маанилүү?туурабы?

Картаюу процессинде организм көптөгөн психологиялык жана физиологиялык өзгөрүүлөргө дуушар болот. Ошентсе да, мындай көрүнүш эч качан так курак чеги жок. Мына ошондуктан кээ бир адамдар 70 жашта болсо да 40 жаштагыдай көрүнсө, башкалары 50 жашта пенсионерлерден айырмаланбайт. Эмне үчүн бул болуп жатат? Организмдин карылыгы биринчи кезекте туура тамактанууга негизделген жашоо сапатынан көз каранды. Бул компенсациялык жана адаптациялык мүмкүнчүлүктөргө, зат алмашууга, көптөгөн оорулардын алдын алууга жана башкаларга таасир этүүчү негизги фактор. Алар кыртыш, молекулярдык жана клеткалык деңгээлде пайда болот. Тамак сиңирүү системасында да өзгөрүүлөр болот. Ашказандын былжыр челинин ичкерилет. Бул бардык клеткалардын бөлүнүү жөндөмүн азайтат. Мындай өзгөрүүлөр ашказандын кыймылдаткыч жана секретордук функцияларын иштен чыгарат. Бирок бул баары эмес. Бул өзгөрүүлөр менен бир убакта ашказан ширесинин кычкылдуулугунун деңгээли төмөндөйт, бул ичеги микрофлорасынын абалын начарлатат. уйку бези бир кыйла азыраак активдүү ферменттер болуп калат. Картаюу процессин жана ашыкча салмакты тездетет.

Карылар үчүн тең салмактуу тамактануу организмдин иштешин жана анын нормалдуу абалын сактоого жардам берет. Бул карылык процесстеринин ылдамдыгын бир кыйла азайтат. Дени сак тамактануу жана физикалык активдүүлүк сактоо үчүн негизги компоненттери болуп саналататкаруу жана ар кандай куракта оорудан сактануу. 60 жылдык чекти басып өткөндөр үчүн бул жашоо образын кармануу өзгөчө маанилүү. Мындай адамдар жөн гана геродиетика илими тарабынан каралуучу улгайган адамдардын тамактануусунун негизги принциптерин билиши керек.

Тамактануунун энергетикалык баалуулугу

Улгайган адамдарда алардын жашына түз пропорцияда организмдеги зат алмашуу процесстери төмөндөйт. Өзгөртүү нерв жана эндокриндик системалардын ишине, ар бир клетканын тамактануусуна тиешелүү.

Улгайган адамдын денеси энергияны керектөөнүн төмөндөшү менен мүнөздөлөт. Адам өзүнүн физикалык активдүүлүгүн азайтат, ошол себептен булчуң массасынын азайышы бар. Ошол эле учурда организм мынчалык көп энергияга жана азыкка муктаж болбой калат. Ушуга байланыштуу геродиетика илими боюнча 60 жаштан ашкан улгайган адамдын калориялуулугу аялдар үчүн 1900-2000 ккал болушу керек. Эркектер үчүн норма 2000-3000 ккал.

Күнүмдүк диетанын ар түрдүүлүгү

Улгайган адам эмне жеши керек? Аны уюштуруунун принциптеринин бири тамак-аш комплексинин ар түрдүүлүгү болуп саналат. Бул организмге жашоосуна керектүү нерселердин баарын берет.

Улгайган адамдардын тамактануу адаттарынын арасында күчтүү сорпону (балык жана эт) колдонууну чектөө. Азыраак болушу керек дасторкондо ичеги-карын, майлуу эт, жумуртка, майлуу сүт азыктары (байланыштуу көп сандагы холестерол аларда). Улгайган адамдар макарон, күрүч, буурчак, туздуу жана ышталган тамактарды, кант, каймак,кондитердик азыктар, бай ун жана пуф азыктары, ошондой эле шоколад. Мындан тышкары, бышырылган тамак ашказан-ичеги трактына жана чайноочу аппаратка жумшак болушу керек.

