Кош бойлуу кезде туура тамактануу: кеңештер жана меню мисалдары

2024 Автор: Priscilla Miln | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2024-02-18 05:48

Кош бойлуулук оор мезгил, кээ бирлерине бакыт гана алып келет, башка аялдар кыйналып, кыйналышат. Бирок кандай болгон күндө да бул эң сулуу айымдар өтө турган сыноо. Аялдар балалуу болоорун билгенден кийин бүткүл жашоосун кайра карап чыгууга аракет кылышат, айрымдары жаман адаттардан арылууга жана тамактанууну нормалдаштырууга аракет кылышат. Бул келечекте ден соолугуңузга оң таасирин тийгизе турган туура чаралар.

Эгерде сиз кош бойлуу болуп, ага чейин арыктоо үчүн ар кандай диеталарды карманып, БАД ичип, үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап жүргөн болсоңуз, анда диетаңызды карап чыгып, сертификацияланган адистен (диетолог) жардам сураганыңыз жакшы.). Денеңиз жүктөргө көнүшү үчүн ал сизге бир нече кеңеш бере алат. Биринчиден, аялдар үчүн кош бойлуулук учурунда туура тамактануу түшүнүгүн түшүнүү керек, ал кандай болушу керек, кандай салмак кошууга болот жана башка нюанстар.

Салмак кошуу

Көптөгөн болочок энелер ушундай кызыктуу абалда болуу менен, адаттагыдан көбүрөөк жей башташат жана бул нормалдуу көрүнүш. Бирок, айымдар баралар өздөрүнүн сулуу фигурасын бузуудан абдан коркушат жана алар чындыгында ачка калышат, таразага жана алардагы өсүп жаткан көрсөткүчтөргө коркунуч менен карап жатышат. Эмне үчүн бул болуп жатат? Бул көптөгөн аялдардын кош бойлуулук учурунда нормалдуу деп эсептелген салмагын анча деле түшүнбөгөндүгүнө байланыштуу, ошондуктан бардыгы өз жолу менен эсептелинет, эреже катары, мындай: жөн гана өз денесине түйүлдүктүн үч-төрт килограмм салмагын кошуу салмак жана андан тайбаганга аракет кылып, ушул көрсөткүчкө көңүл буруңуз.

абалындагы аял үчүн, майдын запасы беш 5 килограммга чейин. Эгерде бардыгын эсептеп чык-сац, салмактын есушу терт килограмм эмес, 12-14 килограммга жакын болот экен. Эгерде сиз 12-14 килограммдан азыраак салмак кошсоңуз, анда жетиштүү тамактанасызбы, эксперименттериңиз менен өзүңүзгө жана балаңызга зыян келтирип жатасызбы деп ойлонууга негиз болот.

Дароо эстен чыгарбоо керек: кош бойлуу кезинде туура тамактануу - бул сиздин позицияңызда да сымбаттуу болууга мүмкүндүк бере турган диетанын түрү эмес, врачтар сунуштаган диета, балаңыздын дени сак төрөлүшүнө шарт түзөт.

Сиз дароо ээлеп коюуңуз керек, эгерде салмагыңыз он беш килограммдан ашса жана бир эле баланы көтөрүп жүрсөңүз, анда ойлонуп, түшүнүшүңүз керек.сандар өтө жогору жана көйгөйдү чечүү керек. Кош бойлуулук жебөөгө себеп эмес, тескерисинче!

Калорияларды эсептөө

Кош бойлуу кезде туура тамактануу "экиге" тамактануу эмес, такыр башкача. Сиз дароо эске алышыңыз керек, сиздин шеригиңиз ымыркай экенин, ачка болбоо үчүн ага миңдеген калория керек эмес. Ашыкча тамактануу сизге да, ага да жаман болот, бирок сиз буга жетишүүгө аракет кылып жатасызбы? Кош бойлуулук учурунда туура тамактануу сиз үчүн кадимки нормадан 300 калорияга гана көп болушу керек. Эгерде сиз эмчек эмизген эне болсоңуз, анда көрсөткүчтөр 500 калорияга чейин көбөйөт. Кош порциялар, өлчөмдөр жана башкалар жөнүндө сөз болушу мүмкүн эмес. Сиз күнүнө 1500 калория жейсизби? Анан кош бойлуу кезде диетаны 1800 калорияга чейин көбөйтүңүз, бул жөнөкөй.