улгайган адамдардын рационуна таттуу-кычкыл же суу менен суюлтулган мөмө-жемиш ширелери, ошондой эле помидорлор кабыл алынат. Майы аз жана алсыз сорполорду, уксус жана лимон кислотасын, ачуу жашылчаларды (сарымсак жана пияз, укроп жана ашкөк, петрушка ж.б.) күнүмдүк рационго киргизүү туура.

Улгайган адамдын рационунда ичеги микрофлорасын нормалдаштырууга жардам берүүчү азыктар болушу керек. Бул туздалган жана туздалган жашылчалар, кычкыл сүт ичимдиктери, ошондой эле диеталык клетчаткага бай бардык нерселер. Карылардын рационунда тамак сиңирүү органдары оңой сиңе турган тамактар болушу керек. Ашказан-ичеги трактынын кыймылдаткыч жана секретордук функцияларын стимулдаштыруучу продуктулар да керек. Күнүмдүк менюда ичеги микрофлорасын нормалдаштырган тамак-аштын болушун караш керек.

Тамактануу тартиби

Карылардын тамактануу адаттары кандай? Геродиетиканын кийинки принциби туура диетаны сактоо болуп саналат. Жаш кездегиге салыштырмалуу бир калыпта болушу керек, улгайган адамдын тамактануусу үзгүлтүксүз болушу керек. Ошол эле учурда, тамак ортосунда орун алган интервалдар көп жасалбашы керек. Ошондой эле көп тамак жеш сунушталбайт. Улгайган адам күнүнө төрт маал тамактанышы керек. Анын эртең мененки тамагы күнүмдүк тамактын 25% камтышы керектамак-аштын энергетикалык баалуулугу, түшкү тамак - 15тен 20% га чейин. Түшкү тамакта бул көрсөткүч 30дан 35%ке чейин өсөт, ал эми кечки тамакта 20дан 25%ке чейин жетет. Түнкү эс алуунун алдында кычкыл сүттүү суусундуктарды же чийки мөмө-жемиштерди жеш керек.

Дарыгерлердин сунушу болсо, улгайган адам өзүнүн организмине мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, айранды жана быштак азыктарын диетага киргизүү менен орозо күндөрүн уюштурушу керек. Толук орозо кармоо сунушталбайт.

Учурдагы оорулары бар улгайган адамдар үчүн туура тамактануу күнүнө 5 маал тамактанууну камтыйт. Бул учурда тамак-аштын энергетикалык баалуулугун бөлүштүрүү төмөнкүчө көрүнөт:

• эртең мененки тамак - 25%;
• түшкү тамак – 15%;
• түшкү тамак - 30%;
• биринчи кечки тамак - 20%;
• экинчи кечки тамак - 10%.

Мындан тышкары 80 жаштан кийин улгайган адамдын рационунда 5 жолку режим да сунушталат. Бул курактагы адамдар дененин ден соолугуна терс таасирин тийгизген салмак кошууга жакын болушат.

Жатып жаткан кары адамдын тамактануусу да күнүнө 5-6 маал болушу керек. Андай оорулууга тамак белгилүү сааттарда жасалса жакшы болот. Бул организмге бир убакта ашказан ширесин чыгара баштоого мүмкүндүк берет, бул табитти жана тамак сиңирүүнү жакшыртат.

Тамактанууну ыңгайлаштыруу

Бул улгайган адамдар күнүмдүк менюсун түзүүдө карманышы керек болгон дагы бир принцип. Ал зат алмашуу процесстеринин өзгөчөлүктөрүн, ошондой эле айрым системалардын жана органдардын абалын эске алуудан турат. Мындан тышкары, улгайган адамдар өздөрүнүн узак мөөнөттүү адаттарын эске алышы керектамак жеп. Ошентип, ден соолугунун өзгөчө көйгөйлөрү жок курактагы адамдардын тамактануусу кээ бир тамактарды колдонууга тыюу салууну камтыбайт. Бул учурда, сиз аздыр-көптүр артыкчылыктуу тамак жөнүндө сүйлөшсөңүз болот.