Кош бойлуу кездеги туура тамактануу туура бөлүштүрүүнү да камтыйт:

• күнүмдүк рациондун 30% - эртең мененки тамак;
• 10% закуска;
• менюнун үчүнчү бөлүгү жалпы менюга туура келиши керек;
• 20% кечки тамакка.

Тамактануу режими

Эми диета жөнүндө сөз кылуунун убагы келди. Кош бойлуулук учурунда туура тамактануу бөлүктөргө бөлүнүшү керек, сиз кичинекей бөлүктөрдө жешиңиз керек, бирок көп учурда - үчүнчү триместрдин башталышына чейин ар бир 2,5-3 саатта. Курсагыңыздын көлөмү чоң болгондо, күнүнө жети маал, эки саат сайын жеп баштаганыңыз оң.

Диетологдор кош бойлуу кезде туура тамактануунун өзүнүн өзгөчөлүктөрү бар дешет. Мисалы, кадимкиадам тургандан кийин жарым саат мененки тамак сунуш кылынат, бирок болочок энелер ойгонгондон кийин дароо сергитүү керек. Бирок, чектөөлөр да бар. Мисалы, түндө тамактанбоо керек, уктаардан бир-эки саат мурун кечки тамакты ичүү керек. Сиз ачкачылыктан кыйналып жатасызбы? Анан бир стакан йогурт ичип алсаңыз, өзүңүздү да, баланы да кыйнабай, тынч уктасаңыз болот.

Дарыгерлер кош бойлуулукту пландаштырууда туура тамактануу ар түрдүү болушун талап кылышат, бирок аялдар эртең мененки жана түшкү тамакта балык жана эттен жасалган тамактарды, аялдар үчүн ботко жеп, кечки тамакка жана түштөн кийинки чайга мөмө-жемиштерди, салаттарды жана сүт азыктарын калтырышы керек.

Диетага кандай тамактарды киргизүү керек?

Ал эми бала да, сиз да өзүңүздү жакшы жана эркин сезишиңиз үчүн эмне жеш керек? Кош бойлуулук учурунда туура тамактануунун идеалдуу менюсу төмөнкү азыктардан турушу керек:

• нан (бүтүн дан);
• аз майлуу сүт;
• чийки жумуртка эмес;
• гречка, күрүч жана башка дан азыктары;
• сыр;
• соя азыктары;
• жашылчалар (картошка кирет);
• компоттор;
• жемиштер жана мөмөлөр;
• бал;
• буурчак;
• кургатылган жемиштер;
• өсүмдүк майы;
• жаңгак;
• майсыз эт, балык, деңиз азыктары.

Тамак-аш канча болушу керек?

Эрте кош бойлуулук учурунда туура тамактануу төмөнкү көлөмдөгү тамактарды камтышы керек (күн сайын):

1. Белоктуу тамак - жуппорциялар (муштумчалык порция).
2. Үч даана май.
3. жумуртка.
4. С витамини бар продукт.
5. Бир эки аш кашык өсүмдүк майы.
6. Төрт порция же бир стакан сүт.
7. Бир нече картошка тамыры (бышырылган эң сонун!).
8. Салаттар, жашылчалар.

Кош бойлуу кезде жакшы болуп кетпеш үчүн туура тамактануу бар деп ойлосоңуз, анда бул маалыматты таба албайсыз. Кош бойлуулук дайыма салмак кошууну талап кылат (эмне десек болот). Диета ошондой эле (төрөткө чейин жана кийин) төмөнкүлөрдү камтышы керек:

• көп суу ичүү (күнүнө бир жарым литрден);
• деңиз балыгы - жумасына эки жолу;
• деңиз тузу.
• жемиштер жана жаңгактар.