Кабыл алынгыс монотондуу тамак. Бул сөзсүз түрдө кээ бир заттардын денеде жетишсиздигин жаратат. Кадимки диетадан кийин курактагы адамдардын катуу вегетариандыкка өтүшүн физиологиялык жактан актоо мүмкүн эмес. Бул өзүнчө тамактанууга, чийки тамакты гана жегенге, ошондой эле башка салттуу эмес ыкмаларга да тиешелүү.

Белоктар

Карылардын рационалдуу тамактануусу кандай болушу керек? Тамак-аштын белок курамына келсек, илимпоздор бул маселени азырынча так чече элек. Картайган организмде гормондордун, ферменттердин, белок структураларынын синтези төмөндөп, ткандардын регенерациясы анча активдүү эмес. Мындан кандай жыйынтык чыгарууга болот? Жашы жеткен адамдардын организмине эттеги белокторду сиңирүү өтө кыйын. Бул тамак сиңирүү ферменттеринин натыйжалуулугунун төмөндөшү менен шартталган. Ошол эле учурда белоктордун бузулушу күчөйт. Алардын организм тарабынан жоготуусу да көбөйөт.

Ошондой эле, илимпоздор жаш кездеги адамдын иммунитетин төмөндөтүүчү чектелген тамактануу карыганда тескери натыйжа берерин аныкташкан. Ошондуктан жылдар бою протеинди 1 г/1 кг салмакка чейин кыскартуу сунушталат. Экинчи жагынан, карылар үчүн эскирген, эскирген клеткаларды калыбына келтирүү маанилүү. Жана бул процесс үчүн денедеги протеин болушу керекжетиштүү санда келет. Болбосо, метаболизм менен байланышкан куракка байланыштуу өзгөрүүлөр начарлайт.

Жаныбар белоктору

Жаныбар протеиндерин камтыган азыктардан улгайган адамдарга сүт, балык жана майсыз этке артыкчылык берүү сунушталат. Биринчи тамактар катары вегетариандык шорполорду (жашылча, сүт, дан жана мөмө-жемиш) даярдоо сунушталат. Ал эми балык жана эт сорпосу жумасына эки же үч жолудан ашык эмес улгайган адамдын рационуна киргизилиши керек. Улгайган адамдарга сазан, шортан жана зандер сунушталат. Алардын менюсуна дарыя балыгынан тышкары деңиз балыктарын да киргизүүгө болот. Булар треска сорттору (поллок, хек, навага, треска ж. б.). Диетадагы балык суткасына 75 граммдан ашпашы керек.

Жумурткага келсек, улгайган адам жумасына 2-3төн гана жей алат. Ошондой эле алар жумшак кайнатып же дасторконго омлет катары берилиши керек. Бирок, диетологдордун сунуштары улгайган адамдар үчүн жумуртканын санын азайтуу боюнча сарысынын курамына кирген холестерол менен байланышкан. Бирок протеинге аминокислоталардын курамы боюнча эң оптималдуу болгон продуктыларды кошууга болот. Ошондуктан сарысы жок жумуртканы улгайган адамдар күн сайын жесе болот.

Улгайган адамдын рационунда сүт азыктары да болушу керек. Алар денени протеин менен гана эмес, остеопороздун алдын алуу үчүн зарыл болгон кальций менен да камсыз кылат. Улгайган адамдарга күн сайын өз менюсуна 100 г майсыз же максимум 5% быштак, ошондой эле 10-30 г өлчөмүндө майы аз сырларды киргизүү сунушталат. Организм тарабынан жакшы толеранттуулук менен.сүт күнүмдүк менюда болушу керек 300-400 мл.

Ден соолукту чыңдоо үчүн өзгөчө пайдалар кайнатылган сүт, айран жана ацидофильди алып келет. Бул продуктылардын курамына сүт кислотасы таякчалары кирет, анын аркасында ичеги микрофлорасынын нормалдуу курамы сакталат жана чиритүү процесстеринин өнүгүшүнө тоскоол болот. Карылар үчүн айранды күн сайын ичүү керек. Диетологдор жатар алдында бир стакан сунушташат. Мындан тышкары, айран улгайган адамдарда ич катуудан диетага киргизүү сунушталат. Бул жагымсыз көрүнүштү дарылоо, өзгөчө, бир стакан ачытылган сүт ичимдигине бир аш кашык ар кандай өсүмдүк майын кошкондо эффективдүү болот. Мындай курал көйгөйлөрдү тез чечет.