Бир кеңеш: углеводдорго ашыкча берилбеңиз, анткени ашыкча ашыкча салмак кошууга гана алып келет. Кош бойлуулуктун жарымына чейин күнүнө төрт жүз грамм карбонгидрат, ал эми калган мөөнөттө үч жүз грамм керектеңиз.

Вегетариандар эмне кылышы керек?

Вегетарианчылык бул күндөрдө кеңири таралган нерсе. Бул акылга сыярлык санда өсүмдүк тамак-аш азыктары организмге талап кылынган бардык азыктарды толуктай алат деп эсептелет. Бирок балдарга келгенде эксперттердин пикирлери ар башка. Ишенген вегетарианчылар алардын жашоо образы дени сак балалуу болууга тоскоол эмес экенин айтышат. Бирок, кээ бир дарыгерлер баланын толук өнүгүүсү үчүн жаныбарлардын протеинине муктаж, анын курамында аминокислоталар, минералдар жана биринчи кезекте кальций жанатемир. Темирдин жетишсиздиги аз кандуулукка алып келет, бирок эт жей албасаңыз, жок дегенде кош бойлуу кезиңизде балык жеп көрүңүз.

Эрте кош бойлуулук учурунда туура тамактануу абдан маанилүү, анткени бардык энелер балдарынын дени сак болушун каалайт.

Кальцийдин жетишсиздигине эмне себеп болот?

Бул бала үчүн коркунучтуу эмес, анткени ал витаминдерди эненин материалынын эсебинен сиңирип алат, бирок организмде кальцийдин жетишсиздиги эненин ден соолугуна доо кетирет: сулуулук өчөт, сөөктөр морт болуп калат, көйгөйлөр тиштери башталышы мүмкүн. Ошондуктан, дарыгерлер курамына сүт азыктарын киргизүүнү сунуштайт. Кош бойлуулуктун үчүнчү триместринде же башка убакта туура тамактануу тең салмактуу, толук жана ар кандай азыктардан турушу керек. Көрүнүп тургандай, тең салмактуу тамактануу эт тамактарды камтышы мүмкүн эмес, бирок андан кийин өсүмдүк тамак-аш, балык, tofu, жаъгактар, сүт азыктарына көңүл буруңуз. Ошондой эле диетага кальций жана темирге бай буудайдын кебегин, кунжуттун уруктарын кошуу керек.

Вегетариандар үчүн кичинекей сунуш: дарыгерлер тамак-аштын организмде толук, тең салмактуу жана жетиштүү экенине ынануу үчүн кандагы микроэлементтердин, витаминдердин көрсөткүчтөрүн текшерүү үчүн дайыма анализ тапшырып турууну кеңеш беришет.

Биринчи триместрде кантип тамактануу керек?

Кош бойлуулуктун биринчи триместринде туура тамактануу күнүмдүк рационуңуздан алынып салынышы керек:

• эритүүчү кофе, спирт, күчтүү чай;
• фастфуд, ыңгайлуу тамактар, фастфудтамак жасоо.

Биринчи шарттарда өзүңүздү төмөнкүдөй чектеңиз:

• кайнатылган кофе - күндүн бир чыны;
• таттуулар - эки күнгө порция;
• маринаддалган, туздалган жашылчалар – бөйрөктү ашыкча жүктөгөндүктөн аларды азайтыңыз.

Төмөндө биринчи триместрдеги кош бойлуулук учурундагы бир күн үчүн үлгү меню:

1. Эртең мененки тамак: бир-эки жемиш, сары май кошулган эки тост, суу же май кошулган бир табак ботко.
2. Экинчи эртең мененки тамак: эки жүз грамм быштак же бир-эки жумуртка (алмаштырып койсоңуз болот), мөмө же жемиш салаты.
3. Түшкү тамак: тоок же жашылча сорпосу менен шорпо, гарнир менен эттин бир бөлүгү, салат.
4. Кечки тамак: балык же эт, буурчак өсүмдүктөрү - эки жүз грамм, ботко же картошка түрүндөгү гарнирден бир-эки кашык, жемиш.
5. Уктаардын алдында бир стакан айран ичип, кантсыз йогурт же төрт жумуртканын агы жегенге уруксат берилет.