Өсүмдүк белоктору

Алар улгайган адамдын менюсунда да болушу керек. Организмде өсүмдүк белоктору буурчак жана дан эгиндеринин эсебинен келиши керек. Бирок, алардын биринчиси көбүнчө ашказандын дүңгүрүн, зарнаны, кекиртүүнү, газдын көбөйүшүн, ал тургай заңынын бузулушун жаратат.

Улгайган адамдардын ич өткөк диетасына мындай учурларда көк буурчакты киргизүү сунушталат. Дан эгиндерине келсек, алардын эң пайдалуусу – сулу жана гречка. Алардан даярдалган ботколорго сүт кошуу абзел, бул алардын аминокислота курамын жакшыртат. Арпа жана таруу жармасы, эгерде алар жакшы чыдамдуу болсо, диетага киргизилет. Ал эми карылар тарабынан күрүч колдонуу ичеги-карын трактынын мотор активдүүлүгүнүн төмөндөшүнө байланыштуу чектелиши керек. Манна үнөмдүү диетага муктаж адамдарга гана сунушталат.

Организмге өсүмдүк протеининин кабыл алынышы нан жегенде да ишке ашат. Ал кара буудайдан, дандан, дандан жасалган ундан же кебек менен болсо жакшы. Бул нандарда витаминдер, минералдар жана клетчаткалар көп, алар ичегилердин моторикасын жакшыртат.

Майлар

Карылар үчүн балансталган диета кандай болушу керек? Алардын күнүмдүк рационунда белоктордон тышкары майлар да болушу керек. Бирок, алардын керектөө жашы менен бардык азыктардын калория мазмунунун 30% га чейин төмөндөйт. Бул учурда гана мүмкүн болушунча камсыз кылуу үчүн балансталган тамактануу алып келбестен организм үчүн терс кесепеттери. Мындан тышкары, азайтуу менен майдын керектөөнүн, күнүмдүк меню болуп калат сергек. Ага карманып, улгайган адамдар атеросклероздун өнүгүшүнө мыкты алдын алуу жүргүзүшөт. Бирок, бул маселеде негизги нерсе - бул ашыкча эмес. Майларды ашыкча чектөө менен (күнүмдүк керектөөнүн 20% дан азы) тамактануунун сапаты бир топ начарлайт.

Жаныбарлардын майлары

Карылардын организмине табигый майларды кабыл алуу сары майды колдонуу менен жүргүзүлүшү керек. Бул оңой сиңирүү. Күндүз улгайган адам 15 г сары май жеш керек, аны тамакка берерден мурун кошуп.

Гиперлипидемиясы бар бейтаптар бул продуктуну, ошондой эле жаныбарлардын майларын камтыган башка азыктарды колдонууну чектеши керек экенин эске алыңыз.

Өсүмдүк майлары

Улгайган адам эмне жеши керек? Карылардын күнүмдүк рационунда өсүмдүк майларынын болушужашына жараша көбөйтүлүшү керек. Бирок, бул кылдаттык менен жасалышы керек, анткени менюда өсүмдүк майларынын көлөмүнүн контролсуз көбөйүшү менен ичегилерди олуттуу түрдө алсыратууга болот. Ошондой эле диетада бул продуктунун жетишсиздигин камсыз кылуу маанилүү.

Мунун натыйжасы "майлуу" боор болушу мүмкүн. Мындан тышкары, өсүмдүк майларынын антиоксидант таасири бар экенин, органдардагы дегенеративдик өзгөрүүлөрдүн процесстерин жайлатып, атеросклероздун коркунучун азайтарын жана бардык улгайган адамдар үчүн өтө маанилүү болгон холеретикалык таасирге ээ экенин эстен чыгарбоо керек.

Углеводдор

Улгайган адамдардын тамактарындагы бул заттардын өлчөмүн чектөө керек. Бул каралып жаткан курак үчүн энергияны керектөөнүн жалпы төмөндөшүнө байланыштуу.

Жөнөкөй углеводдор

Улгайган адамдын рационунда бул элементти чектөө таттуу жана канттын эсебинен жүргүзүлүшү керек. Ошол эле учурда улгайган адамдын рационуна мөмө-жемиштер, жашылчалар жана дан эгиндери жетиштүү санда кабыл алынат.

Карылыкта жөнөкөй углеводдорду ашыкча керектөө уйку безинин иштешине ашыкча күч келтириши мүмкүн. Натыйжада кант диабети пайда болот. Ошондой эле, жөнөкөй углеводдор терс өт жолдорунун жана боордун функцияларына таасир этет. Ошондуктан улгайган адам бир күндө 30 граммдан 50 граммга чейин кантты жеши керек. Дарыгерлер бал, мөмө жана мөмө-жемиштерге артыкчылык берүүнү сунушташат, анда кант фруктозадан турат.

Диеталык була

КантипКарыларга тамак бериш керекпи? Улгайган адамдарга сунуш кылынат иштеп чыгуу өзүнүн күнүмдүк рацион менен көп сандагы тамак-аш менен комплекстүү углеводдор жана, биринчи кезекте, бул диеталык була. Бул заттар организмдин энергияга болгон муктаждыгын 5% канааттандырат. Эрүүчү диеталык клетчатка ичеги моторикасын активдештирүүгө өбөлгө түзөт, ошондой эле заңды нормалдаштырат. Ушундан улам, алар дисбактериоздун, дивертикулоздун жана жоон ичеги рагынын алдын алуу үчүн натыйжалуу чара болуп саналат. Диеталык жипчелер уулуу заттарды эң сонун адсорбциялайт, ошондой эле ичеги микрофлорасын жакшыртат. Мындан тышкары, алардын иши кандагы өт менен холестериндин деңгээлин төмөндөтөт.

Карыган адамдар организми күнүнө 25-30 г клетчатка кабыл алгыдай кылып тамактанышы керек. Бул үчүн алар алма жана капуста, дан кебек, сабиз жана апельсин жеш керек. Бул азыктар улгайган адамдардын ич катуусу үчүн диетада өтө зарыл. Аларды ичегилердин активдештирүүсү менен дарылашат.

Витаминдер

Бул пайдалуу заттар ар кандай курактагы адамга керек. Бирок, улгайган адамдардын витаминдерге муктаждыгы көбөйөт. Эмне үчүн бул болуп жатат? Ооба, анткени улгайган организм аларды бир топ начар сиңирет. Бирок витаминдер редокс процесстерин стимулдаштыруу үчүн зарыл. Алар ошондой эле денедеги холестерин жана майларды кайра иштетүүнү жакшыртуу үчүн иштелип чыккан. Мындан тышкары, Р жана С витаминдери тамырлардын дубалдарын бекемдөөгө жардам берет. Бул кан тамырлардын жана жүрөктүн ден соолугун сактоого мүмкүндүк берет. Бул элементтерди толтуруу үчүн, улгайган адамдар өз рационуна киргизүү кереказыктандыруучу капуста, цитрус жемиштери жана таттуу калемпир.

В, Е тобундагы витаминдер жана башкалар адамдын ден соолугу үчүн маанилүү. Аш болумдуу диетаны сактоо үчүн улгайган адамдар жаңы мөмө жеш керек. Мындан тышкары, мультивитаминдүү препараттарды кабыл алуу сунушталат.

Минералдар

Ар бир адамдын рационунда кальций жана магний, жез жана хром, цинк жана йод сыяктуу микроэлементтерге бай азыктар болушу керек. Бул өзгөчө карыганда туура болот, анткени кальций сөөктөрдү дени сак кармап, остеопороздон сактанууга жардам берет. Бул элементтин көп саны сүт азыктарында кездешет. Бирок, улгайган адамдар күнүмдүк менюсуна кычкыл сүт азыктарын жана быштакты гана киргизиши керек. Мисалы, сыр карыган организмге начар сиңет.