Экинчи триместрде кантип тамактануу керек?

Өзгөчөлөр биринчи триместрдегидей бойдон калууда. Ашказанда оордук болбош үчүн порцияларды бир аз азайтып, тамактын санын көбөйткөн жакшы.

Меню:

1. Эртең мененки тамак: сары май кошулган эки жүз грамм ботко, жемиш. Жаңы ширелерди, смузилерди ичүүгө уруксат берилет.
2. Экинчи эртең мененки тамак: жүз элүү грамм быштак же бир жумуртка, жемиш.
3. Түшкү тамак: эттин же балыктын бир бөлүгү, шорпонун жарым порциясы жана ошондой эле гарнир, жашылча салатынын бир бөлүгү.
4. Снек: эки жүз грамм быштак, даамы үчүн дагы кургатылган жемиштерди кошсоңуз болот же бардыгын айран менен жемиш менен алмаштырсаңыз болот, ошондой эле кефирди печенье же таттуулар менен ичүүгө болот, бирок күн сайын эмес,албетте.
5. Кечки тамак: жүз элүү-үч жүз грамм балык, бир-эки аш кашык гарнир, жашылча салаты.
6. Кааласаңыз уктаар алдында айран ичсеңиз болот.

Үчүнчү триместрде кантип тамактануу керек?

Кош бойлуулук учурунда 3-триместрде туура тамактануу күнүнө алтыдан жетиге чейин тамактанууга мүмкүндүк берет. Ар бир эки саатта тамак жеш керек, өзгөчө оордукту сезгенде. Тузду чектеңиз, суу ичүү боюнча дарыгерге кайрылыңыз.

Үлгү меню:

1. Эртең мененки тамак: май же бал кошулган тост, жарым мөмө же жарым мөмө кошулган жүз грамм ботко.
2. Экинчи эртең мененки тамак: жүз грамм быштак же йогурт, мөмө-жемиштерге уруксат берилет.
3. Түшкү тамак: Бир табак шорпо жана бир кесим нан.
4. Экинчи түшкү тамак: эки жүз же үч жүз грамм эт же балык, жашылча салаты, кааласа десерт.
5. Snack: жаңгактын, уруктардын же кургатылган жемиштердин порциясы.
6. Биринчи кечки тамак: мөмө же мөмө пюреси, жумуртка жана жашылча салаты, жашылчалар кошулган каалаган эт тамак, бир кесим нан же углеводдордон турган гарнирдин бир бөлүгү.
7. Экинчи кечки тамак: жарым порция протеиндик тамактан жасалган жашылчалардан жасалган салат же тоок же балык кошулган шорпо-пюре, кефирден жасалган смузи жана мөмө-жемиштерге уруксат берилет.
8. Уктаардын алдында: айран же жумуртканын агы.

Ооба, сиз диетаңыздын калориялуулугун көбөйтө аласыз, бирок муну кондитердик азыктардын жардамы менен эмес, пайдалуу тамак-аштар аркылуу жасашыңыз керек. Көптөгөн диетологдор үй шартында өзүңүздүн ар кандай десерттериңизди жасоону сунушташат, жөн гана күрөң шекер, ун колдонуңузорой майдалоо, жемиш жана быштак. Өзгөчө кош бойлуу аялдар үчүн витамин-минералдык комплекстер да бар. Кааласаңыз, кош бойлуу кездеги туура тамактануу боюнча ар кандай сын-пикирлерди окусаңыз болот.

Тамактануудагы эң кеңири таралган каталар

Туура жана толук тамактануу эненин ден соолугуна гана эмес, түйүлдүккө да таасирин тийгизет. Кээ бир аялдар ката кетирип жатканын билишпейт. Кайсы? Эми аны аныктап көрөлү:

1. Тамак-ашты туура эмес кабыл алуу. Каалагандан кийин жеген туура эмес. Толук эртең мененки тамактын жоктугу же ашыкча тамактануу эч кандай жакшылыкка алып келбейт, тескерисинче, тамак сиңирүүнүн бузулушуна алып келет.
2. Түндө ашыкча тамактануу. Кийинчерээк организмдеги бардык метаболизм процесстери жайлатат, ошондуктан тамак аш сиңирүү трактына кошумча жүктөтөт. Кошумча калория капталдарында сантиметрге айланып, уйку бузулат. Ачкачылык сезимин жөн эле алсыратуу керек.
3. Сухоматка. Мындай диета гастрит же ашказан жарасына алып келет. Кош бойлуу аялдын организми өтө аялуу болгондуктан, диетада ысык тамак болушу өтө маанилүү.
4. Эртең мененки тамак жок. Эртең менен тамак сиңирүү ширелери организмде активдүү өндүрүлө баштайт, ошондуктан, гастриттен качуу үчүн эртең мененки тамакты өткөрүп жибербөө керек. Бир стакан шире, жемиш суусундугу же йогурт ичип, анан толук эртең мененки тамакка өтүңүз.
5. Ачуу тамак. Татымалдардан баш тартуунун кажети жок, бирок ачуу тамак-аш коркунучтуу экенин эстен чыгарбоо керек - бул кандын уюшун алдын алат. Эгер дарыгер сизге аз кандуулук, жара, цистит деген диагноз койгон болсо, анда ачуу тамактар керек болот.диетадан чыгарыңыз.

Кээ бир пайдалуу кеңештер

Туура тамактануу түйүлдүктүн нормалдуу өнүгүүсүнүн ачкычы болуп саналат жана өз ден соолугуңузга алдын ала кам көрсөңүз, келечекте көптөгөн көйгөйлөрдөн алыс боло аласыз. Төмөнкү көрсөтмөлөрдү карап көрүңүз:

• Жумуртканын кабыгы. Бул кальцийдин табигый булагы. суткалык дозасы эки граммга чейин. Алгач жумуртканы жууп, кайнак сууга үч мүнөт кайнатыңыз. Кабыктарды блендер же кофе майдалагычта тазалаңыз. Аралашманы айнек идиште сактаңыз.
• Эт. Продукциянын курамында көптөгөн витаминдер бар, темирге, белокторго жана майларга бай. Үндүктүн жана өрдөктүн этин жеген жакшы.
• Деңиз азыктары. Алар йод, цинк, фторго бай. Мидиялар, балырлар, кальмарлар жана чабактар өзгөчө пайдалуу.
• Таттуулар. Кээ бирөөлөр үчүн таттуусуз жашоо мүмкүн эмес, андыктан пайдалуу таттууларды жешиңиз керек же өзүңүздүн азыктарыңызды бышырып алышыңыз керек.

Жолдо тамак жеп калбоо үчүн жана бүгүн сизде пайдалуу заттар жетиштүүбү деп кабатырланбоо үчүн менюну алдын ала ойлонушуңуз керек. Толук эртең мененки тамак түйүлдүктүн дени сак өнүгүшү үчүн негизги компоненти экенин унутпа. Диетаңызды жана диетаңызды кайра карап чыгууга туура келет, бирок муну өз балаңыз үчүн жасай албайсызбы? Башында өзгөрүүлөр кичинекей, балким бир аз оор жана оор болот, бирок көнүп калгандан кийин жашоо сизге бир топ жеңилдей сезилет. Туура тамактаныңыз, кош бойлуулугуңуздан жана тынч саатыңыздан ырахат алыңыз, анткени жакында сиз эне болууну үйрөнүшүңүз керек жана булоңой иш эмес.