Карылар үчүн ден соолукту сактоо үчүн зарыл жана магний сыяктуу элемент. Менен анын жетиштүү кабыл алуу, стресске туруштук берүү жеңил болот, бөйрөктөгү таштар жана геморрой сыяктуу жагымсыз көрүнүш азыраак пайда болот. Бир кыйла көп магний төө буурчак менен буурчак, таруу жана сулу унунда, ошондой эле гречкада кездешет.

Деңиз азыктарында жетиштүү болгон йод холестериндин ыдырашын активдештирет.

Селений кошулган азыктарды колдонуу рактын алдын алуу үчүн алдын алуу чарасы болуп саналат. Бул минералдын булагы - буудайдын кебеги жана ачыткысы, деңиз азыктары жана арпа, ошондой эле бермет арпасы, сүт азыктары жана сарысы. Селендин организмге сиңүүсүн алардын курамында камтылган ун жана таттуу тамактар менен алдын алууга болот.жөнөкөй углеводдор. Муну улгайган адамдар үчүн меню түзүүдө эске алуу керек.

Карыган организмдин ден соолугу үчүн жана цинк үчүн маанилүү. Бул сөөк түзүү процесстеринде алмаштырылгыс компонент болуп саналат, адамдарды стресске, суук тийүүгө туруктуу кылат жана теринин абалына оң таасирин тийгизет. Бул элемент улгайган эркектер үчүн өзгөчө маанилүү болуп саналат. Бул простатиттин жана простатиттин рагынын алдын алат. Цинктин эң жеткиликтүү булактары болуп скумбрия жана сельд, козу карындар жана сулу ботосу, сарымсак, нан нандары саналат.

Ичүү режими

Карыган адамдардын рационунда жалкоолукта 1,5 литр суюктук болушу керек. Ал эми буга көрсөткүчтөр болсо гана чектелиши керек. Карыларга компотторду жана ширелерди, итмүрдүн сорпосун, лимон жана сүт кошулган алсыз чай ичүү сунушталат. Бирок, алардын көбү башка нерсеге көнүп калган. Көпчүлүк адамдар өмүр бою күчтүү чай жана кофе ичкен жана бул тамактануу адатын таштоо алар үчүн абдан кыйын. Аларды мындай муктаждыктан ажыратуунун кереги жок. Ден соолукту сактоо үчүн улгайган адамдарга күнүнө сүт же цикорий кошулган 1 чыныдан ашык эмес кофе, ошондой эле ошол эле өлчөмдө күчтүү чай, бирок сүт же лимон менен гана ичүүнү сунуштоо керек.

80ден ашкандар үчүн

80 жаштан кийин улгайган адамдардын тамактануусун туура уюштуруу өзгөчө маанилүү. Чайноочу аппараттын өзгөрүшүнө байланыштуу азыктарды тандоодо, ошондой эле аларды кулинардык кайра иштетүүдө таптакыр башка талаптар пайда болот. Улгайган адамдар жеңил сиңирүүгө артыкчылык бериши керексиңирүүчү тамак. Бул тизмеге балык, фарш жана быштак кирет. 80 жаштан ашкандар сабиз менен кызылчаны, ашкабак менен кабакты, помидор менен түстүү капуста, картошка пюресін көбүрөөк жеши керек.

Аларга мөмө-жемиштердин, алманын жана цитрус жемиштеринин, лингонбериканын жана карагаттын таттуу сорттору сунушталат. Бирок капустаны колдонуу чектелүү болушу керек, анткени бул продукт ачытуу процесстерин жогорулатат. Тамак сиңирүү системасынын бузулушунда, ошондой эле колиттин, холециститтин жана гастриттин күчөшүндө даярдалган тамак пюре түрүндө болушу керек. Анын температурасы да чоң мааниге ээ болот. Карылар үчүн тамак өтө ысык да, өтө муздак да болбошу керек.